3 tipuri de nutrienți care vă mențin sănătatea ochilor și taurului; salut sanatos

Ochiul este unul dintre organele vitale ale corpului pe care uneori îl uiți de sănătatea acestuia. Cum să mențineți sănătatea ochilor nu se limitează doar la menținerea unei distanțe de vizionare sigure atunci când vă uitați la televizor sau citiți cărți. Ceea ce mănânci afectează și sănătatea ochilor tăi. Despre ce alimente vă pot ajuta să vă mențineți simțul vederii?

Luteina și zeaxantina în legumele verzi

Antioxidanții și fitonutrienții găsiți în legumele verzi pot oferi beneficii pentru sănătatea ochilor. Spanac verde, varza, guler, salată verde cu frunze verzi ca salata verde romaine, iar broccoli este o sursă bună de luteină și zeaxantină. Luteina și zeaxantina funcționează pentru a proteja ochii de razele de mare energie care pot dăuna ochilor, de exemplu, razele ultraviolete de la lumina soarelui. Conform mai multor studii, luteina și zeaxantina contribuie la îmbunătățirea calității vederii, în special în condiții de lumină slabă.

Nu numai asta, dacă mănânci alimente bogate în luteină și zeaxantină, poți evita afecțiunile oculare datorate bătrâneții. Cei care sunt sârguincioși în consumul de legume verzi au șanse cu 50% mai mici de a dezvolta cataractă mai târziu în viață.

Când consumați legume verzi, veți obține nu numai luteină și zeaxantină, ci și diverse tipuri de vitamine, în special vitamina C și vitamina E. Multe studii au folosit un amestec de luteină, zeaxantină, vitamina C și vitamina E pentru a preveni diferite boli ale ochilor.

De câtă luteină și zeaxantină aveți nevoie? Deoarece nu sunt substanțe nutritive, ci fitonutrienții, luteina și zeaxantina nu au un consum zilnic recomandat. Dar pentru a menține sănătatea ochilor, potrivit Asociației Optometrice Americane, este nevoie de aproximativ 10 mg de luteină pe zi și de 2 mg pe zi pentru zeaxantină. În 1 cană de spanac, există 20,4 mg de luteină și zeaxantină. Între timp, în 1 cană de broccoli, există 1,6 mg de luteină și zeaxantină. Cele mai ridicate niveluri de luteină și zeaxantină s-au găsit la kale, și anume 23,8 mg pe cană.

Beta caroten în alimentele galbene și portocalii

Probabil că ați auzit sugestia de a mânca morcovi pentru a menține sănătatea ochilor. Acest lucru se datorează conținutului de beta caroten din acesta. Dar nu numai morcovii, dovleacul și cartofii dulci de culoare galbenă tind să fie portocalii, ci conțin și o mulțime de beta caroten deoarece, pe lângă faptul că sunt benefice pentru sănătate, carotenul funcționează și pentru a da mâncării o culoare galbenă și portocalie.

Atât morcovii, dovlecii, cât și cartofii dulci nu conțin neapărat vitamina A. Ceea ce conține alimentele sunt ingredientele de bază care formează vitamina A. Există două tipuri de ingrediente de bază ale vitaminei A găsite în alimente. Acesta este preformat vitamina A găsită în alimentele de origine animală (cum ar fi peștele, carnea, laptele și produsele procesate ale acestora) și precursorii vitaminei A găsite în legume și fructe sub formă de betacaroten. Pe corp, preformat iar acest precursor al vitaminei A va fi transformat în vitamina A.

Cantitatea recomandată de vitamina A pentru consum este de 500-600 mcg pe zi pentru adulți. Aveți grijă însă dacă ceea ce consumați este vitamina A sub formă preformat . Dacă este consumat în exces, preformat Vitamina A poate provoca probleme de sănătate și este deosebit de periculoasă pentru femeile însărcinate. Un supliment de vitamina A fabricat din preformat vitamina A are de obicei doze mari și dacă nu vă adresați mai întâi medicului dumneavoastră, nu este imposibil să experimentați o supradoză de vitamina A. Pe de altă parte, consumul de precursori ai vitaminei A sub formă de beta-caroten nu are niciun efect toxic pe corp. Dar dacă este prea mult, pielea ta poate deveni puțin galbenă, dar după reducerea aportului de beta-caroten, culoarea pielii tale va reveni la normal.

Acizi grași omega 3 din pește și nuci

Cercetări recente au arătat că acizii grași omega 3 pot îmbunătăți sănătatea ochilor. Exemple de acizi grași omega 3 sunt DHA, EPA și ALA. Acizii grași Omega 3 consumați de femei în timpul sarcinii joacă un rol în a ajuta la dezvoltarea funcției vizuale la făt. Un studiu canadian publicat de America Journal of Clinical Nutrition a constatat că bebelușii ale căror mame au luat suplimente de omega 3 în timp ce erau însărcinate au o funcție vizuală mai bună în comparație cu copiii ale căror mame nu au luat suplimente.

Pentru adulți, acizii grași omega 3 pot ajuta la protejarea ochilor de diferite boli, cum ar fi scăderea funcției mușchilor oculari și sindromul ochiului uscat. Alți acizi grași esențiali acționează, de asemenea, pentru a reduce riscul de glaucom și de presiune ridicată asupra globului ocular. Într-un studiu european din 2008, participanții care au consumat pește bogat în omega 3 (cum ar fi somonul, tonul, macroul) cel puțin o dată pe săptămână au avut un risc cu 50% mai mic de a dezvolta neovasculară , o boală în care vasele de sânge cresc pe retină și provoacă leziuni celulelor retiniene sensibile la lumină. Acest lucru îl face să apară punctul mort .

Peștele, nucile și uleiul de măsline sunt tipuri de alimente bogate în acizi grași omega 3. Alegeți pești de mare adâncime, precum tonul și somonul, deoarece aceste tipuri de pești sunt bogate în omega 3. Nucile precum caju și migdale au acizi grași în ele. uterul ei. Dar tipul de nuci care conține cel mai mult omega 3 este genul de nuci. Uleiul de origine vegetală conține, de asemenea, omega 3, uleiul de măsline este o sursă de omega 3 care este ușor disponibil și îl puteți folosi în fiecare zi pentru gătit.

Ce zici de administrarea suplimentelor cu omega 3?

Puteți obține aportul de omega 3 din suplimente dacă vă este dificil să găsiți alimente bogate în omega 3. Dar sursele dietetice de omega 3 pot fi mai bune pentru dvs. Două studii de amploare efectuate în legătură cu sănătatea ochilor (Studiul bolilor oculare legate de vârstă / AREDS și AREDS2) au arătat că riscul de a suferi de boli oculare datorate bătrâneții la cei care au primit aport de omega 3 din suplimente nu a fost același ca la participanții care a primit aport de omega 3 din alimente. zilnic. Omega 3 obținut din alimente este mai eficient în reducerea riscului de boli oculare datorate bătrâneții. Cineva care conduce o dietă sănătoasă bogată în omega 3 are un risc mai mic în comparație cu cei care iau suplimente timp de 5 ani.