13 Sfaturi pentru a mânca alimente sănătoase fără probleme

Consumul de alimente sănătoase este unul dintre lucrurile care trebuie făcute pentru a menține un corp sănătos. Nu numai asta, beneficiile, alimentația sănătoasă este, de asemenea, bună pentru dvs. starea de spirit Tu în fiecare zi . Care sunt dietele sănătoase pentru a vă menține corpul în formă? Trebuie să respectați legendarele 4 reguli perfecte pentru o dietă perfectă pentru o perioadă lungă de timp? Să ne uităm la următoarea explicație

Principiul de a mânca 4 sănătos 5 perfect este învechit

Poate că principiul 4 sănătos 5 perfect a devenit un slogan care continuă să sune în mintea ta. Este posibil să fi memorat acest slogan încă din copilărie. Știai totuși că acest slogan nu mai este folosit astăzi? De ce este asta, nu?

Acest slogan a apărut inițial ca o campanie în 1952. De atunci, 4 sănătos 5 perfect a fost întotdeauna principiul principal dacă vrei să trăiești sănătos. Apoi, în timp și dezvoltarea științei, acest slogan nu mai este potrivit pentru viața de astăzi.

Prin urmare, Ministerul Indonezian al Sănătății a emis un înlocuitor, și anume Ghidurile nutriționale echilibrate (PGS). Acest principiu alimentar a fost emis și legalizat abia în 2014, astfel încât nu mulți oameni știu că 4 sănătos 5 perfect nu mai este valabil.

Iată motivele pentru care sloganul 4 sănătos 5 perfect a fost considerat necorespunzător și în cele din urmă a fost înlocuit cu Ghiduri nutriționale echilibrate.

1. A mânca sănătos nu este suficient

În trecut, este posibil să fi crezut că, dacă vrei să duci o viață sănătoasă, trebuie doar să îți îndeplinești principiul de a mânca 4 sănătos 5 perfect. Acest lucru înseamnă că fiecare masă trebuie să aibă un aliment de bază, o garnitură compusă din proteine ​​animale și proteine ​​vegetale, legume, fructe și lapte ca supliment.

De fapt, alimentele nu sunt singurul factor determinant al stării dumneavoastră de sănătate. Alegerea alimentelor sănătoase singure nu este suficientă pentru a vă menține starea generală de sănătate și sănătatea generală.

În acest nou ghid, sunt prezentate câteva alte sugestii dacă doriți să trăiți o viață sănătoasă. Printre aceștia se numără exercițiile fizice în mod regulat, reglarea porțiilor de alimente, monitorizarea regulată a greutății corporale și menținerea igienei personale și a mediului înconjurător.

2. Lapte: alegerile completează nutriția

Deși nu este obligatoriu, laptele este bine să fie inclus în meniul alimentar sănătos în fiecare zi. Laptele poate ajuta la suplimentarea nevoilor nutriționale ale alimentelor într-o singură zi. Pe lângă completitudinea sa nutrițională, puteți alege lapte fără zahăr și cu conținut scăzut de grăsimi, astfel încât aportul zilnic de zahăr și grăsimi să poată fi menținut.

3. Nu există cerințe privind portiunea

În vechiul slogan de a mânca alimente sănătoase, nu existau reguli și regulamente cu privire la câte porții să mâncați pe zi. De fapt, furnizarea de porții de mâncare este foarte importantă pentru a vă împiedica să vă supraponderalizați și să suferiți de diferite boli cronice.

Între timp, în Ghidurile nutriționale echilibrate puteți obține, de asemenea, o porțiune dintr-un meniu alimentar sănătos pe farfuria dvs.

4. Ingredientele alimentare trebuie să fie variate

Cu cât consumați mai multe ingrediente dintr-o dietă sănătoasă, cu atât este mai bun conținutul nutrițional. În principiul nutriției echilibrate, se subliniază și consumul diferitelor tipuri de ingrediente alimentare.

Nu numai în funcție de un tip de mâncare, cum ar fi alimentele de bază care pot fi înlocuite cu porumb, tăiței, cartofi dulci sau cartofi - nu trebuie să fie orez tot timpul. În timp ce în sloganul anterior nu exista un astfel de mesaj.

5. De asemenea, ar trebui să beți multă apă

În 4 perfect 5 sănătoși, nu se menționează că ar trebui să consumi apă minerală. De fapt, îndeplinirea fluidelor este foarte importantă pentru a menține un fluid adecvat în corpul dumneavoastră. Cel mai bun lichid pentru a vă satisface nevoile este doar apa minerală.

Prin urmare, se recomandă să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi în Ghidurile nutriționale echilibrate sau în funcție de nevoile dvs. individuale.

Sfaturi pentru a mânca alimente sănătoase pentru persoanele ocupate

Fiind urmarit termen limita , programele de întâlniri ocupate, orele suplimentare până noaptea târziu, nevoia de a avea grijă de casă și alte activități îngreunează uneori persoanele ocupate să controleze consumul de alimente. De obicei, aleg doar să mănânce rapid și ușor de găsit, astfel încât să nu ocupe mult timp.

De fapt, aportul alimentar sănătos este important pentru a susține sănătatea umană, pentru a controla greutatea corporală, pentru a îmbunătăți performanța creierului și pentru a crește energia pe tot parcursul zilei. Iată câteva sfaturi și opțiuni pentru alimente sănătoase ușor de găsit pentru persoanele ocupate.

1. Micul dejun

Micul dejun este foarte important pentru a susține energia și pentru a ajuta la controlul glicemiei. Evitați micul dejun cu alimente care conțin carbohidrați simpli și zahăr. Meniu alimentar sănătos recomandat la micul dejun:

• Alimente cu carbohidrați cu un complex ridicat, cum ar fi fulgi de ovăz, orez brun, cereale, fructe și legume.
• Alimentele care conțin fibre bogate, de exemplu, cereale integrale și semințe de chia .
• O dietă bogată în proteine, cum ar fi nuci, semințe, lapte de migdale, lapte de vacă cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt și ouă.
• Alimente cu grăsimi bune din nuci, semințe, avocado și nucă de cocos.

2. Nu bea prea multă cafea

Consumul de cafea ne oferă beneficii, dar nu exagerați. Consumul de cafea în cea mai mare măsură va împovăra ficatul, ceea ce va face să vă deshidratați (deoarece cafeaua este o băutură diuretică, de asemenea, crește rata la care se formează urina).

Prin urmare, este important să acordați atenție consumului de cafea. Încercați să nu beți mai mult de 400 mg de cafea pe zi pentru a-l păstra în siguranță și a nu avea efecte secundare periculoase. Ca alternativă, dacă aveți nevoie de cofeină, puteți bea ceaiuri de plante, cum ar fi ceai verde sau matcha, care sunt, de asemenea, iubite de toată lumea.

3. Bea multă apă

Nu uitați să beți mult. Beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi, astfel încât nivelul de energie să fie ridicat, digestia să fie netedă și concentrația să fie menținută.

Când corpul tău este deshidratat, uneori corpul tău îți va da un semnal greșit, care este senzația de foame. Puteți bea apă cu 20 de minute înainte sau 60 de minute după masă.

4. Mănâncă alimente mai puțin ambalate

În general, alimentele ambalate conțin mult zahăr, sare, stabilizatori, conservanți, arome artificiale, coloranți artificiali și așa mai departe. Aceste ingrediente alimentare nu sunt bune pentru sănătate. Pentru a obține alimente mai sănătoase, evitați să consumați alimente ambalate și alimente gata de consum.

5. Mănâncă alimente proaspete

Carnea proaspătă, peștele, nucile, grâul, fructele și legumele sunt alimente sănătoase, care sunt bune pentru sănătate. Dacă vrei să duci gustare , aduceți nuci sau fructe și legume tăiate în bucăți mici.

6. Acordați atenție rezultatelor procesului alimentar din restaurant

Când comandați mâncare la un restaurant, acordați atenție procesului de preparare a alimentelor din cartea de meniu, indiferent dacă alimentele sunt aburite, fierte, coapte sau coapte. Încercați să evitați alimentele prăjite, alimentele care sunt uscate gătite la foc mare sau adăugate cu ulei sau grăsimi sau gratinate, unde alimentele dvs. sunt presărate cu brânză încălzită deasupra.

Alimentele procesate cu un conținut ridicat de grăsimi și calorii. Mai bine alegeți un meniu sănătos cu alimente fierte sau coapte.

7. Reduceți consumul de alcool

Pentru fiecare pahar de alcool pe care îl beți, echilibrați-l consumând un pahar cu apă. Alcoolul te deshidratează, te îmbată (otrăvire cu alcool) și perturbă tiparele de somn. Pentru bărbați, nu consumați mai mult de 2 pahare de alcool pe zi. Între timp, pentru femei, limita de siguranță nu este mai mult de un pahar pe zi.

Alte băuturi alternative, cum ar fi alcool ușor, Cezar virgin, spritzer de vin alb, apă spumantă sau chiar apă potabilă cu felii de lămâie. Apa cu lămâie este foarte bună pentru sănătate. De exemplu, crește energia, ajută la digestie, stimulează sistemul imunitar, ajută la detoxifiere, ajută la pierderea în greutate și ajută la îngrijirea pielii.

8. Consumați alimente sănătoase bogate în fibre

În loc să mâncați orez alb, alegeți orez brun care este mai bogat în fibre. De asemenea, puteți înlocui pâinea albă pe care o consumați de obicei cu pâine integrală din grâu. Pe lângă faptul că sunt mai bogate în fibre, pâinea integrală de grâu și orezul brun vă vor menține plin mai mult timp, astfel încât să puteți rula fără probleme toată ziua.

9. Adu-l gustare sănătos pe tine însuți

Oriunde mergeți, aduceți gustări sănătoase, cum ar fi fructe tocate, suc, fulgi de ovăz, iaurt, legume proaspete tocate sau nuci. Mănâncă-ți gustarea la fiecare 3 ore pentru a-ți ajuta zahărul din sânge să rămână stabil și să te împiedice să mănânci în exces în timpul mesei.

10. Nu mâncați în exces

Mănâncă suficient la masa, care este aproximativ 80 la sută plin și nu obține mai mult decât atât. Dacă încă îți este foame 10 minute mai târziu, atunci mănâncă puțin mai mult.

Mâncarea excesivă nu numai că duce la creșterea în greutate, ci și împiedică sistemul digestiv și poate duce la boli mai grave, cum ar fi diabetul. Da, chiar dacă mănânci alimente sănătoase, porțiile trebuie totuși controlate.

11. Creșteți consumul de fructe și legume

Mănâncă multe fructe și legume în fiecare zi. Căutați fructe și legume proaspete și colorate și nu uitați să le spălați mai întâi pentru a elimina substanțele chimice sau pesticidele care ar putea fi prezente în aceste fructe și legume.

Alegeți legume verzi, cum ar fi varza, spanacul sau broccoli. Legumele verzi conțin o mulțime de vitamine și minerale benefice pentru sănătate.

12. Mănâncă regulat și la timp

Rata metabolică va încetini noaptea. Este indicat să consumați alimente sănătoase înainte de ora 8 seara, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă timp să proceseze alimentele pe care le consumați și să vă curățați corpul de toxine, astfel încât să evitați excesul de greutate. Încearcă să mănânci mereu regulat, da.

13. Luați suplimente

Indiferent de cât de bine este aportul dvs. de alimente sănătoase, nimeni nu are o nutriție perfectă în organism. Cu un mediu care conține multe substanțe care nu sunt bune pentru corpul nostru, sau stresul datorat muncii poate afecta nutriția din corpul nostru. Următoarele sunt suplimente recomandate pentru consum:

• Supliment multivitaminic sau mineral
• Supliment probiotic
• Complexul de vitamina B (pentru a ajuta la reducerea stresului, la creșterea metabolismului și la stimularea sistemului imunitar)
• Suplimente care conțin acizi grași esențiali omega-3 sau omega-6
• Ulei de pește (pentru a ajuta la îmbunătățirea activității creierului, îmbunătățirea sistemului digestiv, reducerea stresului și controlul apetitului)

Toată lumea are nevoi nutriționale diferite. Consultați un dietetician pentru a discuta ce suplimente sunt potrivite pentru dvs.

Toate sfaturile menționate mai sus sunt lucruri destul de ușor de făcut, indiferent cât de ocupat ai fi. Amintiți-vă întotdeauna că sănătatea dvs. este mai importantă decât viața voastră aglomerată.

Rețineți că cheia unei vieți sănătoase este dedicația și motivația de la sine pentru a începe o viață sănătoasă. Deci, chiar dacă sunteți ocupat, nu uitați să acordați atenție unei diete sănătoase pentru sănătatea dumneavoastră.

Consumul de alimente sănătoase vă poate face și să vă simțiți bine

Alimentele sănătoase și delicioase de mai jos conțin substanțe nutritive bune care s-au dovedit a oferi un impuls energetic, niveluri mai scăzute ale cortizolului hormonului stresului și niveluri ridicate ale serotoninei hormon fericit. Iată care sunt alimentele și meniurile dietetice sănătoase care pot fi făcute starea de spirit fii mai bun și vesel toată ziua:

1. Portocale

Portocalele sunt un depozit de vitamina C. Vitamina C are diferite beneficii, nu numai că stimulează sistemul imunitar. S-a dovedit că această vitamină este eficientă în reducerea efectelor fizice și psihologice ale stresului.

Cele mai ridicate niveluri de vitamina C din organism se găsesc în mod natural în glandele suprarenale, iar cercetările arată că stresul epuizează corpul de vitamina C. De aceea, persoanele care au un nivel ridicat de vitamina C nu prezintă semnele de stres mental și fizic care sunt așteptate atunci când se confruntă cu provocări psihologice acute.

Mai mult, au raportat că au revenit din situații stresante mai repede decât persoanele cu niveluri scăzute de vitamina C în sânge.

2. Caju

Nu trebuie să mănânci caju numai în timpul Eidului. Caju se poate consuma oricând. În plus, acest aliment sănătos a fost numit unul dintre cei mai buni agenți de eliberare a stresului dintre toate tipurile de nuci. Acest lucru se datorează faptului că caju conține niveluri ridicate de zinc pe uncie pentru a satisface 11 la sută din nevoile dvs. zilnice.

Nivelurile scăzute de zinc din organism au fost legate de anxietate ridicată și tendința spre depresie. Mai mult, deoarece organismul nu are facilitățile de stocare a rezervelor de zinc, trebuie să obțineți un aport zilnic, cum ar fi de la caju.

3. Iaurt

Un studiu UCLA din 2013 efectuat în rândul a 36 de femei sănătoase a constatat că consumul de probiotice în iaurt a redus activitatea creierului în zonele care se ocupă de emoții, inclusiv stresul, în comparație cu persoanele care au consumat iaurt fără probiotice sau fără deloc iaurt. Acest studiu este mic, astfel încât sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma rezultatele.

Nu strică gustarea iaurtului ca modalitate de ameliorare a stresului. Mai mult, iaurtul conține, de asemenea, o serie de alți nutrienți importanți, cum ar fi proteine ​​și calciu.

X