Ghid de antrenament cu greutăți pentru începători și bull; salut sanatos

Când intrați în sala de antrenament cu greutăți, este posibil să vă confruntați cu o mulțime de întrebări, cum ar fi „Câtă greutate ar trebui să ridic?”; „Câte repetări trebuie să fac?”; "Este corectă poziția mea?" si altii. Ca începător, este foarte important să aflați mai multe înainte de a începe practica. Amintiți-vă că stăpânirea corectă a exercițiilor este esențială, indiferent de cât de grele sau ușoare ridicați greutățile.

Unele etichete de haltere pentru începători

Iată regulile pe care trebuie să le urmați atunci când faceți greutatea:

• Pentru a începe, purtați întotdeauna un prosop și ștergeți orice mașini, bănci și ustensile pe care le utilizați.
• Asigurați-vă că resetați toată greutatea mașinii și înlocuiți ganterele sau bilele utilizate.
• Nu vă odihniți pe mașină pentru perioade lungi de timp, deoarece este posibil ca cineva să vă aștepte să faceți rânduri. Sau le puteți cere să se ajute reciproc. Mulți oameni vor fi dispuși dacă întrebați frumos.
• Lăsați telefonul mobil în dulap sau în mașină. Nimic nu distrage atenția decât auzirea vorbirii altcuiva.

Greșeli frecvente de evitat

Există câteva greșeli frecvente pe care încep să le facă începătorii atunci când se antrenează cu greutăți, după cum urmează:

• Folosind prea multe greutăți și făcând-o prea devreme. Acest lucru vă va permite corpului să susțină ceva mai mare decât capacitatea de forță a corpului. Dacă dețineți o greutate mai mare decât vă puteți permite, crește potențialul de rănire, ceea ce poate reduce eficacitatea grupelor musculare vizate.
• Nu utilizați greutăți suficient de grele. Acest lucru nu va avea niciun efect asupra mușchilor. Prin urmare, faceți-o la greutatea adecvată și, dacă puteți ține până la 30 de repetări, atunci puteți crește greutatea cu 5%.
• Mutați prea repede. Acest lucru nu vă va aduce niciun beneficiu. O modalitate bună de a ridica greutățile este de a le ridica încet și cu control. În acest fel, riscul de traume la nivelul țesutului muscular este redus. Amintiți-vă că puterea articulațiilor este aceeași cu forța mușchilor care le traversează, dacă nu v-ați ridicat niciodată sau nu ați ridicat nicio greutate de mult timp, atunci ar trebui să fiți cu adevărat atenți la articulații.
• Nu te odihnești suficient sau prea mult timp. Acesta poate fi ucigașul tău de antrenament. Un moment bun pentru odihnă este între 30-90 de secunde.

Ghid de haltere pentru începători

Aceste antrenamente sunt concepute pentru sănătatea și starea de bine a corpului, fie pentru persoanele adulte care nu au mai ridicat niciodată greutăți până acum sau care au o mare experiență în acest sens. Puteți observa că majoritatea antrenamentelor cu greutăți pentru începători se bazează pe mașini. Dacă utilizați imediat greutăți libere, cum ar fi gantere și gantere, atunci veți simți presiune asupra articulațiilor, nu veți avea echilibrul miezului care susține întregul corp și aveți mai multe șanse să vă răniți prima dată când le încercați.

• Faceți exercițiile cel puțin de două ori pe săptămână, deoarece puterea și fitnessul semnificativ pot fi câștigate doar cu două exerciții pe săptămână.
• Luați o zi liberă de la antrenamentul cu greutăți.
• Pentru sănătate, faceți cel puțin 8-12 repetări până când sunteți obosit. Aceasta înseamnă că sarcina este suficient de grea pentru a obosi mușchii în 8-12 repetări.
• Pentru fitness, faceți două seturi de 8-12 repetări până la epuizare. Vă puteți odihni 30-90 de secunde înainte de a face al doilea set.
• Ar trebui să luați 4-5 secunde pentru a finaliza o repetare printr-o serie completă de mișcări efectuate într-un mod lent și controlat.
• Odihnește-te cel puțin 30 de secunde și maxim 90 de secunde între seturi și 1-2 minute între exerciții.

Odată ce ați însușit ridicarea în greutate pentru începători, progresul dvs. va depinde de obiectivele dvs. Poate aveți o problemă de dezechilibru muscular, așa că faceți exerciții pentru a o corecta și a vă susține punctele slabe. Nu uitați să adăugați greutate atunci când vă obișnuiți cu acest exercițiu pentru începători. Atâta timp cât structura ta de antrenament continuă să se schimbe pe parcursul a 6-8 săptămâni, atunci ar trebui să faci progrese.

X