Un ghid ușor pentru a satisface nutriția adolescenților (vârsta de 13 ani.)

Adolescența este un moment în care dezvoltarea fizică și psihologică a corpului tinde să se schimbe foarte rapid. Indirect, acest lucru necesită cu siguranță un aport nutrițional adecvat al adolescenților pentru a susține pubertatea. Pentru a fi îndepliniți în mod optim, să ne uităm la liniile directoare pentru îndeplinirea unei nutriții echilibrate la adolescenți.

Care este adecvarea nutrițională a adolescenților (cu vârste cuprinse între 10-18 ani)?

Spre deosebire de vârsta anterioară, intrând în stadiul dezvoltării adolescenților, automat va crește rata zilnică de adecvare nutrițională (ADR) pentru copii.

Pentru ca acest lucru să fie îndeplinit în mod corespunzător, Ministerul Sănătății din Indonezia recomandă îndeplinirea unei nutriții echilibrate la adolescenți, după cum urmează:

Adolescenți cu vârsta cuprinsă între 10-15 ani

Nevoi macro nutriționale ale adolescenților

• Energie: masculin 2475 kcal și femelă 2125 kcal
• Proteine: masculin 72 g și femelă 69 g
• Grăsime: bărbați 83 de grame și femei 71 de grame
• Carbohidrați: 340 grame pentru bărbați și 292 grame pentru femei
• Fibră: bărbați 35 de grame și femei 30 de grame
• Apă: mascul și femelă 2000 ml

Nevoia de micronutrienți pentru adolescenți

Vitamina

• Vitamina A: bărbați și femei 600 mcg
• Vitamina D: bărbați și femei 15 mcg
• Vitamina E: bărbați 12 mcg și femei 15 mcg
• Vitamina K: bărbați și femei 55 mcg
• Vitamina B12: bărbat și femeie 2,4 mcg
• Vitamina C: bărbați 75 mg și femei 65 mg

Mineral

• Calciu: bărbați și femei 1200 mg
• Fosfor: bărbați și femei 1200 mg
• Sodiu: bărbați și femei 1500 mg
• Potasiu: 4700 mg bărbați și 4500 mg femei
• Fier: bărbați 19 mg și femei 26 mg
• Iod: bărbați și femei 150 mcg
• Zinc: bărbați 18 mg și femei 16 mg

Adolescenți cu vârste între 16-18 ani

Nevoi macro nutriționale ale adolescenților

• Energie: masculin 2676 kcal și femelă 2125 kcal
• Proteine: bărbați 66 de grame și femei 59 de grame
• Grăsime: bărbați 89 de grame și femei 71 de grame
• Glucide: 368 grame de bărbați și 292 grame de femei
• Fibră: bărbați 37 de grame și femei 30 de grame
• Apă: 2200 ml pentru bărbați și 2100 ml pentru femei

Nevoia de micronutrienți pentru adolescenți

Vitamina

• Vitamina A: bărbați și femei 600 mcg
• Vitamina D: bărbați și femei 15 mcg
• Vitamina E: bărbați și femei 15 mcg
• Vitamina K: bărbați și femei 55 mcg
• Vitamina B12: bărbat și femeie 2,4 mcg
• Vitamina C: bărbați 90 mg și femei 75 mg

Mineral

• Calciu: bărbați și femei 1200 mg
• Fosfor: bărbați și femei 1200 mg
• Sodiu: bărbați și femei 1500 mg
• Potasiu: bărbați și femei 4700 mg
• Fier: bărbați 15 mg și femei 26 mg
• Iod: bărbați și femei 150 mcg
• Zinc: bărbați 17 mg și femei 14 mg

Ce trebuie luat în considerare pentru a îndeplini nutriția adolescenților?

Citând de la IDAI, oferind nutriție din surse alimentare și nutriționale în adolescență are ca scop:

1. Maximizarea creșterii fizice, a dezvoltării cognitive și a organelor reproductive ale adolescenților.
2. Oferiți suficiente rezerve de nutrienți în organism, astfel încât să nu vă îmbolnăviți ușor.
3. Preveniți atacurile diferitelor boli care pot fi cauzate de alimente, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul, osteoporoza și cancerul.
4. Încurajați copiii să adopte obiceiuri alimentare și stiluri de viață sănătoase.

Deoarece sunt în curs de dezvoltare fizică, psihologică și de pubertate, împlinirea unei nutriții echilibrate la adolescenți este ceva ce trebuie făcut.

Acest lucru se datorează faptului că atunci când adolescenții sunt deficienți în anumiți nutrienți, poate avea efecte negative chiar și atunci când cresc.

Surse alimentare pentru a satisface nutriția adolescenților

Multe schimbări apar în adolescență, atât fizic, cât și psihologic. Dezvoltarea masei osoase, a grăsimii corporale, a înălțimii, greutății și a organelor reproductive ale adolescenților apare foarte rapid.

De aceea, nevoile energetice și nutriționale ale adolescenților în ansamblu vor fi de obicei mai mari decât cele ale copiilor pentru a le sprijini creșterea și dezvoltarea în acest moment.

De fapt, se poate spune că nevoile nutriționale totale ale adolescenților sunt cele mai mari în comparație cu alte grupe de vârstă.

Asigurați-vă că adolescenții obțin o varietate de nutrienți macro și micro din surse alimentare, cum ar fi:

1. Carbohidrați

Toateglucide practic bun ca meniu zilnic pentru adolescenți. Dar înainte de aceasta, puteți identifica două grupuri de carbohidrați pe baza structurii zahărului din ele.

Carbohidrați simpli

Acești carbohidrați au un număr foarte mic de molecule de zahăr. De aceea, procesul de descompunere a acestor carbohidrați tinde să fie mai rapid și nu durează mult.

Tipuri simple de carbohidrați:

• Miere
• zahar alb
• zahar brun
• Tort
• Bomboane

Carbohidrați complecși

Spre deosebire de carbohidrații simpli, numărul moleculelor de zahăr care alcătuiesc carbohidrații complecși este destul de mare.

Tipuri de carbohidrați complecși:

• Pâine
• Porumb
• Paste
• Orez
• Grâu
• Nuci
• Cartof

2. Proteine

Proteină sunt alți nutrienți necesari în corpul adolescenților. Funcția proteinei este de a constitui celulele și țesuturile corpului, precum și de a le repara dacă există daune.

Proteine ​​animale

Oferiți copiilor alimente precum pește, ouă, lapte și produsele lor prelucrate, carne roșie, pui, pentru a-și satisface nevoile nutriționale de proteine.

Proteine ​​vegetale

Sursele alimentare cu conținut de proteine ​​vegetale pot fi obținute de copii din grâu, ovăz, nuci, tofu, tempeh și oncom.

3. Grăsime

Gras nu trebuie evitat complet. Într-un tip și o cantitate sănătoși, grăsimea este un macro nutrient care acționează ca o sursă de energie pentru adolescenți.

La fel ca grăsimile bune, care se găsesc în general în grăsimile nesaturate. Iată câteva tipuri de alimente clasificate drept grăsimi bune:

• Avocado
• Ulei de masline
• Nuci
• Ou
• Somon

4. Fibra

Fibrele sunt un macro nutrient la fel de important ca carbohidrații, grăsimile și proteinele la adolescenți. Cu alte cuvinte, există pericole care pot apărea dacă adolescenții nu primesc suficientă fibră.

Diferite tipuri de fructe și legume care conțin fibre, cum ar fi morcovii, broccoli, avocado, mere, portocale, iar fasolea roșie și cartofii dulci conțin fibre solubile.

5. Vitamine

Nevoia de vitamine ca nutriție în adolescență va crește cu siguranță pentru a susține procesul de creștere și dezvoltare.

Deci, asigurați-vă că nu are deficiențe zilnice în diferite vitamine din alimente și băuturi. Iată câteva tipuri de vitamine de care au nevoie adolescenții, cum ar fi:

• Vitaminele B1, B2, B9 și B12
• Vitamina C
• Vitamina A.
• Vitamina D
• Vitamina E
• Vitamina K

6. Minerale

Mineralele sunt, de asemenea, micronutrienți care nu trebuie subestimați în timpul adolescenței. Deoarece în acest moment, este necesară o creștere a aportului de minerale pentru a sprijini diferite dezvoltări ale corpului.

Zinc, mangan, seleniu, calciu, potasiu, fosfor, magneziu, fier, fluor, crom, sodiu, iod și cupru sunt diferitele tipuri de minerale din organism.

De aceea, nevoia de calciu în adolescență tinde să fie mai mare. În plus, creșterea aportului de fier are ca scop și pregătirea pentru prima menstruație (menarhă) la fetele adolescente.

Nevoile de calciu ale adolescenților sunt clasificate ca fiind cele mai mari, ajungând la 1200 mg / zi (pe baza cifrelor de adecvare nutrițională din 2013).

Meniu zilnic pentru a îndeplini nutriția adolescenților

Adolescenții au nevoie de un aport nutrițional adecvat pentru a-și susține dezvoltarea la pubertate. Prin urmare, ar trebui să oferiți diferite tipuri de alimente în fiecare zi, astfel încât acestea să poată contribui cu o varietate de substanțe nutritive importante.

Caloriile totale necesare adolescenților cu vârste cuprinse între 13-18 ani este de aproximativ 2125-2675 kcal.

Dar rețineți că cantitatea zilnică de hrană necesară băieților adolescenți este diferită de fetele adolescente.

Pentru a fi mai ușor, iată un exemplu de meniu pentru o zi, care poate ajuta la satisfacerea nevoilor nutriționale ale adolescenților:

Mic dejun (mic dejun)

• 1 farfurie de orez uduk (100-150 grame)
• 1-2 ouă de pui balado (50-100 grame)
• 1-2 felii medii de tofu (30-50 grame)
• 1 castron mediu de varză (30-100 grame)
• 1 pahar de lapte alb (100 ml)

Interludiu (gustare)

• 2 portocale medii (200-250 grame)

Masa de pranz

• Orez alb (125-250 grame)
• 1 castron mediu cu broccoli și morcovi sotati (30-100 grame)
• 1 cană medie de vită macinată piper negru (50-75 grame)
• 1-2 bucăți medii de tempeh (30-50 grame)

Interludiu (gustare)

• 2 fructe kiwi medii (200-250 grame)

Masa de seara

• 1 farfurie de orez alb (125-250 grame)
• 1 bucată mare de piept de pui la grătar fără piele (75 grame)
• 1 castron mediu de fasole verde (40-100 grame)
• 1 castron mic sotat oncom (40-50 grame)
• 1 pahar de lapte alb (100 ml)

Puteți oferi o varietate de meniuri zilnice în funcție de gusturile și alimentele preferate ale copiilor. Dar, totuși, asigurați-vă că mâncarea pe care o serviți poate satisface toate nevoile nutriționale ale adolescenților.

Probleme nutriționale la adolescenți

Nutriția joacă un rol în susținerea creșterii și dezvoltării în adolescență. Din păcate, există încă copii cărora le place să fie pretențioși la mâncare sau chiar refuză să mănânce din diverse motive.

Desigur, acest lucru va afecta sănătatea corpului său. Următoarele sunt probleme legate de nutriție la adolescenți:

1. Anemie cu deficit de fier

Anemia este o afecțiune cauzată de lipsa fierului în organism. Deficitul de fier la adolescenți poate fi cauzat de mai multe lucruri.

De exemplu, deoarece aportul de alimente nu oferă suficient fier, interacțiunile medicamentoase sau fierul din alimente este dificil de absorbit de organism.

Chiar dacă în adolescență, corpul are nevoie de niveluri suficiente de fier pentru a susține dezvoltarea în timpul pubertății.

În special pentru adolescente, acestea vor experimenta menstruația, în care corpul pierde o cantitate mare de sânge.

Potrivit OMS, fetele adolescente se confruntă cu pierderi de fier de 12,5-15 mg pe lună sau 0,4-0,5 mg de fier pe zi din cauza menstruației.

Prin urmare, rezervele de fier din organism la fetele adolescente sunt mai mici decât cele ale băieților.

2. Nutriție inadecvată

Potrivit Asociației Pediatrice Indoneziene (IDAI), malnutriția la adolescenți împiedică, în general, să se dezvolte în mod optim corpurile lor.

Malnutriția (malnutriția) este o afecțiune când aportul de substanțe nutritive care intră în organism nu atinge cantitatea pe care ar trebui să o aibă. Adolescenții cu o dietă săracă pot experimenta cu ușurință acest lucru.

Această afecțiune este de obicei cauzată de aportul inadecvat de macro nutrienți, cum ar fi carbohidrații, proteinele, fibrele și grăsimile, precum și micronutrienții din vitamine și minerale.

Drept urmare, creșterea adolescenților poate fi scăzută, dintre care unul face corpul adolescentului scurt.

3. Dieta greșită

Spre deosebire de vârstele anterioare, când sunteți adolescenți, vor exista automat multe schimbări în corpul copilului dumneavoastră. Fie și fizic

Spre deosebire de vârstele anterioare, când sunteți adolescenți, vor exista automat multe schimbări în corpul copilului dumneavoastră. Atât fizic, cât și psihologic la adolescenți.

La această vârstă, în general, a început să înțeleagă imaginea corpului adolescentului deci tind să fie mai selectivi în ceea ce privește sortarea hranei zilnice.

Împreună cu schimbările rapide de greutate și înălțime, care adesea îi fac pe adolescenți să nu se simtă confortabil. De fapt, copiii se pot simți chiar îngrijorați și nesiguri cu privire la judecățile rele ale altor persoane cu privire la statura corpului lor.

Și mai rău, nu puțini adolescenți sunt dispuși să-și taie porțiile de alimente sau să evite anumite tipuri de alimente. Scopul este de a menține greutatea corporală ideală și proporțiile corpului.

Dar, din păcate, regimurile zilnice pe care le adoptă adolescenții sunt adesea pașii greșiti.

Drept urmare, acest lucru le face corpul prea subțire, deoarece se află pe o dietă strictă, dar cu un comportament alimentar deviant.

Drept urmare, adolescenții se confruntă cu malnutriție sau chiar supraponderal și obezitate din cauza consumului excesiv de porții.

4. Căderea părului

Pierderea datorată acestui hormon poate apărea la fetele adolescente. Când copiii se dezvoltă, suferă multe modificări corporale și hormonale.

Cu toate acestea, lipsa nutriției poate provoca leziuni ale părului la fete și băieți.

Consumați mai des mâncare proastă mai degrabă decât fructele și legumele nutritive pot avea consecințe proaste, și anume lipsa de proteine, vitamine și minerale pentru a menține puterea părului.

Cum să mențineți sănătatea și sprijinul nutrițional la adolescenți

Tipul de tratament pentru cazurile de lipsă de nutriție echilibrată la adolescenți va fi ajustat la severitate și dacă există sau nu complicații.

Iată câteva modalități care sunt recomandate, astfel încât nutriția la adolescenți să rămână echilibrată și să se mențină sănătatea, cum ar fi:

1. Monitorizați aportul nutrițional la adolescenți

Nu uitați să monitorizați în mod regulat dezvoltarea stării nutriționale a adolescenților, verificând-o la medic sau nutriționist. Chiar dacă sunteți tratat acasă, medicul trebuie totuși să verifice în mod regulat starea de sănătate a copilului dumneavoastră.

Dacă starea nutrițională a copilului nu se îmbunătățește sau se înrăutățește, terapia intensivă din spital poate fi următoarea opțiune pentru a restabili nevoile nutriționale ale adolescenților.

2. Îmbunătățiți dieta

Cheia inițială pentru satisfacerea aportului nutrițional pentru adolescenți este de a oferi în fiecare zi alegeri alimentare bogate în nutrienți.

Încurajați copiii să fie dispuși să încerce să mănânce alimente recomandate, care pot ajuta la refacerea stării corpului.

Pe de altă parte, asigurați-vă că păstrați numărul de calorii pe care copilul dumneavoastră le consumă, astfel încât acestea să fie întotdeauna sănătoase și hrănitoare.

4. Furnizați suplimente

Suplimentele de vitamine și minerale sunt bune pentru menținerea echilibrului aportului nutrițional al adolescenților. În plus, este util și pentru creșterea poftei de mâncare.

Cu toate acestea, ar fi mai bine dacă consultați în continuare medicul dumneavoastră.

5. Mediu sănătos

Stilul de viață sănătos la copii începe din mediul înconjurător, de exemplu din casa în care se joacă și învață de obicei. Evitați să doriți ca părinte să vă ceară să slăbiți.

O dietă nesănătoasă este mai frecventă la adolescenții supraponderali sau chiar cu greutate normală, ale căror mame se concentrează mai mult pe greutatea copilului decât pe sănătatea lor.

X