Tot ce trebuie să știți despre grâul integral și bull; salut sanatos

Doriți să vă reduceți riscul de deces prematur din cauza tuturor tipurilor de boli cu 15%, doar făcând o mică modificare a dietei? Începeți să mâncați grâu integral.

Nu mai este un secret că ar trebui să mâncăm mai mult grâu integral, adică grâu integral. Cerealele integrale sunt bune pentru organism (pline de fibre, fitochimicale, vitamine și minerale) - ajută la controlul greutății, reduc riscul de diabet de tip 2 și boli de inimă și scad colesterolul. Cu toate acestea, majoritatea dintre noi mâncăm mai puțin de o porție de cereale integrale în fiecare zi. De ce este asta?

Poate că unele informații suplimentare despre ce este grâul integral și ce este pentru organism poate fi de un ajutor.

Iată câteva fapte despre grâul integral.

Grâul integral este un bob integral

Boabele sunt semințele și fructele culturilor de cereale, cum ar fi grâul, secara (secara), orezul, ovăzul, hrișca (hrișca), orezul brun sau brun și orzul, care sunt elemente de bază umane de mii de ani.

Acest grup de cereale include plante care sunt eficiente pentru a transforma lumina soarelui, îngrășămintele, apa și oxigenul în macronutrienți. Rezultatul final este semințele de lungă durată și pot fi depozitate mult timp.

În perioada pre-industrială, aceste boabe erau consumate integral (grâu integral), dar progresele în tehnologia de măcinare și prelucrarea materiilor prime au însemnat că aceste boabe trebuiau să treacă printr-un proces de separare pe scară largă (fulgi, crăpate, pufate sau măcinate fin) înainte ca acestea să poată fi consumate, eliminând astfel orice parte a pielii / tărâțelor și germenilor atașați la semințe - care este tocmai cea mai bogată parte în nutrienți a semințelor.

Rezultatul este făină de grâu sau făină albă pe care o găsești de obicei în supermarketuri sau în tarabele din apropiere, care constă doar din amidon. Produsele din făină albă (cum ar fi pâinea albă, orezul alb, pastele albe, tăiței și multe cereale, gustări și biscuiți) sunt considerate cereale rafinate . În procesul de fabricare a făinii, se pierd mai mult de jumătate din complexul de vitamina B (B1, B2, B3) și E, acid folic, calciu, fosfor, zinc, cupru, fier și fibre.

Un grâu integral poate fi numit grâu integral numai dacă semințele mai au germeni (partea interioară a semințelor care conține acizi grași buni), endosperm (stratul mediu, cunoscut și ca corpul semințelor, care este îmbogățit cu carbohidrați și proteine ​​și apoi acoperit de (stratul exterior cu multe fibre, vitamine și minerale.

Cerealele integrale pot fi alimente pe cont propriu, cum ar fi fulgi de ovăz, orez brun, gem sau popcorn, sau utilizate ca ingrediente de susținere alimentară, cum ar fi făina integrală de grâu în pâine și cerealele etichetate „cereale integrale”.

Care sunt nutrienții din cerealele integrale?

Raportând din Live Science, American Heart Association ne recomandă să consumăm șase până la opt porții de alimente din cereale integrale, în special versiunile de grâu integral, pe zi. Grâul integral este important pentru organism din mai multe motive.

De exemplu, cerealele integrale conțin fibre. Fibra este o componentă importantă a sănătății.

Fibră în cereale integrale

Grâul este bogat în fibre, care este concentrat în tărâțe, în timp ce făina de grâu rafinată nu conține aproape deloc fibre. Conținutul de fibre din cereale integrale variază între 12-15% din greutatea totală uscată.

Conținutul ridicat de fibre din grâu face ca cerealele integrale să fie și mai pline. Acest lucru se datorează parțial faptului că trebuie să mestecați mai tare boabele, așa că vă va dura mai mult să le mâncați. Aceasta înseamnă că stomacul dvs. are mai multe șanse să-i spună creierului că sunteți plin, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de a mânca în exces.

Cea mai comună fibră găsită în tărâțele de grâu este arabinoxilanul (70%), care este un tip de hemiceluloză. Restul constă în cea mai mare parte din celuloză și beta-glucan. Toate aceste tipuri de fibre sunt fibre insolubile. Aceste fibre insolubile trec prin sistemul digestiv aproape intacte, unele dintre ele hrănind și bacteriile prietenoase din intestine, ceea ce duce la creșterea greutății scaunelor. Datorită conținutului ridicat de fibre, consumul de cereale integrale vă ajută să vă faceți mișcările intestinale mai regulate. Consumul unei diete bogate în fibre insolubile poate ajuta, de asemenea, femeile să evite calculii biliari.

Beneficiile fibrelor de mai sus sunt motivele pentru care o dietă care pune accentul pe cerealele integrale poate ajuta oamenii să mențină o greutate sănătoasă. Aportul scăzut de fibre a fost legat de o serie de afecțiuni, cum ar fi constipația, hemoroizii, apendicita, diverticulita, polipii și cancerul.

Vitamine și minerale importante în grâul integral

Unul dintre mineralele importante din grâul integral este magneziul. Magneziul este utilizat de peste 300 de sisteme de enzime din corpul uman, inclusiv de enzimele implicate în utilizarea glucozei și a secreției de insulină. Magneziul este, de asemenea, important pentru sănătatea inimii, creierului și a oaselor.

Cerealele integrale sunt absorbite încet de corp și apoi metabolizate treptat, în timp ce făina de grâu prelucrată este absorbită de organism rapid, provocând creșteri ale insulinei și ale zahărului din sânge. Acest factor este motivul pentru care consumul regulat de cereale integrale reduce și riscul de diabet de tip 2.

Cerealele integrale pot beneficia și sănătatea ochilor. Indicele glicemic scăzut al cerealelor integrale poate ajuta la reducerea riscului de degenerescență maculară legată de vârstă, care este principala cauză de pierdere severă a vederii la persoanele cu vârsta peste 60 de ani. În plus, vitamina E, zincul și niacina care se găsesc în cerealele integrale pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea sănătății generale a ochilor.

Beneficiile pentru sănătate ale ovăzului, care sunt legate în principal de consumul versiunii de grâu integral, includ vitamine (vitamine B, vitamina E), minerale (fier, magneziu, zinc, potasiu, seleniu), acizi grași esențiali, fitochimici (componente fiziologic active) a plantei are beneficii funcționale pentru sănătate) și alte componente alimentare bioactive.

Majoritatea substanțelor care promovează sănătatea se găsesc în germenii și tărâțele semințelor de grâu integral și includ amidonuri rezistente, oligozaharide, inulină, lignani (prevenirea cancerului de colon), fitosteroli, acid fitic, taninuri, lipide și antioxidanți, cum ar fi acizii fenolici, alchilresorcinoli. (protejează împotriva infarctului) și flavonoide. Nutriționiștii consideră că această serie de nutrienți și alți compuși, atunci când sunt luați împreună, au un efect aditiv și susținut asupra sănătății generale.

Riscurile consumului de grâu integral

Când treceți la o dietă cu cereale integrale, este posibil să aveți un deficit de acid folic, o vitamină B. Adesea, alimentele procesate (cum ar fi făina de grâu, făina de grâu sau cerealele îmbogățite) sunt îmbogățite cu acid folic, în timp ce pâinea integrală nu este. Asigurați-vă că verificați etichetele cu informații despre valoarea nutrițională de pe ambalajul produsului pentru a vă asigura că aceste alimente conțin acid folic.

Pe de altă parte, ovăzul conține cantități mici de fibre solubile (fructan) care pot provoca probleme digestive la persoanele cu sindrom de colon iritabil (IBS). Cu toate acestea, la persoanele care au o toleranță ridicată la fibrele solubile, acest efect este inversat.

Grâul este, de asemenea, destul de bogat în proteine, în special sub formă de gluten și lectine. Glutenul poate avea efecte secundare la persoanele cu boală celiacă sau cu sensibilitate sau alergie la gluten.

Între timp, lectinele pot provoca flatulență. Consumul de nuci și semințe întregi în forma lor brută poate provoca greață, vărsături și diaree. Această indigestie apare deoarece lectinele pot deteriora mucoasa intestinului. La persoanele cu boala Crohn sau sindromul intestinului iritabil (IBS), mucoasa peretelui intestinal devine mai sensibilă la lectinele din sursa alimentară, care se pot corela cu scurgerile intestinale.

Cu toate acestea, compușii lectinici din grâul integral vor deveni inactivi atunci când sunt expuși la căldură și vor deveni nul atunci când grâul integral a fost prelucrat sau prăjit. Efectele lectinelor dietetice există numai atât timp cât sunt în organism, iar efectele pot fi atenuate prin consumul unei varietăți de fructe, legume (în loc de un tip continuu) și alimente cu bacterii bune (de exemplu, iaurt).