Alimente bogate în proteine ​​pentru cei care nu mănâncă carne

Mulți oameni sunt îngrijorați de efectele negative ale consumului unei mese grase. Chiar dacă cina are multe beneficii. Puteți obține efectul secundar de îngrășare al mesei dintr-un meniu bogat în calorii. Pentru a contracara acest lucru, umpleți farfuria cu alimente bogate în proteine.

Proteinele sunt unul dintre principalii piloni nutriționali din dieta noastră zilnică. Ideea este de a repara și construi celulele corpului, de a produce energie, precum și de a ne menține plini pentru mai mult timp.

Chiar dacă carnea este cea mai familiară sursă de alimente bogate în proteine ​​pe ureche și pe limbă, cei dintre voi care nu mănâncă carne (fie că este vegan, vegetarian, se abțin de la carne sau pur și simplu s-au săturat să caute o distragere a atenției)) nu trebuie descurajat. Există multe surse de alimente bogate în proteine ​​din plante, pe lângă carne pe care le puteți crea pentru idei de cină, fără teama de grăsime.

Rețete pentru alimente bogate în proteine, altele decât carnea

1. Lo Mien edamame

Timp de pregatire: 40 de minute

Porţiune: 4 oameni

De ce ai nevoie:

• 250 de grame de spaghete de grâu 100%
• 300 de grame de fasole edamame decojite
• 4 ceapă de primăvară, feliate subțire
• 4 linguri sos de stridii
• 4 linguri de oțet
• 2 lingurițe de zahăr
• Cu 3 linguri mai puțin sos de soia de sodiu
• 2 linguri de ulei de susan
• Un vârf de piper negru măcinat grosier
• 2 linguri de ulei de canola (alternativă: ulei de măsline sau ulei vegetal)
• 2 morcovi medii, tăiați în chibrituri
• 2 ardei roșii mici, tăiați în chibrituri

Modul de a face:

• Încălziți apa într-o cratiță mare până la fierbere. Adăugați spaghete și edamame, amestecând din când în când până când pasta devine masticabilă aldente (± 8-10 minute sau conform instrucțiunilor de pe ambalaj). Se scurge și se lasă deoparte.
• Într-un castron mic, adăugați scallions tocat, oțet, sos de soia, zahăr, ulei de susan și piper măcinat. Se amestecă până se amestecă bine sosul.
• Încălziți uleiul de canola într-o tigaie la foc mare. Introduceți morcovii și ardeii, amestecând continuu până când legumele sunt moi (± 3-4 minute). Adăugați paste și edamame. Se amestecă ocazional până când pasta se simte puțin crocantă, ± 1-2 minute. Introduceți sosul, amestecați bine. Se servește cald.

2. Sote ciupercile de broccoli

Timp de pregatire: 40 de minute

Porţiune: 4 oameni

De ce ai nevoie:

• 300 de grame de ciuperci mari portobello, feliate
• 1 broccoli, tăiați tulpinile
• 1 lingură ulei de măsline
• 1 lingură mai puțin sos de soia de sodiu
• 1 lingura ghimbir ras
• 2 catei de usturoi, tocati marunt
• 1 lingura otet de mere

Modul de a face:

• Încălziți o tigaie la foc mediu. Adăugați ulei de măsline, sos de soia, ghimbir și usturoi. Se sotează până se parfumează.
• Adăugați ciupercile, măriți focul și amestecați până când ciupercile încep să scurgă.
• Reduceți focul la minim, lăsați ciupercile să se gătească timp de 20 de minute, amestecând doar ocazional.
• Se adaugă broccoli, se transformă la foc mediu și se amestecă ocazional timp de 8 minute până când broccoli devine verde închis. Introduceți oțetul de mere, amestecați și lăsați-l să se gătească un minut.
• Se servește cald cu orez sau paste din grâu integral.

3. Se sotează tofu de usturoi picant

Timp de pregatire: 14 minute

Porţiune: 2 persoane

De ce ai nevoie:

• 8-10 bucăți de ardei iute roșu uscat
• 5 cm ghimbir
• 1 lingură semințe de susan alb
• 1 linguriță sare
• 7-8 căței de usturoi cu pielea
• 2 linguri de ulei de susan
• Cu 2 lingurițe mai puțin sos de soia de sodiu
• 1 linguriță de piper măcinat
• 500 de grame de tofu alb tare, tăiat cubulețe
• Ceapa verde, feliata

Modul de a face:

• Se amestecă ardeii iute, ghimbirul, semințele de susan, sarea și usturoiul într-un blender timp de 3-4 minute până când devine o pastă de chili.
• Încălziți uleiul într-o tigaie la foc mediu, sotati sosul de chili timp de 30 de secunde. Adăugați sos de soia, piper și tofu.
• Se amestecă până se omogenizează, se fierbe 2 minute până când tofu devine galben auriu și crocant.
• Serviți cu o stropire de ceapă verde cu orez cald.

4. Supă de fasole roșie

Timp de pregatire: 85 minute

Porţiune: 4 oameni

De ce ai nevoie:

• 3 linguri de ulei de măsline
• 1 ceapă mare, curățată și tocată aproximativ
• 1 morcov mare, curățat și tocat grosier
• 2 bețe de țelină, tocate grosier
• 1 ardei gras verde mare, tocat grosier
• 1 fruct de jalapeno (alternativă: ardei iute roșii mari), miez și tocat grosier
• 4 căței de usturoi, tocate grosier
• 2 linguri praf de chili, după gust
• 1 linguriță boia
• 2 lingurițe de chimen măcinat
• 2 lingurițe de oregano praf
• 1 conservă de roșii cu suc
• 5 căni de stoc de legume
• 1 cutie de fasole, se scurge din apă și se clătește curat
• 125 grame (4,5 uncii) de porumb proaspăt, decojit
• Miere sau sirop de porumb, după gust, pentru aromă

Modul de a face:

• Încălziți uleiul într-o cratiță mare la foc mediu. Adăugați ceapă, morcovi, țelină, ardei verzi, ardei iute roșii mari și usturoi. Se adaugă sare și piper după gust. Se amestecă și se sotează până când legumele sunt moi.
• Se adaugă condimentele uscate și se sotează timp de 2 minute, amestecând continuu.
• Adăugați tmatul conservat și stocul de legume. Aduceți-l la fierbere. Reduceți căldura la minim și gătiți timp de 45 de minute. Se amestecă ocazional.
• Introduceți fasolea roșie și porumbul. Gatiti pana la 15 minute.
• Opriți focul, adăugați miere / sirop de porumb după gust. Adăugați sare și piper dacă este necesar.
• Se servește cald cu o stropire de frunze de coriandru, brânză rasă. Se toarnă peste orez cald.

5. Orez prajit de legume și tofu

Timp de pregatire: 20 de minute

Porţiune: 4 oameni

De ce ai nevoie:

• 75 de grame de orez cu bob lung sau orez cu iasomie
• 250 ml bulion de legume
• 2 lingurițe de ulei de susan
• 1/2 ceapă, tocată aproximativ
• 4 căței de usturoi, tocate mărunt
• 350 de grame de tofu alb solid
• 300 de grame de legume congelate, se lasă la temperatura camerei până se înmoaie
• 1 boia mare, tocată aproximativ
• 80 de grame de fasole edamame decojite
• Ghimbir de 7 cm, tocat grosier
• Cu 4 linguri mai puțin sos de soia de sodiu
• 25 de grame de coriandru tocat grosier
• 1 buchet de kale, tocat grosier
• 150 de grame de semințe de floarea-soarelui, decojite

Modul de a face:

• Aburiti orezul ca de obicei, dar folositi bulion in loc de apa. În așteptarea gătirii orezului, încălziți uleiul de susan într-o tigaie la foc mediu. Călește ceapa și usturoiul timp de 2 minute.
• Introduceți tofu, sotati până când tofu se rumeneste. Adăugați ghimbir, amestecați legume, edamame, boia, sos de soia, frunze de coriandru. Amesteca bine.
• Adăugați orezul fiert. Reduceți focul. Adăugați sare și piper, sosul de soia dacă este necesar și acoperiți tigaia. Se lasă să stea 5-10 minute.
• În timp ce orezul se gătește, aburi calea și se amestecă cu semințele de floarea soarelui.
• Serviți orez „prăjit” cu „garnituri” de kale.

X