Ghid de antrenament de 7 minute, exercițiu eficient în 7 minute & bull; salut sanatos

Antrenamentul pe intervale este cel mai simplu și mai eficient mod de a rămâne în formă. Brett Klika și Chris Jordan au introdus „7 minute de antrenament” în mai 2013. O echipă de cercetători de la The Human Performance Institute din Orlando, Florida, a descris antrenamentele de 7 minute ca o combinație de 12 tipuri de exerciții efectuate timp de 30 de secunde, cu 10 secunde. de odihnă între. între un exercițiu și altul.

Chiar dacă acest exercițiu se face în doar șapte minute, metodele utilizate te scot din zona de confort. Pe măsură ce te obișnuiești, va trebui să crești gradul de dificultate treptat.

12 tipuri de exerciții în 7 minute de antrenament

1. Cricuri de sărituri

Mod de a face cricuri pentru sărituri:

• Stai drept cu picioarele unite și aduce mâinile în jos în dreapta și în stânga.
• Într-o mișcare, săriți picioarele spre dreapta și spre stânga până când picioarele sunt larg deschise și ridicați mâinile deasupra capului într-o manieră palpitantă.
• Reveniți imediat la poziția inițială.

Beneficiile

• Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele drepte in forma de 90 de grade.
• Puneți mâinile pe cap, nu blocați degetele și nu împingeți capul în sus.
• Împingeți-vă spatele pe podea pentru a vă angaja mușchii abdominali.
• Mutați bărbia ușor, astfel încât să lase puțin spațiu între bărbie și piept.
• Începeți să ridicați umerii la aproximativ 10 cm de podea și să vă mențineți partea inferioară a spatelui pe podea.
• Țineți un moment în partea de sus, apoi reveniți încet în jos.

Beneficii:

Crunch este un exercițiu excelent pentru a construi mușchi abdominali puternici. Dacă se face corect și regulat, crăpătură vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul.

5. Urcați pe scaun

Mod de a face urcă pe scaun :

• Pentru început, așezați talpa piciorului drept pe o bancă sau un scaun.
• Apăsați prin călcâiul drept în timp ce pășiți pe scaun aducând piciorul stâng.
• Când stați pe un scaun, reveniți la poziția de pornire coborând piciorul drept, apoi piciorul stâng, astfel încât ambele picioare să fie pe podea.
• Repetați această metodă timp de până la 30 de secunde (timpul poate fi prelungit în funcție de abilități).

Beneficiile:

Acest exercițiu vă poate afecta spatele și vă poate întări mușchii șoldului.

6. Squats

Mod de a face Genuflexiune :

• Stai drept, cu picioarele la distanță de șold.
• Coborâți-vă cât de mult puteți împingând șoldurile înapoi (amintiți-vă, nu împingeți genunchii!).
• Ridicați brațele drept înainte pentru echilibru.
• Corpul inferior trebuie să fie paralel cu podeaua, iar pieptul să fie extins, nu îndoit.
• Apoi ridicați-l scurt și reveniți la poziția inițială.

Beneficii:

Genuflexiune este un exercițiu bun pentru a antrena corpul inferior și mușchii nucleului, dacă faceți acest exercițiu în mod regulat, atunci puteți tonifica mușchii coapselor și feselor și îmbunătățiți circulația digestivă.

7. Triceps înmuiat pe scaun

Mod de a face tricep dip :

• Apăsați banca cu corpul înapoi pe bancă.
• Mâinile trebuie să fie la distanță de umeri și degetele orientate în față.
• Extindeți picioarele înainte până când numai călcâiele ating podeaua.
• Coborâți încet corpul până când articulația umărului este sub cot.
• Împingeți înapoi până când coatele sunt aproape drepte și repetați mișcarea descendentă.

Beneficiile:

Tricep dip foarte bun pentru a vă întări partea superioară a corpului și a vă oferi mușchi triceps .

8. Scândură

Mod de a face scândură :

• Începeți prin apăsarea brațelor (nu a palmelor) pe podea, astfel încât greutatea să se sprijine pe brațe.
• Îndoiți degetele de la picioare și corpul dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umăr până la gleznă.
• Ține-ți stomacul.
• Țineți această poziție până la 30 de minute (timpul poate fi prelungit în funcție de abilitate).

Beneficiile:

Scândură vă ajută să vă construiți forța în nucleul, partea superioară și inferioară a corpului. În afară de asta, scândură poate ajuta la creșterea flexibilității prin întinderea mușchilor și, de asemenea, îmbunătățirea posturii.

9. Genunchii înalți care aleargă la locul lor

Mod de a face genunchii înalți alergând :

• Stai drept cu picioarele lărgite de șold, uită-te drept înainte și cu brațele atârnate în lateral.
• Faceți salturi de la un picior la altul ridicând genunchii cât de sus puteți sau la fel de sus ca șoldurile.
• Brațele trebuie să urmeze mișcarea.
• Atingeți podeaua / solul cu mingea piciorului.

Beneficiile:

Exercițiile cardio vor face ca inima să pompeze sângele mai repede, dacă se face în mod regulat, va crește flexibilitatea și rezistența membrelor inferioare.

10. Lunge

Mod de a face fandare :

• Așezați-vă mâinile pe șolduri, trageți umerii înapoi și stați drept.
• Puneți piciorul drept înainte și coborâți încet corpul până când genunchiul formează un unghi de 90 de grade.
• Genunchiul stâng nu trebuie să atingă podeaua.
• Împingeți-vă înapoi în poziția de pornire cât mai repede și mai sigur posibil, apoi repetați prin comutarea picioarelor.

Beneficiile:

Fandare este un exercițiu corporal care poate crește țesutul muscular, modelează partea inferioară a corpului, oferă flexibilitate șoldurilor și ajută la întărirea nucleului corpului.

11. Împingere și rotație

Mod de a face rotație push-up :

• Faceți aceeași poziție ca flotări.
• Dar când corpul se ridică, rotiți corpul superior spre dreapta sau spre stânga extinzând brațele în sus.
• Reveniți la poziție flotări , apoi repetați.

Beneficiile:

Beneficii rotație push-up este egal cu beneficii flotări cu toate acestea, va oferi mai mult antrenament pentru piept, umeri, brațe, precum și pentru mușchii de bază.

12. Scândură laterală

Mod de a face placă laterală :

• Mod de a face placă laterală arată ca scândură obisnuitul.
• Cu toate acestea, există un singur braț care se sprijină pe o parte, dacă brațul care stă pe stânga, atunci corpul este orientat spre dreapta și invers.
• Poziția mâinii care este deasupra susținerii taliei.

Beneficiile:

Placă laterală poate îmbunătăți stabilitatea coloanei vertebrale, precum și a corpului superior. Acest exercițiu servește la îmbunătățirea echilibrului întregului corp.

X