Indicele de sațietate: determină nivelul de sațietate & bull; salut sanatos

Foamea este un stimul puternic și util pentru a ne încuraja să ne satisfacem nevoile de calorii. Una dintre modalitățile de a scăpa de foame este prin consumul de alimente, astfel încât să provoace un sentiment de plenitudine. Știai însă că satietatea cauzată de alimente poate varia?

Unul dintre eforturile de identificare a alimentelor care pot depăși foamea s-a făcut. Acest lucru provine din cercetările experimentale efectuate de Suzanna Holt în 1995, care au reușit să găsească indicele de sațietate (indicele de sațietate) și este folosit și astăzi.

Ce este asta indicele de sațietate?

Indicele de sațietate este un indice care arată cât de mult un aliment poate produce o senzație de plenitudine cu același număr de calorii. Indicele rezultat de Dr. Holt folosește alimente cu un număr de calorii de ± 240 și folosește pâine albă ca o comparație. Aceasta include 38 de tipuri de alimente care sunt grupate în 6 categorii, inclusiv fructe, cereale, gustări, surse de proteine, alimente cu carbohidrați și alimente cu amidon.

Procedură indicele de sațietate

Determinare indicele de sațietate își propune să afle ce tipuri de alimente funcționează mai bine pentru a umple stomacul, comparând un tip de alimente cu altul. În acest caz, Dr. Holt specifică pâinea ca principală comparație în indicele de sațietate cu un scor de 100%. Cu cât valoarea este mai mare indicele de sațietate un aliment în comparație cu pâinea albă (100%), se consideră că alimentele asigură și mențin un sentiment de plinătate cu atât mai bine.

Iată o listă de alimente bazate pe indicele de sațietate sortate după categorie și capacitatea sa de a oferi un sentiment de plenitudine:

Produse din făină

• Pâine cornuri (47%)
• Tort umed sau tort (65%)
• Donuts (68%)
• Produse de patiserie (120%)
• Crackers (127%)

Gustări și gustări

• Baton de ciocolată (70%)
• Arahide (84%)
• Iaurt (88%)
• Jetoane (91%)
• Înghețată (96%)
• Jellybean (118%)
• Popcorn (154%)

Cereale

• Muesli (100%)
• Cereale durabile (112%)
• Cereale Special-K (116%)
• Fulgi de porumb (118%)
• Cereale HoneySmacks (132%)
• Cereale integrale (151%)
• Făină de ovăz (209%)

Surse alimentare de proteine

• Lintea (133%)
• Brânză (146%)
• Ouă (150%)
• Boabe de rinichi fierte (168%)
• Carne roșie (176%)
• Pește (225%)

Surse alimentare de carbohidrați

• Pâine albă (100%)
• Cartofi prajiti (116%)
• Pastă albă (119%)
• Orez brun (132%)
• Orez alb (138%)
• Pâine integrală (154%)
• Pâine integrală (157%)
• Pastele de grâu integral (188%)
• Cartofi (323%)

Fructe

• Banana (118%)
• Struguri (162%)
• Mere (197%)
• Portocale (202%)

Indicele de mai sus arată, cu același număr de calorii, fiecare aliment poate oferi un sentiment diferit de plenitudine. Cartofii cu un total de 240 de calorii echivalent cu pâinea albă pot oferi de până la trei ori senzația de plinătate. Dimpotrivă, pâinea cornuri cu echivalentul caloriilor pâinii albe poate menține doar o senzație de mai puțin de jumătate din plinătate.

În plus, pe baza scorului mediu indicele de sațietate alimentele pot fi cunoscute tipuri de fructe alimentare, în special merele și portocalele tind să ofere o senzație de plinătate mai bună decât majoritatea celorlalte alimente, îndeplinind doar 240 de calorii. În general, fructele, alimentele proteice și carbohidrații sunt cei mai buni furnizori de sațietate. Între timp, alimentele care conțin zahăr și făină tind să fie mai puțin capabile să ofere o senzație de plenitudine.

Lucruri care trebuie luate în considerare la interpretare indicele de sațietate

Încă este necesar un consum variabil de alimente. Indicele de sațietate este un indice care poate fi folosit pentru a identifica ce alimente vă pot ajuta să obțineți mai bine sațietatea, cu toate acestea, Dr. Holt crede că satietatea alimentelor poate varia după două ore. De exemplu, consumul de fructe te ajută să te umple mai repede și previne supraalimentarea, dar sațietatea care rezultă din fructe este probabil să se diminueze rapid după două ore. Prin urmare, consumul de carbohidrați și proteine ​​este încă necesar pentru a menține satietatea data viitoare, deși nu oferă o senzație de plinătate prea repede după masă.

Indicele de sațietate incapabil să distingă conținutul ingredientelor alimentare. Măsurarea indicelui de sațietate se bazează doar pe comparația de sațietate simțită de o persoană, dar tipurile de alimente folosite au conținut diferit, ceea ce înseamnă că au și funcții diferite. De exemplu, fructele pot avea un scor mai mare decât alimentele cu amidon, dar au funcții diferite. Fructele au fibre care pot menține energia atunci când sunt folosite, dar făina procesată are carbohidrați simpli care oferă rezerve de energie care nu sunt utilizate direct.

Plinătatea tuturor poate fi diferită. Determinarea dacă cineva este încă flămând sau nu este complexă, deoarece este influențată de diverse lucruri, cum ar fi reacțiile hormonale, obiceiurile alimentare și nivelurile de activitate. În ciuda scorului indicele de sațietate în tipurile de alimente care tind să fie ridicate, satisfacerea necesităților de calorii și nutriție echilibrată este încă necesară, mai ales dacă aveți activități de consum de energie.