Lista alimentelor pentru a ajuta la construirea mușchilor și a taurului; salut sanatos

Mușchiul este unul dintre lucrurile la care bărbații sunt atenți în general. Vor să arate impecabil, astfel încât să facă o mulțime de exerciții de construcție musculară. Cu toate acestea, ceea ce este, de asemenea, foarte important de remarcat în sprijinirea construcției musculare este aportul de substanțe nutritive ca hrană pentru celulele musculare.

Celulele musculare au nevoie de nutrienți ca energie pentru a desfășura activități. Nu numai proteinele necesare mușchilor, carbohidraților și grăsimilor sunt necesare, de asemenea, pentru a sprijini construirea mușchilor. Acești trei macro nutrienți sunt necesari de mușchi pentru creșterea lor.

Construirea mușchilor are nevoie de proteine, dar…

Când doriți să construiți mușchi, veți mânca mai multe alimente bogate în proteine. Cu toate acestea, proteina de care are nevoie organismul este de până la 10-35% din totalul caloriilor. Construcția musculară nu necesită aport suplimentar de proteine. Cercetările arată că consumul unor cantități mari de proteine, mai mult decât ceea ce are nevoie corpul, este inutil și poate dăuna organismului. Unele alimente proteice care pot ajuta la construirea mușchilor sunt:

1. Ou. Ouăle sunt o sursă bună de proteine ​​pentru organism. Această proteină este foarte utilă pentru creșterea musculară. Cu toate acestea, ouăle conțin și colesterol în gălbenușuri. 0,5 grame de aminoacid leucina din ouă este o sursă bună de energie pentru mușchi. Leucina este cel mai important aminoacid în construirea mușchilor.
2. Vită. Carnea de vită este cel mai bun aliment pentru construirea mușchilor. Carnea conține aminoacizi esențiali, vitamine B și creatină care pot crește masa musculară. Cu toate acestea, alegeți carne de vită care nu conține multă grăsime.
3. Nuci. Nucile conțin proteine, grăsimi și fibre. Nucile pot fi o gustare bună pentru cei dintre voi care doresc să vă mărească aportul de calorii.
4. Carne de pui conține, de asemenea, proteine ​​care sunt bune pentru creșterea musculară. Puiul conține mai puține grăsimi decât carnea de vită. Cu toate acestea, ar trebui să alegeți în continuare puiul care conține mai puține grăsimi. Mai bine, dacă îl serviți fierbându-l, nu prăjindu-l, deoarece uleiul din puiul prăjit vă mărește aportul de grăsime care nu este bun pentru organism.
5. Iaurt conține proteine ​​și probiotice. Probioticele pot crește numărul de bacterii bune din intestin, astfel încât să fie bun pentru sănătatea sistemului digestiv. Aceste probiotice ajută sistemul digestiv să descompună și să absoarbă nutrienții din alimentele pe care le consumați.
6. Tempe. Această mâncare tipică indoneziană are un conținut nutrițional bogat. Tempe oferă 41% din necesarul zilnic de proteine. Spre deosebire de alte surse alimentare de proteine, care sunt, de asemenea, bogate în grăsimi, tempeh conține doar foarte puține grăsimi.
7. Boabe de soia. Soia este o sursă de proteine ​​vegetale care are un conținut ridicat de leucină. Leucina este un aminoacid necesar în construirea mușchilor.

Sunt necesare carbohidrați pentru a construi mușchii?

Carbohidrații sunt, de asemenea, substanțe nutritive importante care furnizează energie mușchilor. Carbohidrații vor fi convertiți în glicogen care este stocat în mușchi și va fi folosit ca energie pentru ca mușchii să se miște în timpul activității. Deși carbohidrații sunt importanți pentru mușchi, ar trebui să alegeți în continuare carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pâinea integrală și cerealele integrale. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi, iaurtul, fructele și legumele sunt, de asemenea, surse bune de carbohidrați pentru construirea mușchilor.

Este mai bine să evitați carbohidrații care conțin fibre bogate înainte și în timpul exercițiului, deoarece fibrele sunt greu digerabile pentru organism, astfel încât nu poate oferi imediat energie organismului pentru a face mișcare.

Nu evita grăsimea

Deși este posibil să vă limitați aportul de grăsime atunci când doriți să construiți mușchi, corpul are încă nevoie de grăsime. Aportul de grăsimi în organism trebuie să îndeplinească 20-35% din totalul caloriilor consumate pe zi. Alegeți tipuri sănătoase de grăsimi, cum ar fi avocado, migdale, nuci, pește gras, cum ar fi somonul și sardinele, uleiul de canola, uleiul de măsline și altele. Amintiți-vă că grăsimile conțin de 2 ori mai multe calorii decât carbohidrații și proteinele (grăsimi: 9 calorii, carbohidrați: 4 calorii, proteine: 4 calorii), deci trebuie să acordați atenție porțiilor. Iată câteva exemple de surse de grăsime care pot ajuta la construirea mușchilor:

1. Unt de migdale. Unt de migdale are un gust bun și conține, de asemenea, vitamina B2 și vitamina E, care sunt bune pentru sistemul imunitar. Unt de migdale are un raport mai bun dintre grăsimi și proteine ​​decât unt de arahide.
2. Somon au proteine ​​și grăsimi care sunt bune pentru organism. Acizii grași omega-3 pot reduce descompunerea musculară atunci când crește capacitatea de descompunere a aminoacizilor. Acest lucru este benefic, deoarece mușchii pot stoca mai multe proteine ​​pentru construirea mușchilor. Dacă nu vă place peștele, puteți lua suplimente de ulei de pește pentru a obține beneficiile peștilor.

A face sport susținut de o dietă bună poate accelera construirea mușchilor. O dietă constând din 5 până la 6 mese pe zi, în porții mici și pe o dietă echilibrată, poate oferi energie pentru creștere și construirea mușchilor.

X