Când mâncați: priviți sarcina glicemică, nu numai indicele glicemic & bull; salut sanatos

Ați auzit vreodată de termenii indice glicemic sau încărcare glicemică? Poate că majoritatea dintre voi nu ați auzit niciodată de acești doi termeni. Atât indicele glicemic, cât și încărcătura glicemică sunt legate de zahărul (glucoza) din alimente, precum și de zahărul din sânge. Care sunt semnificațiile și diferențele?

Care este indicele glicemic?

Indicele glicemic poate fi definit ca viteza cu care corpul tău transformă carbohidrații pe care îi consumi în glucoză sau poate fi definit cu cât de repede alimentele pot crește nivelul zahărului din sânge. Indicele glicemic este un număr de la 0 la 100.

Cu cât indicele glicemic al alimentelor este mai mare, cu atât alimentele sunt mai rapide convertite în zahăr, astfel încât alimentele cresc mai repede glicemia. Acesta este motivul pentru care persoanele cu diabet trebuie să evite alimentele cu un indice glicemic ridicat.

Dimpotrivă, cu cât indicele glicemic este mai mic, cu atât alimentele sunt mai lente digerate sau absorbite de organism, ducând la o creștere mai lentă a nivelului de zahăr din sânge. Alimentele bogate în fibre, proteine ​​și grăsimi au de obicei un indice glicemic scăzut. Cu toate acestea, alimentele cu un indice glicemic scăzut nu sunt întotdeauna bogate în substanțe nutritive.

Indicele glicemic al unui aliment poate fi împărțit în trei grupe, și anume:

• Scăzut, dacă are un indice glicemic de 55 sau mai puțin. Exemple: mere (36), banane (48), pere (38), portocale (45), lapte (31), nuci (13), macaroane (50), fulgi de ovăz (55) și altele.
• Moderat, dacă are un indice glicemic de 56-69. Exemple: vin negru (59), înghețată (62), miere (61), pâine pita (68) și altele.
• Înalt, dacă are un indice glicemic de 70 sau mai mult. Exemple: pepene verde (72), cartofi (82), pâine albă (75) și altele.

Alimentele cu un indice glicemic scăzut vă pot ajuta să vă mențineți greutatea, pot crește, de asemenea, rezistența la insulină și pot reduce nivelul de glucoză, colesterol și trigliceride la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Între timp, alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt mai utile pentru recuperarea musculară cei dintre voi care tocmai au terminat exercițiile.

Trebuie să știți că două alimente cu același număr de carbohidrați pot avea indicii glicemici diferiți. Cum poate?

Factori care pot afecta indicele glicemic al alimentelor

Indicele glicemic al unui aliment se poate modifica, în funcție de mai multe lucruri, cum ar fi:

• Cum se procesează alimentele?

Prelucrarea alimentelor afectează, de asemenea, indicele glicemic al unui aliment. Cu cât mâncarea este gătită mai mult, cu atât este mai mare indicele glicemic pe care îl are alimentul. Adăugarea de grăsimi, fibre și acizi (cum ar fi din suc de lămâie sau oțet, poate reduce indicele glicemic al alimentelor.

• Cât de gătită este mâncarea?

Grupurile de fructe, cum ar fi bananele, au un indice glicemic mai mare atunci când sunt coapte. Fructele care nu sunt încă coapte sau, de obicei, cele care nu au gust dulce, au un indice glicemic mai scăzut.

• Cu ce ​​mâncare se consumă?

Dacă mâncați alimente cu un indice glicemic ridicat împreună cu alimente care conțin un indice glicemic scăzut, acesta poate scădea indicele glicemic al tuturor acestor alimente. De exemplu, mănânci pâine (care conține un indice glicemic ridicat) însoțită de legume, cum ar fi salată verde și castravete (care conțin un indice glicemic mai mic).

În afară de cei trei factori de mai sus, factorii din starea corpului dumneavoastră afectează și indicele glicemic al alimentelor pe care le consumați. Vârsta, activitatea și abilitățile corpului Digerarea alimentelor dvs. poate afecta, de asemenea, cât de repede reacționează corpul dumneavoastră la carbohidrații din alimentele care intră în organism.

Atunci, ce este încărcarea glicemică?

Pentru a determina încărcarea glicemică a unui aliment, trebuie să cunoaștem indicele glicemic pe care îl are alimentul. Putem obține încărcătura glicemică de alimente cunoscând indicele glicemic al unui aliment și cantitatea de carbohidrați conținută în acel aliment.

În esență, această sarcină glicemică se concentrează mai mult pe cantitatea de carbohidrați pe care corpul o absoarbe din alimente. Aceasta înseamnă că cu cât consumați mai multe porții de alimente cu carbohidrați, cu atât veți primi o încărcătură glicemică mai mare.

De exemplu, 100 de grame de morcovi fierți conțin 10 grame de carbohidrați. Morcovii au un indice glicemic de 49, deci sarcina glicemică a morcovilor este de 10 x 49/100 = 4,9.

Sarcina glicemică poate fi, de asemenea, clasificată, după cum urmează:

• Scăzut, când alimentele au o încărcătură glicemică de 1-10
• Mediu, când alimentele au o încărcătură glicemică de 11-19
• Înalt, când alimentele au o încărcătură glicemică de 20 sau mai mare

Sarcina glicemică poate fi un factor determinant al nivelului de glucoză din sânge după masă. Ca într-un studiu publicat în 2011 în jurnal Jurnalul American de Nutriție Clinică , ceea ce sugerează că încărcarea glicemică a unui tip de alimente sau a mai multor alimente este un predictor mai bun al nivelului de glucoză din sânge după masă decât cantitatea de carbohidrați din acele alimente. Cu toate acestea, acest studiu a fost realizat pe persoane normale, astfel încât rezultatele nu sunt cunoscute dacă a fost efectuat la persoanele cu diabet.

Concluzie

Deci, atunci când mănânci alimente, ar trebui să iei în considerare mai bine încărcarea glicemică pe care o primești din aceste alimente, în special pentru diabeticii care trebuie să-și controleze nivelul zahărului din sânge. Sarcina glicemică vă ajută să cunoașteți cantitatea și calitatea glucidelor pe care le consumați la un moment dat. Doar cunoașterea indicelui glicemic al unui aliment nu este suficientă pentru a ști cât crește nivelul glicemiei după consum.

De fapt, nu este neapărat faptul că alimentele cu un indice glicemic scăzut au un conținut ridicat de substanțe nutritive sau că puteți mânca cantități mari din acestea. Deci, trebuie totuși să vă controlați porțiile de alimente, chiar dacă aceste alimente conțin un indice glicemic scăzut. Amintiți-vă, porțiunile din mesele dvs. afectează, de asemenea, nivelul zahărului din sânge.