6 Întinderea mișcărilor înainte de a merge la culcare pentru a face mai sunet

Ai deseori probleme cu somnul, chiar dacă nu dormi bine? Dacă da, acum ar putea fi un moment bun pentru tine să încerci să faci yoga sau tai chi. Conform unei recenzii recente de la Sleep Medicine Reviews, această mișcare vă poate ajuta să dormiți mai repede și mai bine. Cu toate acestea, dacă doriți o cale mai scurtă, vă puteți întinde înainte de a merge la culcare. Care este obiectivul și cum să-l faci?

Avantajele întinderii înainte de culcare

La fel ca sportul, întinderea înainte de culcare vă va ajuta să vă concentrați mintea asupra mișcărilor corpului și respirației. În mod indirect, stresul și alte lucruri neplăcute care s-au întâmplat în acea zi pot fi uitate.

Întinderea înainte de culcare poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea mușchilor tensionați, precum și la prevenirea crampelor de somn care adesea te fac să te trezești noaptea.

Varietate de mișcări de întindere înainte de culcare

1. Așezat înainte

Sursa: Prevenire

Această mișcare de întindere va ajuta la relaxarea mușchilor picioarelor, coapselor, spatelui și umerilor.

Cum:

1. Așezați-vă cu picioarele drepte înainte și cu mâinile ridicate în sus.
2. Îndreptați-vă corpul înainte cu mâinile încă la fel (a se vedea imaginea), ca și când v-ați săruta genunchii.
3. Dacă vă doare spatele, îndoiți ușor genunchii sau oferiți sprijin sub genunchi pentru a aplica presiune.
4. Țineți această poziție timp de aproximativ 5 minute.

2. Îmbrățișare de urs

Această mișcare de întindere înainte de culcare poate relaxa mușchii spatelui. Mai ales pentru cei dintre voi care se plâng de dureri la umeri și spate, deoarece deseori poartă încărcături grele sau într-o poziție greșită așezată.

Cum:

1. Stai drept cu mâinile larg depărtate, apoi inspiră adânc.
2. Expirați încet, în timp ce vă încrucișați mâinile spre spate (a se vedea imaginea).
3. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
4. Continuați să vă despărțiți din nou de brațe, respirați adânc.
5. Repetați mișcarea de a vă încrucișa brațele și a expira încet.
6. Faceți acest lucru alternativ de până la aproximativ 7 ori.

3. Intinderi de gat

Doriți să ușurați mușchii tensionați ai capului, gâtului și umărului? Această întindere înainte de culcare este exact ceea ce trebuie făcut.

Cum:

1. Așezați-vă sau stați în poziție verticală, apoi ridicați mâinile în jurul capului pentru a vă ține urechea stângă.
2. Încă în aceeași poziție, înclinați-vă capul astfel încât să atingă aproape umărul drept.
3. Țineți această poziție timp de aproximativ 8 secunde, apoi repetați pe partea opusă.
4. Dacă da, treceți la o altă mișcare sprijinindu-vă bărbia pe piept și ținând-o timp de 8 secunde.
5. Reveniți în poziția inițială (capul și corpul în poziție verticală), apoi repetați mișcarea anterioară de aproximativ 5 ori.

4. Poza copilului

În afară de a ajuta la relaxarea corpului, reglarea respirației și reducerea stresului, aceste mișcări ale corpului pot ajuta și la ameliorarea durerii și rigidității mușchilor spatelui, umerilor și gâtului.

Cum:

1. Așezați-vă cu genunchii atingând podeaua și cu fesele sprijinite pe tocuri,
2. Relaxați-vă genunchii și picioarele pe podea, apoi lăsați-vă corpul să pară predispus spre față, cu fața orientată spre podea (vezi imaginea).
3. Extindeți brațele înainte pentru a vă relaxa mușchii umerilor și mâinilor. Pentru a-l face mai confortabil, puteți folosi o pernă care este plasată sub coapse și față pentru a oferi mai multă energie.
4. Respirați adânc, apoi lăsați-l să iasă încet.
5. Țineți această poziție timp de aproximativ 3-5 minute.
6. Acest tip de mișcare se poate face între alte întinderi de culcare pentru a oferi puțină odihnă corpului.

5. Picioarele sus pe perete

Scopul acestei mișcări este ca spatele, umerii și gâtul care se simt adesea rigid și dureros să fie mai confortabili în timp ce dormiți.

Cum:

1. Culcați-vă cu picioarele ridicate și de perete.
2. Așezați șoldurile și picioarele pe perete, apoi alegeți cât de departe vă simțiți confortabil de perete.
3. Pentru a-l face mai confortabil, puteți așeza o pernă sub șolduri.
4. Puneți-vă mâinile într-o poziție confortabilă, acestea pot fi lângă dvs. (a se vedea imaginea).
5. Țineți această poziție timp de 5-8 minute.

6. Poziția înclinată înclinată

După o zi obositoare, efectuarea acestor întinderi vă poate ajuta să reduceți tensiunea șoldurilor și în jurul mușchilor inghinali. Mai ales dacă petreceți adesea timp stând toată ziua.

Cum:

1. Așezați-vă pe podea cu picioarele împreună. În mod automat picioarele vor fi îndoite și larg deschise.
2. Încet, aduceți-vă corpul înapoi până când spatele este lipit de podea (vezi imaginea). Dacă este necesar, folosiți o pernă sub genunchi pentru a o face mai confortabilă.
3. Așezați-vă mâinile într-o poziție confortabilă, care poate fi lângă dvs.
4. Respirați adânc și simțiți relaxarea din talie și coapse.
5. Țineți această mișcare timp de 5-8 minute.

X