Ghid pentru practicarea yoga prenatală acasă: 14 ipostaze în picioare și taur; salut sanatos

După cum am explicat în articolul precedent, practicarea yoga acasă nu este mai puțin interesantă decât practicarea într-un studio de yoga. Dar rețineți că atunci când practicați yoga prenatală, există adesea multe posturi care trebuie modificate în funcție de condițiile sarcinii.

Voi descrie posturi de yoga sigure pentru a practica în mod regulat în timpul sarcinii, desigur, cu unele modificări și variații, plus modul de utilizare a unui bloc de yoga, scaun sau perete dacă vă simțiți pierdut echilibrul în timp ce practicați.

Pentru această primă serie, voi prezenta un ghid specific pentru poziția în picioare / în picioare. ipostaze în picioare.

1. Poziție montană (Tadasana)

Cale:

• Ridicați-vă pe picioare, întindeți picioarele până la talie, apoi asigurați-vă că picioarele sunt paralele cu degetele mari orientate spre interiorul corpului și orientate între ele. Este mai bine dacă lăsați spațiu între picioare, deoarece cu starea stomacului, această poziție este mai confortabilă.
• Brațele sunt active pe părțile laterale ale corpului, cu palmele mâinilor active și degetele împreună.
• Înmoaieți-vă mușchii feței și mușchii umerilor, puteți face în timp ce închideți ochii.

Variație:

• Aduceți palmele împreună în fața pieptului în timp ce închideți ochii și respirați profund. Faceți acest lucru înainte de a începe o practică de yoga pentru a vă inspira, concentra și echilibra.

• Aduceți palmele laolaltă, ridicați și apoi extindeți brațele în lateral până când palmele împletite și palmele deschise sunt deasupra capului.

• Întinde (întindere) brațele și corpul spre partea dreaptă și partea stângă.

Efectuați fiecare postură în timp ce respirați adânc 5-8 din nas. Pentru mișcarea de variație, repetați de 3 ori. Puteți folosi această poziție pentru a vă încălzi corpul. Asigurați-vă că nu vă țineți respirația, deoarece este important să respirați întotdeauna adânc pentru dvs. și copilul dumneavoastră.

2. Poziția scaunului (Uttkatasana)

Cale:

• Faceți o poziție verticală în picioare (Tadasana) și apoi îndoiți genunchii, ca și cum ați sta pe un scaun. Asigurați-vă că nu vă încordați mușchii abdominali, ci mai degrabă întăriți mușchii pelvieni.

• Apoi ridicați și extindeți brațele în lateral, cu palmele active.

Efectuați fiecare postură în timp ce respirați profund din nas pentru 5 respirații, apoi repetați mișcarea de 3 ori. Asigurați-vă că nu vă țineți respirația, deoarece este important să respirați întotdeauna adânc pentru dvs. și copilul dumneavoastră.

3. Poza copacului (Vrksasana)

Cale:

• Stați în poziția Tadasana, apoi aduceți palmele în talie, îndoiți genunchiul drept și aduceți picioarele pe coapsa interioară stângă. Dacă este prea dificil, aduceți tălpile picioarelor împotriva vițeilor. Aduceți-vă privirea într-un singur punct pentru focalizare și echilibru corporal.

• Când vă simțiți echilibrat, extindeți brațele și aduceți palmele împreună deasupra capului.

Variație:

De multe ori, când sunteți gravidă, este dificil să echilibrați corpul, dar puteți folosi asistența atunci când practicați această postură, fie cu un perete, fie cu un scaun.

Efectuați fiecare postură în timp ce respirați profund din nas pentru 5-8 respirații, apoi faceți partea dreaptă și partea stângă. Asigurați-vă că nu vă țineți respirația, deoarece este important să respirați întotdeauna adânc pentru dvs. și copilul dumneavoastră.

4. Poziție întinsă pe jumătate intensă (Ardha Uttanasana)

Cale:

• Stai în poziția Tadasana și așează blocul de yoga într-o poziție verticală în fața ta. Așezați-vă mâinile pe cele două blocuri și aliniați-vă șoldurile cu umerii, iar șoldurile sunt nivelate peste glezne.

• Puteți face această poziție și cu ajutorul unui scaun sau a unui perete. Dacă folosești ajutorul unui scaun sau al unui perete din fața ta, palmele sunt în fața capului și brațele sunt paralele cu poziția urechilor.

Efectuați fiecare postură în timp ce respirați profund din nas pentru 5-8 respirații, apoi repetați de 3 ori. Asigurați-vă că nu vă țineți respirația, deoarece este important să respirați întotdeauna adânc pentru dvs. și pentru bebeluș.

5. Poziție întinsă intensă (Uttanasana)

Cale:

• Stați în poziția Tadasana, apoi aduceți palmele în talie, îndoiți partea superioară a corpului și aduceți palmele pentru a atinge podeaua.

• Când mâinile nu ating podeaua, așezați blocul de yoga în fața picioarelor și așezați palmele pe bloc.

Efectuați fiecare postură în timp ce respirați profund din nas pentru 5-8 respirații, apoi repetați de 3 ori. Dacă vă simțiți amețit, nu mai faceți această poziție și reveniți la poziția Tadasana. Amețeala apare de obicei atunci când nu respirați corect.

6. Războinicul II (Virabhadrasana II)

Cale:

1. Stați în poziția Tadasana, apoi aduceți piciorul drept înapoi, degetele spre partea dreaptă. Apoi, îndoiți piciorul din față cu degetele de la picioare orientate înainte.
2. Apoi deschide brațele în lateral, paralel cu umerii. Asigurați-vă că brațul din spate este activ și paralel cu brațul din față. Privirea ta este îndreptată spre degetul din față.
3. Aduceți palmele la talie, apoi pășiți picioarele înainte înapoi în poziția Tadasana. Faceți-o pentru partea laterală a piciorului stâng.

Efectuați fiecare postură în timp ce respirați adânc 5-8 din nas. Asigurați-vă că nu vă țineți respirația, deoarece este important să respirați întotdeauna adânc pentru dvs. și copilul dumneavoastră.

7. Poziția triunghiului extins (Utthita Trikonasana)

Cale:

• Stați în poziția Warrior II, îndreptați-vă picioarele din față, apoi aduceți palmele în față, ajungând la degetul mare al piciorului din față sau la glezna din față. Dacă acest lucru este prea greu, puteți pune și blocul lângă piciorul din față și plasați palmele pe bloc pentru sprijin.

• Apoi deschideți brațele în sus, paralel cu brațele atingându-vă degetele mari / blocurile, deschideți pieptul și priviți-vă degetele deasupra capului. Asigurați-vă că umerii, gâtul și mușchii feței sunt relaxați.

• Aduceți corpul în poziție în picioare, cu brațele laterale, apoi puneți mâinile pe talie și reveniți în poziția Tadasana. Faceți același lucru pentru partea stângă.

Efectuați fiecare postură în timp ce respirați adânc 5-8 din nas. Asigurați-vă că nu vă țineți respirația, deoarece este important să respirați întotdeauna adânc pentru dvs. și pentru bebeluș.

8. Poziție laterală intensă (Parsvottanasana)

Cale:

• De la Tadasana, aduceți talpa piciorului drept înapoi. Cu corpul orientat în față, păstrați picioarele drepte și picioarele din spate orientate la 45 de grade în lateral. Apoi, aduceți palmele la spate, deschideți pieptul și activați umerii.

• Separați palmele de spate și apropiați corpul din față de cvadriceps, dar lăsați încă loc pentru stomac. Așezați palmele pe podea lângă tălpile picioarelor din față sau, dacă este dificil să atingeți podeaua, așezați blocul lângă picioarele picioarelor și așezați palmele pe bloc.

• Ridicați corpul în poziție în picioare, apoi stați în poziția Tadasana. Faceți același lucru pentru partea stângă.

Efectuați fiecare postură în timp ce respirați adânc 5-8 din nas. Asigurați-vă că nu vă țineți respirația, deoarece este important să respirați întotdeauna adânc pentru dvs. și copilul dumneavoastră.

9. Războinicul III (Virabhadrasana III)

Cale:

• De la Tadasana, așezați blocul în fața picioarelor, apoi faceți poza întinsă pe jumătate intensă (poza numărul 4). Așezați mâinile pe bloc, șoldurile în linie cu umerii, apoi ridicați un picior. Puteți face această poziție doar aici sau puteți aduce palmele împreună în fața pieptului, priviți fixați într-un punct pentru focalizare și echilibru.

• Dacă te simți suficient de stabil, poți să-ți extinzi brațele și apoi să faci poza Warrior III perfect. Fii atent la echilibrul tău

• Dacă este dificil, poți face mișcări și cu ajutorul unui scaun sau a unui perete din fața ta. Așezați mâinile pe scaun / perete, apoi ridicați un picior extinzându-vă înapoi. Fii întotdeauna activ pe talpa piciorului, apoi repetă pentru piciorul stâng.

Efectuați fiecare postură în timp ce respirați profund din nas pentru 5-8 respirații, apoi repetați de 3 ori. Dacă vă simțiți amețit, nu mai faceți această poziție și reveniți la poziția Tadasana. Amețeala apare de obicei atunci când nu respirați corect.

10. Câine descendent (Adho Mukha Svanasana)

Cale:

• Aduceți corpul în poziția de masă, așezați palmele și genunchii pe covorul de yoga, strângeți degetele, apoi apăsați degetele de la picioare. Privirea este îndreptată înainte.

• Ridicați genunchii, apoi îndreptați-vă picioarele mai târziu și apropiați-vă călcâiele de saltea. Îndreptați-vă brațele, împingeți umerii înapoi. Aceasta este poziția perfectă a câinelui descendent.

Modificare:

Dacă există durere la nivelul ischișorilor, atunci când vă îndreptați picioarele și vă apropiați călcâiele de saltea, puteți modifica mișcarea îndoind genunchii, dar împingând totuși umerii înapoi.

Efectuați fiecare postură în timp ce respirați profund din nas pentru 5-8 respirații, apoi repetați de 3 ori. Puteți face chiar această poziție între alte ipostaze. Dacă vă simțiți amețit, nu mai faceți această poziție și reveniți la poziția de masă. Amețeala apare de obicei atunci când nu respirați corect.

11. Pungă mică (Anjeneyasana)

Cale:

• Aduceți corpul în poziția de masă, așezați palmele și genunchii pe salteaua de yoga, strângeți degetele și apoi apăsați degetele de la picioare. Privirea este îndreptată înainte.

• Așezați blocul în fața picioarelor, apoi așezați palmele pe bloc, aducând talpa piciorului drept înainte.

• Când vă simțiți stabil și genunchii vă sunt confortabili, vă puteți îndepărta mâinile de bloc și vă puteți aduce palmele la spate. Aduceți palmele într-un singur pumn, deschideți pieptul.

• Reveniți la poziția numărul 10, metoda 2, apoi repetați mișcarea pentru partea stângă.

Efectuați fiecare postură în timp ce respirați adânc 5-8 din nas. Dacă este inconfortabil pe genunchi, folosiți o pătură ușoară sau un prosop ca bază pentru genunchi. Asigurați-vă că nu vă țineți respirația, deoarece este important să respirați întotdeauna adânc pentru dvs. și pentru bebeluș.

12. Poziție extinsă de întindere a piciorului (Prasarita Padotanasana)

Cale:

• Aduceți corpul în poziția Tadasana, aduceți piciorul drept înapoi și deschideți corpul în lateral. Extindeți brațele în lateral, activați degetele.

• Îndoiți-vă corpul înainte și așezați palmele pe podea.

• Dacă este dificil să atingi podeaua, folosește un bloc și așează palmele pe bloc.

Variație:

• Apoi deschideți brațul drept în lateral. În timp ce vă aduceți privirea spre degetele mâinii superioare, înmuiați mușchii gâtului, umerii și fața. Aduceți brațele înapoi până când palmele ating podeaua sau blocul.

• Repetați același lucru pentru partea stângă.
• Apoi reveniți la poza cu numărul 11, drumul 1 și Tadasana.

Efectuați fiecare postură în timp ce respirați profund din nas pentru 5-8 respirații, apoi repetați variația de 3 ori. Dacă vă simțiți amețit, nu mai faceți această poziție și reveniți la poziția de masă. Amețeala apare de obicei atunci când nu respirați corect.

13. Poza zeiței / jumătate ghemuit (Utkata Konasana)

Cale:

• Aduceți corpul în poziția Tadasana, aducând palmele împreună deasupra capului. Întindeți picioarele cu degetele de la picioare orientate lateral. Priveste inainte.

• Îndoiți coatele și genunchii în același timp, asigurându-vă că respirați pe măsură ce corpul dvs. se mișcă.

• Reveniți la poziția Tadasana.

Efectuați fiecare postură în timp ce respirați profund din nas pentru 5-8 respirații, apoi repetați de 5 ori. Poți inspira atunci când stai drept și poți expira atunci când îți îndoiți coatele și genunchii.

14. ghemuit complet (Malasana)

Cale:

• Aduceți-vă corpul în poziția Tadasana, apoi întindeți picioarele cu degetele îndreptate spre lateral. Îndoiți genunchii până când vă aflați într-o poziție genuflexivă, încercând să vă apăsați călcâiele pe podea.

• Aduceți palmele împreună în fața pieptului, aduceți coatele în fața genunchilor, îndreptați spatele, deschideți umerii și pieptul.

• Pentru aceia dintre voi cărora le este greu să vă apăsați călcâiele pe podea în timp ce vă ghemuiți, puteți pune blocuri pe care să vă așezați. Acest lucru vă va oferi o poziție mai bună și vă va putea extinde picioarele mai larg. La sfârșitul trimestrului de gestație înainte de naștere, utilizați blocul ca a sustine de asemenea, te face să te simți mai ușor în timp ce faci această postură.

• Puteți ieși din această poziție așezându-vă pe covor și apoi revenind la poziția Tadasana.

Efectuați fiecare postură în timp ce respirați adânc 5-8 din nas. Asigurați-vă că nu vă țineți respirația, deoarece este important să respirați întotdeauna adânc pentru dvs. și copilul dumneavoastră.

Poți practica pozițiile de mai sus în fiecare zi acasă. Asigurați-vă că citiți instrucțiunile clar și că acordați întotdeauna atenție stării corpului dvs., deoarece există momente în care corpurile noastre sunt mai obosite, poate din cauza lipsei de somn sau din cauza hormonilor corpului. Asigurați-vă că respirați întotdeauna adânc în fiecare mișcare pentru a crește energia corpului și pentru a îmbunătăți circulația corpului.

Exerciții fericite!