Bunătate nutrițională în fructe și legume & bull; salut sanatos

Aproape toată lumea știe că fructele și legumele sunt bune pentru sănătate, dar beneficiile nutriționale ale consumului de fructe și legume sunt uimitoare.

Vitamina C

Fructele și legumele sunt mai mult sau mai puțin singura sursă de vitamina C. Alte alimente care asigură acest aport esențial de vitamine sunt laptele matern și unele organe de carne. Vitamina C ajută la apărarea organismului de infecții și joacă un rol important în oase, vasele de sânge, cartilajul, dinții și gingiile. Vitamina C funcționează și ca un antioxidant, iar cantitatea prezentă în fructe și legume este în mod natural sigură. Nu același lucru este valabil și pentru vitamina C sub formă de supliment. Vitamina C ajută și la absorbția fierului din surse vegetale.

Gasit in:

• Toate fructele și legumele care conțin vitamina C.
• Chili, guava, broccoli, citrice, papaya, conopidă, căpșuni, mango, pepeni și varză sunt bogate în vitamina C

Vitamina E

Această vitamină antioxidantă protejează multe celule din corp, în special în membrana din jurul celulelor.

Gasit in:

• Legume: frunze întunecate de varză, cartofi dulci, roșii, dovleac, spanac, porumb dulce, broccoli, sparanghel și păstârnac.
• Mure, mango și tamarillo sunt surse bune, iar cantități mai mici de vitamina E se găsesc în prune, pere și zmeură.

Vitamina A.

Majoritatea vitaminei A este produsă în organism din compuși numiți carotenoizi care se găsesc în legume și fructe de culoare deschisă. Beta carotenul este cel mai important carotenoid pentru conversia în vitamina A.

Gasit in:

• Legume: morcovi, cartofi dulci, dovleac, ardei iute, legume asiatice, năsturel, mazăre, roșii, porumb dulce, fasole, salată și broccoli.
• Fructe: pepeni, caise, caqui, tamarillo, piersici galbene, guava și portocale.

Vitamina B

Există opt vitamine diferite în acest grup complex, iar fructele și legumele alcătuiesc 7 dintre ele. Vitamina B are un rol în repararea țesuturilor, a sângelui sănătos și a capacității organismului de a produce energie din carbohidrați, grăsimi și proteine.

Gasit in:

Tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acidul pantotenic (B5), piridoxina (B6) și biotina se găsesc în alimente precum ciuperci, mazăre, porumb, cartofi dulci, broccoli, sparanghel, cartofi, conopidă, avocado, banana. Verdele cu frunze sunt o sursă bună de vitamina B folat.

Fibre alimentare

Toate legumele și fructele oferă o combinație de fibre solubile și insolubile. Fibrele ajută la menținerea corectă a intestinelor și încetinesc descompunerea alimentelor în glucoză în sânge. Fibrele solubile pot ajuta, de asemenea, la controlul nivelului de colesterol din sânge.

Gasit in:

Toate fructele și legumele, cele mai mari surse fiind mazărea, porumbul dulce, spanacul, țelina, sparanghelul, broccoli, varza și cartofii. Printre fructe, cele mai înalte surse includ fructe de pădure, rodii, gutui, pere, mere, prune, rubarbă, kiwi, banane, smochine și mango.

Antioxidanți

Antioxidanții din fructe și legume pot contribui la creșterea aportului organismului de aceste componente importante care pot menține corpul sănătos.

Peste o mie de componente diferite au acțiune antioxidantă în organism și pot ajuta la prevenirea modificărilor infecției și a deteriorării funcției celulare. Mai mulți antioxidanți contribuie, de asemenea, la sănătatea ochilor și mulți au activitate anti-cancer.

Fructele și legumele conțin sute de acești antioxidanți. Cercetările arată că persoanele care mănâncă multe fructe și legume prezintă un risc mai mic de a dezvolta probleme grave de sănătate. Cu toate acestea, atunci când antioxidanții sunt consumați izolați din legume și fructe și luați ca suplimente, aceștia nu au același efect protector. Unele pot chiar dăuna corpului. Acesta este motivul evident pentru care natura știe ce este mai bine pentru noi și de ce ar trebui să mâncăm mai multe fructe și legume.

Rolul culorii în fructe și legume

Roșu, albastru și violet

Fructele și legumele roșii, albastre și violete conțin de obicei antocianine, iar fructele și legumele roșii conțin adesea și licopen. Antocianinele au proprietăți antioxidante care vă pot limita deteriorarea celulelor de către radicalii liberi și, de asemenea, vă pot reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, cancer, degenerescență maculară și probleme de memorie. Licopenul vă poate ajuta să reduceți riscul de cancer și boli de inimă. Aceste fructe și legume viu colorate conțin, de obicei, vitamine și minerale esențiale precum potasiu, vitamina A, vitamina C și folat. Compușii din aceste fructe și legume pot, de asemenea, să vă mențină vederea și sistemul imunitar sănătos și să limiteze riscul de infecții ale tractului urinar.

alb

Fructele și legumele albe își iau culoarea din compuși polifenolici cu proprietăți antioxidante numite antoxantine, care pot reduce riscul bolilor de inimă și al cancerului. Unele alimente de culoare putit, precum usturoiul, conțin aliccină, care poate reduce riscul de hipertensiune arterială, colesterol ridicat, cancer și boli de inimă. Aceste alimente sunt, de asemenea, surse bune de potasiu, vitamina C, folat, niacină și riboflavină.

Portocaliu și galben

Compușii care conferă fructelor și legumelor culoarea lor portocalie și galbenă se numesc carotenoizi. Carotenoizii pot îmbunătăți funcția imună și pot reduce riscul de boli de inimă, probleme de sănătate și cancer. Beta carotenul este un carotenoid pe care corpul dvs. îl folosește pentru a produce vitamina A. Folatul, potasiul, bromul și vitamina C se găsesc adesea în fructele și legumele de culoare portocalie și galbenă.

Verde

Clorofila dă culoare fructelor și legumelor verzi. Unele dintre aceste fructe și legume conțin, de asemenea, indoli, care pot reduce riscul de cancer, și luteină, care poate preveni problemele de vedere. Unele dintre celelalte substanțe nutritive care se găsesc în mod obișnuit în fructele și legumele verzi includ vitamina A, vitamina C, vitamina K și folatul.

X