8 Pozițiile de yoga sunt bune pentru antrenarea bazinului în timpul sarcinii

Știați că în timpul sarcinii există un hormon relaxin care funcționează pentru relaxarea mușchilor, astfel încât corpul să fie pregătit pentru naștere? Chiar și așa, trebuie, de asemenea, să vă exercitați în mod regulat pentru a ameliora disconfortul și pentru a ușura munca mai târziu. Iată câteva exerciții de yoga în timpul sarcinii, care sunt ușor de lansat.

Mișcări de exerciții gravide care sunt ușor de făcut

Dacă este posibil, activitatea fizică regulată în timpul sarcinii poate ameliora disconfortul și poate reduce riscul apariției complicațiilor sarcinii.

Citat de la Clinica Mayo, exercitarea regulată în timpul sarcinii poate îmbunătăți starea de spirit, poate ajuta la somn mai bine și poate lansa travaliul.

Unul dintre sporturile recomandate femeilor însărcinate este yoga sau exercițiile de sarcină.

Combinația celor două este clasificată ca sigură și eficientă, deoarece face corpul mai flexibil, mai ușor și ameliorează plângerile femeilor însărcinate, cum ar fi stresul.

Nu numai atât, acest tip de exerciții fizice care sunt sigure pentru femeile însărcinate, dacă se fac în mod regulat, poate întinde și zona pelviană.

Iată câteva exerciții de yoga sau de sarcină, astfel încât bebelușul să intre rapid în pelvis, facilitând travaliul.

1. Poziție ușoară (sukhasana)

După cum sugerează și numele, poză ușoară este o poziție deschiderea șoldului cel mai ușor de antrenat și se poate face oricând.

Chiar dacă pare ușor, nu toată lumea o poate face. Mai ales pentru persoanele ale căror mușchi sunt clasificați ca rigizi.

Beneficii:

Această poziție antrenează mușchii pelvieni pentru a fi mai deschiși, coloana vertebrală prelungindu-se, pentru a deschide zona pieptului. Deci, acest exercițiu de sarcină poate face copilul să intre rapid în pelvis.

Când este însoțit de exerciții de respirație, va îmbunătăți concentrarea, echilibrul și calmul de sine.

Acest lucru se face pentru a ameliora oboseala, anxietatea sau îngrijorarea care se simte adesea înainte de procesul nașterii copilului.

2. Poziția copilului (balasana)

Aceasta este poziția de așteptat cu nerăbdare de fiecare dată când practicați yoga prenatală. Această mișcare de exerciții de sarcină este necesară, astfel încât să puteți face o pauză între exerciții dinamice.

Beneficii:

Această poziție este bună pentru deschiderea zonei pelvine și a coapselor interioare și pentru întinderea vertebrelor unite (sacru) .

Practicarea acestor exerciții de sarcină vă poate ajuta să eliberați tensiunea și să vă liniștiți mintea înainte de nașterea bebelușului.

Pe măsură ce practicați această poziție, rugați-l pe partenerul dvs. să maseze zona spatelui și a taliei pentru a vă ajuta la relaxarea generală a corpului.

3. Poziție fluture (Baddha Konasana)

Aceasta este mișcarea sau poziția exercițiului de sarcină care se practică cel mai adesea deoarece este foarte bună la deschiderea zonei pelvine, astfel încât să ajute copilul să intre rapid în pelvis.

Beneficii:

Această poziție de exerciții de sarcină este bună și pentru uter la 9 luni, astfel încât contracțiile să fie rapide.

Acest lucru se datorează faptului că mișcarea este capabilă să deschidă zona pelviană și coapsele interioare și să mărească aportul de oxigen către placentă.

Deci, această mișcare poate conduce și bebelușul să coboare în zona pelviană, ajutând astfel procesul de deschidere atunci când apar contracții.

4. Unghi larg așezat îndoit înainte (upavistha konasana)

Practicarea acestei poziții este foarte bună pentru sarcină, mai ales dacă începeți să simțiți o încărcătură grea din zona abdominală care provoacă apoi dureri de spate.

Beneficii:

Acest exercițiu de yoga pentru sarcină este foarte bun pentru deschiderea bazinului și a oaselor sub coloana vertebrală (sacru).

Când se face în mod regulat, poate ameliora tensiunea coloanei vertebrale, a taliei inferioare și a coapselor interioare.

În același timp, această poziție ajută și la creșterea aportului de oxigen în placentă.

5. Lunge actual (anjeneyasana)

De-a lungul sarcinii, simțiți adesea că pierdeți energie. Puteți încerca să faceți lunge cresent în mod regulat, deoarece această mișcare de exercitare a sarcinii este destul de provocatoare.

Beneficii:

Această mișcare de exercițiu de sarcină nu numai că face copilul să intre rapid în pelvis.

Cu toate acestea, ajută și la direcționarea bebelușului către zona pelviană, astfel încât să ofere loc pentru pozițiile de rotație internă.

6. Poziție de jumătate de porumbel (ardha kapotasana)

Unul dintre lucrurile care apar adesea în timpul sarcinii este durerea reumatică în zona pelviană sau poate fi numită sciatică.

Acest lucru se întâmplă atunci când simțiți durere care radiază din partea inferioară a spatelui până la coapse, viței, tocuri și tălpile picioarelor, fie pe o parte, fie pe ambele părți ale piciorului.

Mișcări de exerciții gravide cum ar fi jumătate porumbel pozează foarte util pentru a reduce și chiar ameliora durerea sau crampele atunci când se face în mod regulat.

Beneficii:

Pe lângă faptul că este util pentru reducerea sau eliminarea durerii rezultate sciatică, Această mișcare este bună și pentru deschiderea și pregătirea pelvisului pentru nașterea unui copil.

7. Poziție squat (malasana)

Exerciții fizice sau yoga în timpul sarcinii, cum ar fi Genuflexiune bine de antrenat în timpul primului-al treilea trimestru, deoarece este foarte eficient în a ajuta zona pelviană să se deschidă.

Această poziție poate fi utilizată și ca poziție de naștere, dacă medicul vă permite acest lucru. Cu această poziție, gravitația va ajuta bebelușul să se nască mai ușor.

Beneficii:

Această mișcare este foarte utilă pentru a reduce sau a ameliora tensiunea de pe coloana vertebrală, umeri și gât și pentru a crește aportul de oxigen în placentă.

Nu numai asta, mișcare Genuflexiune poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea oboselii și la deschiderea pe măsură ce progresează contracțiile.

8. Poza de copil fericit (ananda balasana)

După cum sugerează și numele, exercițiile de rutină ale sarcinii vă pot face să vă simțiți bine.

Dacă vă aflați în al treilea trimestru și vă simțiți inconfortabil culcat, evitați această mișcare.

Un alt mod care se poate face este să folosești o pătură sau o pernă subțire pentru a susține talia, pentru a o face mai confortabilă.

Beneficii:

Această poziție poate ameliora greața sau amețelile cauzate de hormoni în timpul sarcinii.

Când vă întindeți cu capul atingând covorașul sau podeaua, vă ajută să vă întindeți mușchii pelvieni și să ameliorați crampele din zona uterină.

Nu numai atât, exercițiul de sarcină, astfel încât bebelușul să intre rapid în pelvis, te face și mai relaxat, deoarece întinzi toate părțile corpului.

9. Poza de vopsea / vacă (charavakasana)

Această mișcare de exerciții de sarcină pare dificilă, dar dacă știi deja tehnica, este ușor de făcut.

Dacă sunteți obișnuiți, o puteți face și în fiecare trimestru de sarcină. Încercați să faceți această rutină de cinci până la zece ori pe zi.

Beneficii:

Această mișcare nu numai că poate întări puterea stomacului în timpul sarcinii, ci și această mișcare, astfel încât spatele să se simtă mai ușor.

În plus, alte beneficii sunt circulația sângelui și lichidul spinal.

10. Poza zeiței (Utkata Konasana)

Când este privită, mișcarea gimnasticii sau a yoga în timpul sarcinii este similară Genuflexiune . Diferența este că trebuie să îți întinzi picioarele, apoi să-ți miști pelvisul în sus și în jos

Beneficii:

Se pretinde că această poziție întărește corpul inferior, cum ar fi spatele, pelvisul și coapsele interioare.

Această mișcare nu numai că netezește procesul nașterii, ci și această mișcare poate face ca organismul să poată susține greutatea burții în timpul sarcinii.

11. Cerc de șold

În conformitate cu numele acestui exercițiu de sarcină, veți face exerciții pentru pelvis.

Nu numai că, această poziție va antrena și întinde zone ale corpului, cum ar fi umerii, șoldurile și spatele.

Acest lucru se datorează faptului că trebuie să faceți o mișcare circulară de 360 ​​de grade în bazin.

Beneficii:

Această mișcare gimnastică se poate face la orice vârstă gestațională. Cu toate acestea, va fi maximizat dacă se face în ultimul trimestru până la apropierea termenului de livrare.

Acest lucru va permite bebelușului să se deplaseze mai ușor pe canalul de naștere sub pelvis.

12. Poza de pod

Aceasta este, de asemenea, o mișcare de exercițiu de sarcină, care pare dificil de făcut, având în vedere stomacul mărit al mamei.

Puteți să-l antrenați din primul trimestru pentru a deschide șoldurile, pelvisul, pentru a întări fesele și hamstrii. Evitați să faceți acest exercițiu atunci când spatele dvs. este incomod.

Beneficii:

Această mișcare de exercițiu de sarcină, astfel încât bebelușul să intre rapid în pelvis, vă poate întări partea din spate a corpului.

Nu numai pentru ameliorarea durerilor de spate, poza de pod poate, de asemenea, întări mușchii mâinilor, picioarelor și relaxa mușchii pelvieni.

* Dian Sonnerstedt este un instructor profesionist de yoga care preda activ diferite tipuri de yoga de la Hatha, Vinyasa, Yin și yoga prenatală pentru cursuri private, de birou, precum și la Centrul de yoga Ubud, Bali. Dian este înregistrată în prezent la YogaAlliance.org și poate fi accesată direct prin intermediul Instagram-ului ei, @diansonnerstedt.

X

Citește și: