7 moduri de a crește nivelul dopaminei în mod natural

Dopamina este un mesager chimic important în creier care are multe funcții, precum memoria și chiar reglarea mișcărilor corpului. Când dopamina este eliberată în cantități mari, creează un sentiment de plăcere care te motivează să repeti anumite comportamente. Nivelurile de dopamină sunt în mod normal bine reglate în sistemul nervos, dar există lucruri pe care le puteți face pentru a crește nivelul de dopamină în mod natural.

Cum să crești nivelurile de dopamină în mod natural

1. Mănâncă multă proteină

Dopamina este produsă în mod natural din aminoacizii tirozină și fenilalanină, ambii putând fi obținuți din alimente bogate în proteine, precum pui, carne de vită, ouă, lapte, soia și nuci.

Cercetările arată că acest aport foarte mare de aminoacizi poate crește nivelul de dopamină din creier. Deși acest studiu nu arată dacă aportul normal de aminoacizi va avea, de asemenea, un impact asupra nivelului de dopamină.

2. Mănâncă mai puține grăsimi saturate

Studiile efectuate pe animale au descoperit că o dietă bogată în grăsimi saturate poate reduce semnalizarea dopaminei în creier, ducând la un răspuns al sistemului de recompense în creier. În plus, este necesară reducerea alimentelor cu niveluri ridicate de colesterol, deoarece acestea pot reduce nivelurile de dopamină din creier.

Cu toate acestea, nu este clar dacă acest lucru se aplică și oamenilor. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a demonstra acest punct.

3. Exersează des

Exercițiile fizice pot îmbunătăți starea de spirit și pot crește nivelurile de dopamină atunci când se fac în mod regulat. Creșterea dispoziției poate fi observată după cel puțin 10 minute de exerciții aerobice, dar tind să fie mai mari după cel puțin 20 de minute.

Exercițiul aerob regulat este, de asemenea, benefic pentru persoanele cu boala Parkinson, o afecțiune în care nivelurile scăzute de dopamină interferează cu capacitatea creierului de a controla mișcările corpului.

Mai multe studii au arătat că exercițiul fizic regulat de câteva ori pe săptămână îmbunătățește semnificativ controlul motor la persoanele cu Parkinson, sugerând că poate exista un efect benefic asupra sistemului dopaminergic.

4. Dormi suficient

Lipsa somnului poate reduce sensibilitatea la dopamină din creier, ducând la senzații de somnolență excesivă. O noapte bună de odihnă vă poate ajuta să reglați ritmul natural de dopamină al corpului.

Un somn regulat și de înaltă calitate vă poate ajuta să vă mențineți nivelurile de dopamină în echilibru și să vă ajutați să vă simțiți mai alert și funcțional în timpul zilei.

5. Ascultarea muzicii

Ascultarea muzicii poate fi o modalitate distractivă de a stimula eliberarea de dopamină în creier.

Un mic studiu privind efectul muzicii asupra dopaminei a constatat o creștere cu 9% a nivelului de dopamină cerebrală atunci când oamenii ascultau cântece instrumentale care îi făceau să tremure.

Deoarece muzica poate crește nivelul de dopamină, ascultarea muzicii poate chiar ajuta persoanele cu boala Parkinson să îmbunătățească controlul motorului fin.

Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a vedea dacă melodiile cu versuri au același efect sau potențial mai mare.

6. Meditație

Meditația este practica de a vă curăța mintea, de a vă fixa gândurile spre interior și de a vă lăsa mintea să plutească fără judecată sau atașament. Se poate face în picioare, așezat sau chiar mers pe jos, iar exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți sănătatea mentală și fizică.

Noi cercetări constată că acest beneficiu se poate datora creșterii nivelului de dopamină din creier. Meditația poate crește nivelul de dopamină în creierul meditatorilor experimentați, dar nu este clar dacă acest efect ar apărea și la persoanele care încep să mediteze.

7. „Întâlnire” cu soarele

Tulburări sezoniere sau afective Tulburari afective sezoniere (TRISTEA) este o afecțiune în care oamenii se simt triști sau stresați în timpul iernii sau vremea tulbure atunci când nu sunt expuși la suficientă lumină solară.

Lipsa expunerii solare la corp poate duce la scăderea nivelului de neurotransmițători care îmbunătățesc starea de spirit, inclusiv dopamina.

Deși expunerea la soare poate crește nivelul de dopamină și poate ridica starea de spirit, o expunere prea mare la soare poate fi periculoasă. Acest lucru poate provoca leziuni ale pielii și crește riscul de cancer de piele.

Trebuie să vă limitați expunerea la soare atunci când radiațiile ultraviolete sunt puternice, de obicei între orele 10 a.m. și 2 p.m., și cel mai bine este să aplicați protecție solară pentru a vă proteja pielea.