Ce trebuie făcut înainte și după înot & bull; salut sanatos

Înotul este o activitate care folosește întregul corp. Încălzirea este o parte integrantă a unei rutine de înot pentru a obține beneficiile sale optime: exerciții productive, mișcare eficientă a corpului atunci când vă deplasați în apă și timp de înregistrare între cârpă care este stabil.

Încălziți pe uscat înainte de a înota

Timp de săptămâni provocate de stresul muncii pe uscat, corpul tău se va simți rigid, obosit și dureros. Înainte de a începe să vă scufundați, este o idee bună să înțelegeți dacă corpul dvs. este pregătit să înfrunte terenul. Intinderea inainte de inot va oferi corpului tau flexibilitate, ceea ce va reduce riscul de ranire sau crampe in apa potential periculoasa.

Mai jos sunt câteva exerciții rapide pe care le puteți face înainte de a începe să înotați:

1. Sari pe loc sau fugi pe loc.
2. Rotiți brațele: plasați ambele mâini întinse paralel cu umerii și deplasați-le în același timp).
3. Atingerea umărului : într-o poziție push-up, ridicați mâna dreaptă și atingeți umărul stâng în timp ce vă echilibrați (mâna stângă rămâne susținându-vă pe sol). Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru mâna stângă.
   
4. Îndoit peste leagăne : deschideți picioarele paralel cu umerii în timp ce vă întindeți brațele în lateral, îndoiți ușor corpul înainte. Rotiți mâna dreaptă până când vă atinge genunchiul stâng, apoi rotiți mâna stângă pentru a atinge genunchiul drept (poza X). Reveniți la poziția de pornire. Repetați pentru mâna stângă și apoi folosiți ambele brațe în același timp.
   
5. Rotiți piciorul: ridicați piciorul drept înainte și rotiți-l în sensul acelor de ceasornic, apoi rotiți-l în sens invers. Repetați pentru piciorul stâng.
6. Legături de picioare încrucișate : poziționați corpul cu fața către perete. Stai drept și dă distanță între corpul tău și perete așezând mâinile întinse pe suprafața peretelui și poziția picioarelor paralele cu umerii, apoi leagănă piciorul drept spre partea stângă cât mai sus posibil. Reveniți la poziția de pornire și faceți-o pentru piciorul stâng. În timpul acestei încălziri, nu vă strângeți partea inferioară a corpului.
   

Cel mai bun mod de a vă încălzi este să întindeți fiecare parte a corpului timp de 10 până la 15 secunde și să repetați fiecare de trei ori.

Încălziți-vă în apă înainte de a înota

Întinderea mușchilor pe sol poate ameliora tensiunea, dar are un efect minim asupra flexibilității corpului.

În timp ce vă scufundați, faceți câteva palete pentru picioare în apă pentru a vă întinde picioarele, apoi faceți un înot ușor pentru câteva ture în jurul bazinului de cinci minute.

În timpul încălzirii în apă, energia utilizată va fi mai mare, astfel încât corpul se va răci mai repede. Pentru a menține o temperatură corporală stabilă și fluxul de sânge, ieșiți ocazional din piscină pentru a face un jogging în loc sau a vă lega brațele sau picioarele timp de 20 de secunde între fiecare întindere.

Cu cât mișcarea este mai mare, cu cât este produs mai mult flux de sânge, cu atât circulația sângelui în corpul dumneavoastră este mai bună. Cu cât corpul tău este mai cald și mai alert, cu atât mai multă energie și substanțe nutritive vor fi distribuite pe tot corpul pentru a susține performanța musculară.

Răcorește-te după înot

După înot, nu vă grăbiți imediat din piscină!

Răcirea corpului după înot este utilă pentru controlul ritmului cardiac pentru a reveni la normal pentru a ajuta procesul de recuperare al corpului. În plus, în timpul exercițiilor intense, mușchii continuă să lucreze pentru a produce acid lactic, care, dacă este lăsat prea mult, va risca o acumulare în corp. Răcirea va ajuta la readucerea nivelului de acid lactic la normal.

Relaxarea corpului după înot trebuie ajustată pentru a satisface nevoile, în funcție de cât de lungă și cât de grea este rutina de înot pentru fiecare individ, dar cele mai frecvente sunt: ​​Efectuați câteva ritmuri ușoare de înot. cârpă pentru a relaxa mușchii corpului.

După aceea, rămâneți în apă în timp ce vă îndreptați spre peretele piscinei și ambele mâini ținând de marginea piscinei, îndoiți picioarele astfel încât genunchii să fie paraleli cu pieptul (picioarele de perete). Apoi, băgați capul între umeri pentru a vă întinde spatele. Țineți poziția, apoi împingeți-vă picioarele și împingeți corpul spre exterior pentru a îndrepta corpul. Repetați această mișcare de mai multe ori.

De asemenea, faceți întinderi sub dușuri calde în timp ce faceți baie. Țineți fiecare întindere timp de 30-40 de secunde pentru a elimina deșeurile musculare, pentru a restabili flexibilitatea după antrenament și pentru a stimula receptorii musculari care promovează relaxarea.

Recuperarea poate fi îmbunătățită, de asemenea, consumând sau consumând gustări bogate în carbohidrați pentru a restabili energia irosită în timpul înotului. Barele energizante, bananele sau băuturile izotonice sunt ideale pentru redarea vitalității corpului.

X