Iată regula potrivită pentru exerciții de antrenament de forță pentru femei

În prezent, nu numai bărbații sunt sârguincioși în antrenarea forței musculare, femeile își pot antrena și forța musculară prin exerciții. Chiar dacă ești femeie, nu-ți subestima niciodată puterea mentală și fizică. Cu toate acestea, nu exagerați nici cu antrenamentul de forță. Fă-o cu porțiunea potrivită. Iată câteva instrucțiuni de antrenament de forță pentru femei pe care le puteți practica.

Antrenamentul de forță pentru femei, de câte ori trebuie să fie eficient?

Deși, de obicei, antrenamentul de forță tinde să fie identic pentru bărbați, se dovedește că femeile trebuie să o facă și în mod regulat și consecvent. Cu toate acestea, nu obosiți și nu mai faceți totul.

Deci, de câte ori ar trebui făcut antrenament de forță pentru femei? Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, antrenamentul pentru forța musculară este eficient dacă se face timp de două zile pe săptămână. Desigur, în fiecare săptămână trebuie să faci același antrenament de forță, pentru a da rezultate maxime.

Într-o zi puteți face mai multe seturi de exerciții, dar le puteți limita la 1-2 seturi. În timp ce un set, ar trebui să faceți 8-12 repetări.

Ce parte a corpului ar trebui să te antrenezi?

Nu vă concentrați doar pe antrenarea anumitor părți ale corpului. Motivul este că această metodă este mai puțin eficientă în antrenamentul de forță. Da, acest exercițiu necesită să folosiți toți mușchii părții corpului, de la vârf până la picioare.

Puteți face o varietate de mișcări combinate care implică toți mușchii corpului, astfel încât să se miște cu toții simultan. Această mișcare combinată are drept scop activarea mușchilor și creșterea procesului de producere a energiei din grăsimile corpului. Deci, antrenamentul de forță vă va arde, de asemenea, toată grămada de grăsime, nu doar exercițiile cardio.

Așa cum s-a raportat în Sănătatea femeilor, încercați atunci când vă exercitați să vă implicați partea superioară a corpului până la 30% și 70% din partea inferioară a corpului. De ce corpul superior primește câteva „porții”? Mușchii din partea superioară a corpului răspund mai repede la efectele metabolice, deci sunt mai repede de ars.

Ce tipuri de sport puteți face pentru a construi forța fizică?

1. Ghemuit

Poate că cei dintre voi care ați exercitat adesea sunt familiarizați cu mișcarea ghemuit. Această mișcare necesită să vă ghemuiți pe jumătate și să vă susțineți fesele și stomacul. Îndoiți genunchii și nu le extindeți dincolo de degetele de la picioare.

Squats sunt o mișcare eficientă pentru a vă întări mușchii corpului inferior, cum ar fi coapsele interioare, fesierii, coapsele exterioare și, bineînțeles, stomacul.

Asigurați-vă că dacă faceți această mișcare corect. Motivul este că mișcările greșite vor răni genunchii și partea din spate a corpului.

2. Lunge

Conform American Council on Exercise, mișcarea lunges este cea mai eficientă mișcare pentru a antrena forța musculară a corpului inferior. Pentru a face această mișcare și mai plină de satisfacții, nu uitați să vă blocați întotdeauna stomacul în timp ce faceți atacuri.

Nu este dificil să faci atacuri. Poziționați un picior în fața corpului, apoi îndoiți piciorul, astfel încât piciorul din spate să fie și el îndoit. Țineți 3-5 secunde, apoi faceți câteva repetări și nu uitați să vă schimbați poziția picioarelor.

3. Împingeți în sus

Când faci flotări, aproape toți mușchii din corpul tău funcționează în acel moment. Începând de la brațe, stomac, coapse, până la viței. Chiar și această mișcare vă poate ajuta să vă întăriți sânii.

Pentru a face această mișcare, trebuie doar să stai cu fața în jos, apoi să te întinzi (încă orientat spre podea) cu mâinile și picioarele pe spate. Asigurați-vă că spatele este drept pentru a evita rănirea. Apoi, îndoaie mâinile până când corpul tău coboară. Faceți acest lucru de mai multe ori.

X