Cuprins:
- Sfaturi pentru a rămâne sănătos în timpul schimbului de noapte
- 1. Setați modele de somn
- 2. Stabiliți o dietă sănătoasă
- 3. Trage un pui de somn
- 4. Gestionează-ți programul de schimb
- 5. Limitați consumul de cafea
Uneori profesia ta necesită muncă în schimbul de noapte, cum ar fi medic, asistent medical, însoțitor de bord, pilot, șofer, angajat al fabricii, jurnalist, personal tipografic, paznic sau negustor nonstop. Potrivit Fundației Naționale a Somnului, acest timp de lucru este adesea asociat cu o serie de probleme de sănătate, cum ar fi un risc crescut de probleme metabolice, boli de inimă, indigestie, obezitate și cancer.
Munca în schimbul de noapte poate interfera, de asemenea, cu capacitatea organismului de a repara daunele ADN-ului. În afară de aceasta, scade și nivelul de melatonină din organism, acesta este un hormon responsabil de reglarea ceasului biologic al corpului.
Cu toate acestea, îți poți menține corpul sănătos în timpul schimbului de noapte făcând unele modificări ale stilului de viață. Iată câteva sfaturi pentru a rămâne sănătos în timp ce lucrați în schimbul de noapte.
Sfaturi pentru a rămâne sănătos în timpul schimbului de noapte
Toată lumea are un mod diferit de a lucra în schimbul de noapte. Deci, implementarea următoarelor strategii vă poate ajuta să faceți față problemelor mentale sau de sănătate în timp ce lucrați în schimburi de noapte și să vă asigurați că dormiți suficient.
1. Setați modele de somn
Munca în tura de noapte înseamnă că trebuie să stați treaz noaptea. Chiar dacă noaptea, corpul eliberează hormonul melatonină, ceea ce te face să ai somn și mai puțin alert. Motivul este că corpul tău este conceput pentru a dormi noaptea.
Adulții au nevoie de obicei de 7-9 ore de somn pe noapte. Cu atât mai puțin, veți experimenta „datorii de somn”. Singura modalitate de a vă rambursa datoria de somn este să vă recuperați somnul pe care l-ați pierdut, iar acest lucru ar trebui făcut cât mai curând posibil.
Încercați acești pași pentru a vă menține tiparul de somn:
- Nu amâna somnul. Dacă ai timp și ai somn, du-te la culcare.
- Luați aproximativ 7 până la 9 ore de somn după munca în tura de noapte.
- Mănâncă și bea înainte de culcare, deoarece pentru unii oameni foamea sau sete pot face somnul liniștit.
- Nu beți alcool înainte de culcare. Alcoolul poate reduce calitatea somnului și poate interfera cu somnul, ceea ce vă va face să vă simțiți neîmprospătați a doua zi.
- Nu fumați înainte de culcare. Nicotina este un stimulent care îngreunează somnul.
- Asigurați-vă că dormitorul dvs. este liniștit, întunecat și răcoros. Folosiți dopuri pentru urechi pentru a bloca zgomotul din timpul zilei și puneți perdele întunecate pentru a împiedica pătrunderea soarelui în cameră.
- Spuneți prietenilor și familiei despre orele dvs. de lucru, astfel încât acestea să nu interfereze cu orele de somn.
2. Stabiliți o dietă sănătoasă
O persoană care lucrează în schimburi nocturne tinde să dezvolte sindrom metabolic și are un risc crescut de obezitate din cauza dietei slabe și a ceasurilor corporale perturbate.
Planificarea dietei vă poate ajuta să rămâneți sănătos în timpul schimbului de noapte și să vă relaxați mai mult atunci când aveți nevoie de somn. Iată câteva modalități prin care o puteți face.
- Continuați să mâncați aceeași dietă cu modelul dvs. de prânz în timpul zilei.
- Mâncați adesea gustări sănătoase pentru a evita senzația de somnolență din cauza sațietății.
- Alegeți alimente ușor de digerat, precum pâine, orez, paste, salate, produse lactate, fructe și legume.
- Evitați alimentele dificil de digerat, cum ar fi alimentele prăjite, condimentate și procesate.
- Evitați alimentele cu zahăr. Deși alimentele cu zahăr pot furniza energie, ele pot, de asemenea, să scadă rapid energia.
- Gustare pe fructe și legume. Zahărul din fructe și legume se transformă încet în energie și ambele sunt surse importante de vitamine, minerale și fibre.
- Beți suficient cât sunteți la locul de muncă pentru a menține performanțele fizice și mentale, dar nu rețineți urinarea înainte de culcare.
3. Trage un pui de somn
Puiul este un lucru important de făcut pentru munca în tura de noapte. Dacă luați un pui de somn scurt înainte de a începe programul de lucru vă poate ajuta să faceți față oboselii. Timpul de pauză în timpul muncii este important pentru a vă menține corpul sănătos.
S-a demonstrat că pui de somn crește și restabilește puterea creierului. Dacă dormiți cel puțin 45 de minute în timpul pauzelor de la serviciu, vă veți simți mai proaspăt. Chiar și un pui de somn de 20-45 de minute s-a dovedit a fi benefic pentru lucrătorii în schimburi pentru ameliorarea oboselii.
În mod ideal, somnurile nu ar trebui să depășească 45 de minute pentru beneficii maxime. Mai mult decât atât, s-ar putea să vă treziți amețit sau iritabil.
4. Gestionează-ți programul de schimb
Poate că în unele locuri de muncă, programul de schimbare a fost stabilit de companie. Cu toate acestea, puteți decide chiar și pe alții.
Dacă vă puteți stabili programul în tura de lucru. Încercați să nu lucrați în schimburi de noapte timp de ore consecutive. Este posibil să vă pierdeți din ce în ce mai mult somnul în timpul celor câteva nopți la serviciu. Este mai probabil să vă reveniți dacă puteți limita schimburile de noapte și puteți programa zile libere între ele.
5. Limitați consumul de cafea
Cofeina este un stimulent. Majoritatea oamenilor beau cafea pentru a-și începe ziua de lucru. Când consumați cafea în funcție de doza zilnică sau nu în exces, aceasta vă va ajuta să rămâneți treaz în timpul schimbului de noapte.
Cu toate acestea, dacă consumați cofeină sau cafea în exces, aceasta poate provoca de fapt indigestie și spasme musculare.
Consumul de cafea trebuie oprit cu aproximativ 6 ore înainte de culcare pentru a vă asigura că stimulentele nu vă afectează somnul.