Exercițiu de înaltă intensitate potrivit pentru femei

Un element important al exercițiului eficient este intensitatea exercițiului, care este cantitatea de energie pe care o exercită corpul atunci când exercită. Dacă în timpul exercițiului aveți nevoie de mai mult aer, înseamnă că există o creștere a intensității activității fizice. Cu toate acestea, ce fel de exerciții de intensitate ridicată sunt bune pentru femei?

HIIT, cel mai bun exercițiu de înaltă intensitate pentru femei

Practic, exercițiile de intensitate mare se pot face cu orice tip de exercițiu. Cu toate acestea, dacă sunteți confuz cu privire la modul de proiectare a planului de antrenament, HIIT este un „pachet” de exerciții pentru care puteți alege. HIIT este potrivit și pentru femeile din carieră care au programe ocupate, deoarece timpul necesar este destul de scurt.

HIIT, de asemenea, antrenament de interval de intensitate ridicată este o combinație de antrenament de intensitate ridicată și activitate fizică de intensitate redusă care se face alternativ într-o perioadă scurtă de timp la un moment dat. Cea mai mare parte a rutinei durează aproximativ 20-50 de minute. Nu trebuie să faci antrenament HIIT în sala de gimnastică. Puteți face HIIT singur acasă.

Cum te descurci dacă vrei să faci singur HIIT?

Puteți începe prin a face un sport care vă place, cum ar fi ciclismul. Interesant este că dacă nu îți place să alergi, atunci nu include alergarea în rutina ta de antrenament la intervale.

Dacă alegeți să treceți mai întâi peste bord, măriți viteza de ciclism cu 1 minut și 30 de secunde. Măriți intensitatea, apoi pedalați bicicleta cât mai repede posibil timp de 45 de secunde. Revino la primul pas. Apoi reveniți la viteza de pornire cu un ciclu mai relaxat ca fază de recuperare timp de 2 minute. Repetați acești pași și încercați să mergeți cu bicicleta timp de 20 de minute, crescând treptat timpul și viteza.

Puteți combina mai multe tipuri de sport într-o singură rutină, de la jogging, scânduri, genuflexiuni, ciclism, sărituri de coardă, ridicarea greutăților, până la drumeții. Ceea ce contează este combinația de intensitate.

Durata pentru intensitate ridicată și scăzută nu este întotdeauna de 60 de secunde și 2 minute, astfel încât durata generală nu este întotdeauna de 20 de minute. Totul depinde de abilitățile tale sportive, în esență, raportul de durată este 1: 2.

Cu toate acestea, dacă doriți o intensitate și mai intensă, puteți inversa durata la 2: 1, unde faza în care antrenamentul cu intensitate mare este mai lungă decât în ​​timpul antrenamentului cu intensitate mai mică.

Avantajele de a face HIIT pentru femei

HIIT îmbunătățește fitnessul corporal

Pachetele de antrenament HIIT constau în principal din exerciții cardio care au ca scop întărirea inimii și creșterea ritmului cardiac. Atunci când mușchiul inimii este puternic, vasele de sânge pot curge mai mult și mai rapid sânge, astfel încât mai mult oxigen să curgă către celulele musculare.

Creșterea fitnessului cardiac va avea în cele din urmă un impact asupra creșterii rezistenței și a metabolismului corpului, astfel încât să vă mențineți capacitatea fizică în timpul sportului și când faceți activități zilnice.

HIIT ajută la arderea grăsimilor corporale

O creștere a capacității cardiovasculare permite celulelor să ardă mai multe grăsimi în timpul exercițiilor fizice și în repaus. De fapt, cercetările au descoperit că cu cât intensitatea cardio este mai mare, cu atât arzi mai multe calorii.

Sfaturi pentru a face HIIT în condiții de siguranță pentru femei

Deși HIIT are multe beneficii, exercițiile de înaltă intensitate pot fi disconfortante pentru articulații. Așadar, nu vă mirați dacă acest tip de sport este foarte susceptibil să provoace vătămări dacă este făcut neglijent de oameni care nu sunt obișnuiți cu sportul.

Iată un ghid sigur la care trebuie să acordați atenție:

• Înainte de a începe să faceți HIIT sau alte tipuri de exerciții de intensitate ridicată, este o idee bună să faceți exerciții de intensitate ușoară până la moderată timp de câteva săptămâni înainte de a începe antrenamentul HIIT. Nu forțați-l imediat să facă HIIT dacă nu ați făcut niciodată mișcare înainte.
• Faceți doar 1-3 zile pe săptămână antrenament HIIT pentru a evita sindromul de suprasolicitare simptomele includ oboseala, insomnia, durerile de cap, pierderea poftei de mâncare.
• Încălziți și răcoriți întotdeaunapentru a preveni rănirea.
• Este mai bine să nu faceți HIIT în timpul menstruației. Motivul este că exercițiile de intensitate mare pot fi drenante, ceea ce poate agrava simptomele sindromului premenstrual. Durerea vă poate face sesiunile de antrenament mai puțin eficiente.

X