Aerobic acasă, iată un ghid ușor

Exercițiile aerobice nu trebuie întotdeauna făcute dimineața devreme și în congregație ca grup pe terenul de fotbal din complexul de acasă. Dacă ți-e lene să socializezi cu mame învecinate, poți totuși să arzi calorii și să slăbești făcând aerobic singur fără să te deranjezi să ieși din casă. Iată cum.

Ghid pentru exerciții aerobice în casă

Faceți acest exercițiu aerob setat dimineața pentru un plus de energie, astfel încât să puteți rămâne productiv pe tot parcursul zilei.

1. Lunges invers

• În poziție în picioare, faceți un mare pas înapoi cu piciorul stâng.
• Îndoiți genunchii și coborâți încet poziția corpului. Asigurați-vă că genunchiul drept se potrivește bine peste gleznă, nu prea departe de curry-ul degetului
• Concentrați-vă pe partea din față a piciorului drept pentru a vă ridica corpul înapoi în poziție în picioare
• Reveniți la poziția de pornire, dar de această dată faceți un pas înapoi pe piciorul drept. Aceasta este o rundă. Repetați de până la 10 ori timp de 1 minut, păstrând pieptul drept tot timpul

2. Ghemuit cu brațele deasupra capului

• Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și mâinile întinse, cu palmele îndreptate unul către celălalt
• Îndoiți genunchii și trageți ușor șoldurile înapoi, ca și cum ați fi așezat pe un scaun
• Extindeți oasele umărului paralel.
• Folosiți-vă glutele pentru a vă împinge înapoi. Aceasta este o rundă. Repetați de 10 ori în 1 minut

3. Atingeți Înapoi

• În poziție în picioare, faceți un pas înapoi pe piciorul drept. Îndreptați-vă brațele înainte. Asigurați-vă că genunchiul stâng este la același nivel cu glezna stângă și nu se extinde peste degetele de la picioare
• Păstrați-vă privirea drept înainte și nu vă băgați umerii și șoldurile în corp
• Comutați picioarele cu salturi ușoare și păstrați poziția de aterizare la fel ca poziția de plecare. Tocul piciorului din spate ar trebui să se ridice de pe podea. Aceasta este o rundă. Repetați de 10 ori în 1 minut

4. Burpees

• În poziție în picioare, coborâți corpul într-o poziție ghemuită, așezând mâinile drepte lângă genunchi
• Împingeți ambele picioare înapoi. Acum sunteți într-o poziție push-up
• Sări în timp ce ridici mâna. Aceasta este o rundă. Repetați de 10 ori în 1 minut

5. Joacă Climber

• În poziție în picioare, coborâți-vă corpul într-o poziție de împingere în sus, cu mâinile plate pe podea paralel cu umerii. Corpul dumneavoastră ar trebui să formeze o linie dreaptă de la gât până la glezne
• Ridicați piciorul drept și împingeți genunchiul drept până la piept. Schimbați rapid picioarele, împingeți genunchiul stâng spre piept. Țineți șoldurile aliniate și umerii direct deasupra încheieturilor mâinii.
• Faceți cât mai mult timp timp de 1 minut

6. Pilates 100

• Întins pe spate, ridicați genunchii astfel încât picioarele să fie la un unghi de 90 °. Poziționați ambele mâini în lateral
• Ridicați capul, umerii și partea superioară a spatelui departe de podea și începeți să vă împingeți mâinile împreună în timp ce respirați adânc (luați un număr de 10 respirații, expirați un număr de 10). Mușchii abdominali ar trebui să fie încordați tot timpul, astfel încât toate părțile corpului, în afară de mâini, să rămână ferm la locul lor
• Continuați să respirați profund până când obțineți o împingere de 100 de mâini

7. Saltul Stelelor

• Stai drept cu mâinile în lateral și genunchii ușor îndoite
• Salt în sus și întinde-ți brațele și picioarele în lateral (formând o stea în aer). Aterizați încet, cu genunchii împreună și cu mâinile în lateral
• Ține-ți abdominalele strânse și spatele drept în orice moment. Repetați de 10 ori în 1 minut

8. Câine descendent

• Începând cu patru picioare, asigurați-vă că mâinile sunt drepte sub umeri și genunchii sub șolduri. Întindeți degetele și strângeți degetele de la picioare
• Respirați adânc și ridicați-vă picioarele de pe podea, ridicându-vă șoldurile pe cer
• Împingeți călcâiele în jos sau îndoiți ușor genunchii
• Apăsați ferm mâinile pe podea și coborâți omoplații în jos. Ține-ți capul între brațe (nu-l lăsa să atârne).
• Respirați 5 sau câte respirații profunde doriți.

9. Pisica și vaca

• Începând cu patru picioare, asigurați-vă că mâinile sunt drepte sub umeri și genunchii sub șolduri. Respirați pentru a vă prelungi coloana vertebrală.
• Fără a îndoi coatele sau a mișca șoldurile, împingeți coloana vertebrală în jos pentru a îndoi spatele. Ridicați bărbia, pieptul și șoldurile spre cer, astfel încât stomacul să fie coborât spre podea.
• După ce ați atins capacitatea maximă a arcului din spate, ridicați coloana vertebrală în sus și coborâți capul spre podea.
• Faceți această mișcare încet și relaxată pentru 5 respirații profunde sau de câte ori doriți

Fa-ti un exercitiu aerobic frumos acasa!

X