Răcoriți-vă după alergare: 6 mișcări pentru a evita riscul de rănire

Există câteva lucruri pe care nu ar trebui să le faceți după ce alergați. O modalitate este de a merge direct acasă și a sări peste etapa de răcire. De fapt, a lua puțin timp pentru a face anumite tipuri de întindere timp de câteva minute vă poate ajuta să vă întăriți mușchii, să le măriți flexibilitatea și, de asemenea, să vă împiedicați să vă riscați rănirea. Un pic de timp pe care îl petrecem pentru a ne răcori după o alergare poate merge mult.

Stretching-ul și mersul pe jos sunt cele mai frecvente două tipuri de răcire post-run. Cu toate acestea, există multe alte tipuri de mișcări de răcire post-alergare pe care le puteți face. Orice?

Se pot face diferite tipuri de răcire după alergare

1. Întindeți vițeii

Stai drept cu piciorul drept în fața ta și piciorul stâng în spatele tău, drept cu spatele. Asigurați-vă că ambele picioare sunt complet plate, drepte și orientate înainte. Apoi, îndoiți încet piciorul din față drept și coborâți ușor corpul. Ar trebui să simțiți o tracțiune asupra gambei din spate a piciorului stâng. Faceți acest lucru timp de 15 secunde pe fiecare picior.

2. Întindeți hamstratul

Încă în poziția piciorului drept în față și a piciorului stâng în spate, dar de această dată păstrați piciorul drept drept și piciorul stâng îndoit. Așezați-vă mâinile pe șolduri și ridicați partea din față a piciorului drept, astfel încât să vă călcați numai călcâiul. Cu piciorul stâng îndoit, îndoiți ușor corpul spre piciorul drept. Amintiți-vă să vă mențineți spatele drept în timpul întinderii hamstring și faceți acest lucru timp de 15 secunde pe fiecare picior.

3. Fluturi

Această întindere este ușoară. Tot ce trebuie să faceți este să vă așezați pe podea și să îndoiți picioarele spre interior, astfel încât picioarele să fie orientate una față de cealaltă (de parcă ați sta cu picioarele încrucișate). Apoi, îndoiți-vă încet înainte pentru a crește intensitatea. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.

4. Capul în genunchi

Această întindere este destul de frecventă printre alergători. Așezați-vă cu piciorul drept îndoit spre interior și piciorul stâng drept. Apăsați talpa piciorului drept pe coapsa piciorului stâng și încercați să vă îndoiți corpul spre piciorul stâng până când capul atinge genunchiul. Păstrați umerii la nivelul suprafeței. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și schimbați picioarele.

5. Întindeți coapsa

Stai drept. Folosind mâinile, trageți piciorul drept înapoi spre fund. Veți simți o tragere pe partea din față a coapsei drepte. Păstrați-vă corpul în echilibru și încercați să nu vă țineți de nimic. Țineți această poziție timp de 15 secunde și apoi schimbați picioarele.

6. Întinderea joasă

Așezați genunchiul drept pe suprafață și piciorul stâng drept înainte. Așezați ambele mâini pe suprafață și îndoiți corpul înainte cu aproximativ 90 de grade. Apăsați corpul și țineți poziția timp de 60 de secunde și schimbați picioarele.

Ce trebuie reținut înainte de a face răcirea

Regula generală atunci când vă răcoriți după o alergare este să respirați profund și regulat în timp ce vă întindeți. Nu ar trebui să simțiți nici cea mai mică durere atunci când faceți aceste mișcări, deoarece întinderea ajută la ameliorarea durerii, prevenirea rănirilor și reducerea durerii. Dacă simțiți durere în timp ce vă răciți, luați în considerare consultarea medicului dumneavoastră.

Hello Health Group nu oferă sfaturi medicale, diagnostic sau tratament.

X