Indicele glicemic este cel care determină cât de repede crește glicemia

Când aveți diabet, este posibil să fiți familiarizați cu termenul de indice glicemic. Da, indicele glicemic este adesea folosit ca referință în dietă pentru a controla nivelurile ridicate de zahăr din sânge (glucoză). Înțelegerea indicelui glicemic al unui aliment vă va facilita controlul diabetului pe care îl aveți. Deci, ce alimente au indicele glicemic potrivit pentru diabetici?

Înțelegerea indicelui glicemic al alimentelor

După cum sa explicat în studiul publicat al revistei Nutrienți , indicele glicemic (IG) este un număr (pe o scară de la 1 la 100) care indică cât de repede sunt procesate alimentele cu carbohidrați în glucoză în organism.

Cu cât valoarea GI a unui aliment este mai mare, cu atât carbohidrații din alimente sunt mai rapid transformați în glucoză. Aceasta înseamnă, cu atât glicemia vă sare mai repede.

Valoarea indicelui glicemic în alimente

Pe baza mărimii indicelui glicemic, alimentele sunt clasificate în trei grupe diferite, și anume:

• Alimente cu conținut scăzut de IG: mai puțin de 55
• Mese cu IG moderat: 56-69
• Alimente bogate în IG: peste 70

Nu toate alimentele au IG. Carnea și grăsimile sunt câteva exemple deoarece nu conțin carbohidrați în ele.

Următoarele sunt câteva exemple de alimente pe baza indicelui glicemic al acestora, și anume:

Alimente cu indice glicemic scăzut

• Soia (GI: 16)
• Orz (GI: 28)
• Morcovi (GI: 34)
• Lapte cu conținut ridicat de grăsimi (IG: 38)
• Măr (GI: 36)
• Date (GI: 42)
• Portocaliu (GI: 43)
• Banana (IG; 50)
• Soun
• Taitei cu oua
• Macaroane
• Cereale integrale

Alimente cu un indice glicemic moderat

• Porumb dulce (GI: 52)
• Ananas (GI: 59)
• Dragă (GI: 61)
• Cartofi dulci (GI: 63)
• Dovleac (GI: 64)

Alimente cu indice glicemic ridicat

• Biscuiți de orez (GI: 87)
• Cartofi fierți (GI: 78)
• Pepene verde (GI: 76)
• Pâine albă (GI: 75)
• Orez alb (GI: 73)
• Cereale din porumb / fulgi de porumb (GI: 81)
• Zahăr (GI: 100)

Factori care afectează IG alimentar

Indicele glicemic din alimente nu este întotdeauna fix. Există mai multe lucruri care pot schimba valoarea GI a unui aliment.

Este posibil ca alimentele care anterior au un IG ridicat să scadă în valoare dacă sunt procesate în anumite moduri. Modificările valorilor IG pot fi, de asemenea, afectate de nivelul de maturitate, durata prelucrării și forma alimentelor.

Iată câteva exemple specifice de lucruri care pot afecta IG al unui aliment:

• O valoare scăzută a IG în anumite fructe, cum ar fi bananele, poate crește pe măsură ce fructele se coc.
• Prelucrarea alimentelor poate crește sau reduce valoarea GI. Fructele din suc au un indice glicemic mai mare decât fructele neprelucrate. La fel, piureul de cartofi are un IG mai mare decât cartofii întregi coapte.
• Durata sau cât timp gătesc mâncarea poate reduce valoarea GI a anumitor alimente, cum ar fi pastele crude care au un IG mai mic decât cele gătite până la paste moi.
• Conținutul de grăsimi și proteine ​​poate reduce GI. Ciocolata este clasificată ca un aliment cu conținut scăzut de IG datorită conținutului său ridicat de grăsimi, precum și al laptelui bogat în proteine ​​și grăsimi.
• Forma sursei alimentare de carbohidrați afectează și valoarea GI. Orezul alb cu boabe mai mici și mai scurte are un IG mai mare decât orezul brun, care este mai alungit.

Indicele glicemic într-o dietă diabetică

În general, controlul glicemiei în diabet va acorda prioritate alimentelor cu un indice glicemic scăzut sau moderat. Scopul este ca zahărul din sânge să nu scadă brusc. Chiar și așa, asta nu înseamnă că trebuie doar să abandonați alimentele cu un indice glicemic ridicat.

Dieta diabetică trebuie să îndeplinească în continuare o nutriție completă și echilibrată. După cum a explicat Diabetes UK, dacă vă concentrați prea mult pe IG, dieta dvs. va avea mai multe grăsimi și calorii, crescând astfel riscul de a vă îngrășa.

A fi supraponderal este un factor de risc pentru diabet. Această dietă dezechilibrată poate înrăutăți simptomele diabetului și poate crește riscul de complicații ale diabetului.

Alte considerente

De asemenea, este important să ne amintim că nu toate alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt periculoase pentru persoanele cu diabet. Unele alimente cu IG crescut sunt încă necesare pentru sănătatea diabeticilor.

În schimb, nu toate alimentele cu un IG scăzut sunt, de asemenea, sigure pentru diabet, cum ar fi nucile care pot crește colesterolul sau ciocolata cu un IG scăzut, dar bogat în zahăr. La fel și cu cantitatea de carbohidrați din aceste alimente.

Pastele au o valoare GI mai mică decât pepenele verde. Cu toate acestea, cantitatea de carbohidrați din paste este mai mare, deci consumul mai multor paste va contribui la glucoză în comparație cu consumul de pepene verde.

Puteți mânca în continuare alimente cu un IG ridicat, atâta timp cât sunt în porții mai mici și sunt combinate cu alte alimente care au un IG scăzut. Cheia este echilibrarea dietei.

Nu diabetul, este necesar să fii atent la GI?

Acordarea atenției consumului de alimente pe baza indicelui glicemic ajută la controlul zahărului din sânge, dar un meniu pentru diabet trebuie totuși să respecte reguli nutriționale complete și echilibrate.

Ei bine, o dietă ca aceasta este foarte utilă în îmbunătățirea condițiilor de sănătate ale diabeticilor, în special a diabetului de tip 2 al cărui tratament se bazează pe modificări sănătoase ale stilului de viață. Deci, ar trebui ca persoanele care nu sunt diabetice să urmeze o dietă bazată pe indicele glicemic pentru a preveni diabetul?

La fel ca în cazul diabeticilor, atenția la IG-ul alimentelor poate ajuta la planificarea unei diete sănătoase pentru ziua respectivă. Cu toate acestea, nu ar trebui să o faceți principala referință, deoarece cel mai important lucru este să urmați o dietă cu o nutriție completă și echilibrată.

Un lucru care este adesea neînțeles este că se crede că indicele glicemic afectează în mod direct nivelul zahărului din sânge. Chiar dacă alimentele cu IG scăzut nu sunt întotdeauna mai bune decât alimentele cu IG scăzut.

Dacă cantitatea de carbohidrați este mai mare, alimentele cu conținut scăzut de IG pot crește, de asemenea, zahărul din sânge în comparație cu IG-urile ridicate. Carbohidrații mai mari vor produce mai multă glucoză. Deci, pe lângă faptul că acordați atenție GI, trebuie să urmăriți cu atenție și cantitatea de carbohidrați.

X