3 mișcări de exerciții în condiții de siguranță folosind o bară pentru începători

Există diverse echipamente care pot susține o mișcare de exerciții de succes acasă sau în sala de gimnastică. Barbells, de exemplu, sunt utilizate în mod obișnuit pentru a mări mușchii brațelor. Barbells vin într-o varietate de dimensiuni, de la mici la mari. Nu vă faceți griji pentru cei dintre voi care sunt interesați să utilizeze o barbell, dar nu au încercat-o niciodată. Urmați ghidul pentru ridicarea în siguranță a unei bile pentru începători, hai!

Care sunt beneficiile exercițiului fizic folosind o bară?

Sursa: Elife Media

Dacă ați văzut vreodată o bară, sunteți, fără îndoială, familiarizați cu forma ei. Acest instrument sportiv este distinctiv cu un baston lung în mijloc și este echipat cu două cercuri la ambele capete. În afară de faptul că este folosit pentru a antrena mușchii brațului, există încă diferite beneficii ale bilelor, în special pentru începători.

Vestea bună, la fel ca alte sporturi în general, exercițiile fizice cu gantere pot îmbunătăți, de asemenea, sănătatea generală a corpului. Se crede că acest instrument sportiv reduce riscul bolilor de inimă și al accidentului vascular cerebral.

Nu numai asta. De fapt, potrivit cercetărilor efectuate în 2018 de la Universitatea din Michigan, mișcările de exerciții care antrenează mușchii pot ajuta la menținerea sănătății oaselor și articulațiilor din corp. Asta pentru că, atâta timp cât ridicați bara, toate oasele și articulațiile funcționează pentru a susține greutatea instrumentului.

Interesant este faptul că utilizarea regulată a balansoarelor nu face excepție pentru începători, ci poate ajuta și la netezirea activității sistemului metabolic al corpului. Deoarece atâta timp cât faceți greutate, corpul dvs. va elibera automat hormonul de creștere și testosteronul.

Acești doi hormoni sunt cei care vor ajuta la dezvoltarea mușchilor corpului fără a fi însoțiți de grăsime. Vonda Wright, MD, chirurg ortoped la Spitalul Northside, explică de ce. Potrivit acestuia, mușchii sunt, în general, mult mai activi decât grăsimile în procesele metabolice ale corpului.

Cu alte cuvinte, a avea mai mult mușchi te poate ajuta să arzi mai multe calorii. Această afecțiune apare de obicei atunci când faceți mișcare sau odihnă.

Sfaturi pentru exerciții fizice folosind gantere pentru începători

Barbells nu vin întotdeauna în dimensiuni și greutăți mari, într-adevăr. Există diferite dimensiuni de gantere care pot fi ajustate în funcție de abilitățile corpului tău, mai ales dacă este prima dată când le folosești.

Dar, în prealabil, pentru a fi mai sigur, puteți solicita unui antrenor sportiv profesionist să vă ajute în timp ce învățați să folosiți o barbell pentru începători. Nu este nevoie să vă confundați, iată cum să ridicați o barbilă pentru începători pe care o puteți înțelege:

1. Impasul barbell

Această mișcare cu bara are ca scop să ajute la antrenarea mușchilor fesierilor, a spatelui superior, a stomacului și a hamstrilor (spatele coapsei).

Sursa: Sănătatea femeilor

Cum să o facă:

1. Stai cu picioarele lărgite de șold, apoi îndoiți ușor corpul pentru a apuca bara.
2. Îndoiți ușor genunchii, strângeți mușchii spatelui și țineți-vă brațele drepte când ridicați bara.
3. Pe măsură ce îl ridici, încearcă să-ți împingi puțin tocurile pentru a susține greutatea. Această mișcare va ajuta la construirea fesierilor (în fese și șolduri).
4. Puneți bara la poziția inițială, repetând aceeași mișcare de 8-10 ori.

2. Bara ghemuită din față

Puțin diferit de mișcarea anterioară, această bară pentru începători va ajuta la antrenarea unora dintre mușchii corpului. De exemplu, mușchii quad (în quads), stomacul, fesierii și partea superioară a spatelui).

Sursa: Sănătatea femeilor

Cum să o facă:

1. Țineți bara la nivelul umărului, apoi poziționați picioarele la lățimea umerilor. Încercați să vă poziționați mâinile puțin mai largi decât umerii atunci când țineți bara, cu palmele îndreptate în sus (a se vedea imaginea).
2. Coborâți corpul ca și cum ați fi pe cale să stați, cu șoldurile și fesele ușor înapoi.
3. Împingeți călcâiele pentru a vă readuce corpul într-o poziție normală în picioare.
4. Repetați mișcarea de 8-10 ori.

3. Bara dimineata buna

Acest antrenament cu gantere pentru începători ajută la antrenarea mușchilor coapsei din față și din spate și a gluteilor.

Sursa: Sănătatea femeilor

Cum să o facă:

1. Ridicați și așezați bara pe partea superioară a spatelui, exact în partea de jos a gâtului.
2. Țineți ferm bara cu ambele mâini, asigurându-vă că o țineți confortabil.
3. Deschideți picioarele aproximativ la lățimea umerilor, cu spatele drept și capul îndreptat înainte.
4. Îndoiți ușor șoldurile ușor, apoi poziționați-vă corpul ca și cum ați fi înclinat înainte până când este paralel cu podeaua.
5. Efectuați această mișcare cu picioarele în picioare drepte (a se vedea imaginea).
6. Repetați mișcarea de 8-10 ori.

Luați în considerare acest lucru atunci când utilizați o bară pentru începători

Înainte de ao utiliza, asigurați-vă că nu uitați următoarele sfaturi importante:

1. Începeți exerciții scurte și simple

Ca începător, în general, nu vă forțați să deveniți abilități la purtarea bilei chiar de la început. Pentru că la începutul antrenamentului este momentul potrivit pentru a vă adapta la utilizarea acestui sport. Abia atunci puteți dezvolta un model de antrenament pentru a fi mai provocator și vă puteți antrena folosind o bară.

2. Nu uitați să vă încălziți

Încălzirea la început la începutul exercițiului are ca scop antrenarea corpului să nu fie surprins atunci când se confruntă cu mișcările de exercițiu. Pe de altă parte, această metodă în același timp poate ajuta la reducerea riscului de rănire care poate apărea.

3. Oferă o zi specială pentru odihnă

După ce te-ai angajat în exerciții care nu au mai fost făcute până acum, este momentul să îți odihnești toți mușchii corpului. După câteva zile, vi se va permite să vă întoarceți să învățați să folosiți bara. Sau cel puțin după ce corpul se simte din nou complet în formă.

X