Cum se calculează nevoile nutriționale zilnice care trebuie satisfăcute

În familia dvs. extinsă, nu numai că au vârste diferite, dar trebuie să existe diferite forme ale corpului. Unele sunt înalte, altele sunt puțin grase sau altele arată normal. În plus, există și cei care par foarte activi urcând și coborând scările și se bucură de mișcare, și sunt și cei care stau în fața laptopului toată ziua. Deci, cu aceste condiții diferite, desigur, nevoile nutriționale ale fiecăruia sunt, de asemenea, diferite.

Ce factori diferențiază nevoile nutriționale ale fiecărei persoane?

Potrivit Ministerului Sănătății din Indonezia, nevoile nutriționale sunt cantitatea minimă de nutrienți de care are nevoie fiecare persoană. Această cantitate necesară variază în funcție de starea fiecărui corp.

Nevoile nutriționale ale fiecărui individ depind de mai mulți factori, și anume vârsta, sexul, nivelul de activitate fizică, greutatea corporală și înălțimea.

Nevoile nutriționale sunt foarte specifice pentru o persoană. De fapt, gemenii pot avea nevoi nutriționale diferite dacă au niveluri diferite de activitate, precum și greutăți și înălțimi diferite.

Cum să vă calculați nevoile nutriționale

Nevoi macro nutriționale

Nutrientii macro sunt nutrienți care sunt necesari în cantități mari de către organism. În grupul macro-nutrienți sunt incluși carbohidrații, proteinele și grăsimile.

Când vorbim despre nevoile macro nutriționale, există de obicei un alt termen care este adesea menționat, și anume nevoile de energie. Această necesitate de energie poate fi calculată cu o formulă pentru estimarea acesteia, dintre care una este formula Harris Benedict.

Cu toate acestea, nu trebuie să vă deranjați să îl calculați cu formule. Bună ziua Sehat oferă Calculator de cerințe calorice pe care le poți folosi practic.

Introducând date despre înălțimea, greutatea, sexul, vârsta și activitatea fizică, veți cunoaște imediat nevoile dvs. de energie.

După ce cunoașteți numărul de calorii de care aveți nevoie, îl puteți împărți în 3 macro nutrienți:

1. Cerințe de proteine este nevoie de 10-15% din necesarul total de calorii. Apoi, convertiți-l în grame, astfel încât să vă puteți imagina mai bine cât de mult aveți nevoie. 1 gram de proteine ​​este egal cu 4 calorii.
2. Cerințe de grăsime acest lucru necesită până la 10-25% din necesarul total de calorii. 1 gram de grăsime este egal cu 9 calorii.
3. Cerințe privind carbohidrații acest lucru va dura 60-75% din necesarul total de calorii. 1 gram de carbohidrați echivalează cu 4 calorii

De exemplu, dacă rezultatulCalculator de cerințe calorice Ai 2000 de calorii, apoi:

1. Necesarul dvs. de proteine: 15% x 2000 calorii = 300 calorii. Transformat în grame prin împărțirea caloriilor de proteine ​​la 4. Rezultatul este de 75 de grame de proteine.
2. Necesarul dvs. de grăsime: 20% x 2000 = 400 de calorii. Convertit în grame împărțind caloriile grase la 9. Rezultatul este 44 de grame.
3. Ai nevoie de carbohidrați: 65% x 2000 = 1300 calorii. Transformat în grame prin împărțirea caloriilor carbohidrați la 4. Rezultatul este de 325 grame.

În concluzie, necesarul zilnic de calorii este de 2000 de calorii, cu 325 de grame de carbohidrați, 75 de grame de proteine ​​și 44 de grame de grăsimi pe zi.

Nevoile de micronutrienți

Micronutrienții sunt substanțe nutritive necesare organismului în cantități mici. Exemple de micronutrienți includ calciu, sodiu, fier, potasiu, iod, vitamine, magneziu și fosfor.

Nevoia de microalimentare nu poate fi estimată prin intermediul unei formule precum nevoia de macroalimentație, dar este suficient să fie văzută pe baza adecvării acesteia. Acest lucru se datorează faptului că cantitatea de micronutrienți este foarte mică, există multe tipuri și, de obicei, nevoile sunt relativ aceleași pentru fiecare grupă de vârstă.

Adecvarea micronutrienților poate fi văzută în raportul nutrițional indonezian (ADA) din 2013 emis de Ministerul Sănătății din Indonezia.

Nevoile nutriționale ale fiecăruia variază, dar nu le confunda cu adecvare nutriție

Când vorbim despre nevoile nutriționale, adesea oamenii sunt confundați și cu ceea ce se numește adecvare nutrițională. De parcă acestea ar fi aceleași două lucruri. De fapt, acesta este un context diferit.

Rata de adecvare nutrițională (ADR) este suficientă in medie nutriție zilnică pentru aproape toți oamenii sănătoși dintr-o țară.

Asta înseamnă că ADR este utilizat ca punct de referință pentru nutrientul mediu necesar unui grup de oameni. Nu descrie nevoile nutriționale ale unui anumit individ.

Rata de adecvare nutrițională va fi aceeași într-o singură grupă de vârstă. Cu toate acestea, numărul de nevoi nutriționale va varia cu siguranță pentru fiecare persoană.

De exemplu, se recomandă ca ADR pentru bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 29 de ani să fie de 63 de grame. Asta înseamnă că cantitatea medie de proteine ​​suficientă ca mărime pentru majoritatea bărbaților cu vârste cuprinse între 19 și 29 de ani din Indonezia este de 63 de grame.

Cu toate acestea, dacă calculați cerințele nutriționale pentru proteine ​​pe baza metodelor enumerate anterior, rezultatele vor fi cu siguranță diferite. Nu sunt sigur de 63 de grame, ar putea fi mai mult sau mai puțin.

ADR este de obicei folosit mai des ca reper în formularea referințelor etichetei nutriționale. De obicei, veți găsi această etichetă pe recipientele pentru alimente într-un tabel de informații nutriționale sau informații nutriționale.

X