5 pași pentru a mânca mai puțin zahăr și bull; salut sanatos

Dacă ați încercat vreodată o dietă cu zahăr, probabil că vă dați seama cât de greu este să nu mai gustați ceva dulce. Pentru unii oameni, poate că o dietă cu zahăr este complet imposibilă, deoarece zahărul și alimentele cu zahăr sunt feluri de mâncare foarte tentante.

Pe baza rezultatelor cercetărilor din 2011, aportul zilnic de zahăr, inclusiv zaharoza, glucoza, fructoza și lactoza, au contribuit cu peste 10% din totalul caloriilor. Aportul mediu de zahăr al populației indoneziene ajunge la 15,7 grame de persoană pe zi. Dacă se acumulează, această cifră a crescut dincolo de pragul recomandat de OMS, care este doar 5% din numărul total de calorii obținute din alimente în fiecare zi.

De fapt, ce cauzează pofta de zahăr?

Robert H. Lustig, endocrinolog pediatric, a spus că consumul de alimente dulci determină eliberarea de insulină, ceea ce face ca creierul să producă atât de multă dopamină în tot corpul la un moment dat. Dopamina este un compus chimic responsabil pentru afectarea sistemului recompensă-comportament și îmbunătăți starea de spirit. Da, zahăr și tot felul mâncare proastă Te face fericit.

Adesea, consumul de alimente dulci, în special în porții mari, face ca receptorii dopaminei să înceapă să se descompună și să se autoregleze. Acum, receptorii dopaminei din corpul dumneavoastră au scăzut foarte mult. Drept urmare, data viitoare când mâncați o gustare dulce, efectele dopaminei nu vor fi la fel de eficiente ca pe vremuri. Aici începe să apară dependența. În mod automat, veți mânca mai mult zahăr pentru a ajunge la același nivel de plăcere și fericire ca înainte.

Mai mult, când ți se face foame, instinctele tale vor trimite un semnal pentru ca corpul tău să înceapă să caute alimente. Și, de obicei, orice aliment bogat în calorii va fi principala țintă. Poftele sunt dorința inimii, nu un impuls din partea corpului. Poftele se adresează mai mult alimentelor specifice care sunt familiare cu un sentiment de confort sau nostalgie. Cu alte cuvinte, alimentele care pot crește nivelul de dopamină din organism.

Psihologul Elissa S. Eppel susține că zahărul și mâncare proastă , datorită efectului său puternic asupra centrului Răsplată creierului, are un rol de dependență, cum ar fi abuzul de droguri, cum ar fi cocaina și nicotina.

Iată 5 moduri ușoare de a începe să mănânci zahăr. Puteți face una, sau mai bine, pe toate.

1. Când îți este foame, mănâncă imediat

Este important pentru tine să poți spune care foame este cu adevărat flămândă sau flămândă din cauza poftelor. Când ți-e foame și ai și poftă de ceva, nu căuta o gustare care să-ți sprijine stomacul mârâit. Căutați rapid (sau preparați) o masă bogată în nutrienți. Apelurile la inimă ar putea dori să mănânci tort de ciocolată, dar pregătește-te pentru pofte și termină prânzul, chiar dacă meniul nu pare apetisant

2. Faceți un duș fierbinte

S-ar putea să pară extrem, dar încă nu intrați în panică. Pentru unii oameni, a face un duș fierbinte este un mod destul de eficient de a opri poftele violente. Secretul este că apa trebuie să fie fierbinte, dar nu atât de fierbinte încât să-ți ardă pielea. Setați încălzitorul de apă până când este suficient de fierbinte pentru a provoca o înțepătură ușor inconfortabilă.

Lăsați să stea timp de 10-15 minute în dușul fierbinte. După ce ai făcut un duș, te vei simți înăbușitor de fierbinte, la fel ca atunci când ai terminat sauna.

Poftele tale se vor opri într-o clipă.

3. Pe jos

Ieșiți afară, faceți o plimbare pe îndelete și bucurați-vă de căldura soarelui care vă va face să vă simțiți din nou energizat.

Dacă îți place să alergi, cu atât mai bine.

Alergarea te va feri de mâncarea pe care o poftești. Când faci mișcare, corpul tău va elibera endorfine, substanțe chimice care te fac fericit; neglijează poftele.

Dacă nu puteți ieși afară, faceți exerciții în camera TV sau în camera dvs. Exercițiile ușoare, cum ar fi genuflexiuni, flotări sau burpee sunt la fel de bune pentru a vă distrage atenția de la pofte.

4. Antrenează-te să nu faci „mâncare de stres”

Un scenariu posibil și, de obicei, este: atunci când ești trist, furios sau stresat, ai prefera să mergi la cel mai apropiat supermarket și să te răsfeți cu o varietate de ciocolată, bomboane sau chipsuri de cartofi.

Vă puteți abține de la acest obicei de a fugi la zahăr.

Trucul, pune-te în jurul valorii de mâncare bună (gustări și mâncare proastă) când ești calm și relaxat.

Acest exercițiu este o abordare cognitiv-comportamentală care vă poate învăța să nu începeți „să mâncați stresul”, spune Holly Lofton. Lofton este directorul programului medical de gestionare a greutății la NYU Langone Medical Center.

Alegeți un moment în care sunteți relaxat și calm, apoi mergeți la cel mai apropiat supermarket sau cantină. Nu cumpărați nimic sau, dacă doriți, cumpărați doar o sticlă de apă. Pare imposibil, dar, potrivit lui Lofton, „corpul tău se va obișnui cu rutina de a merge la snack bar și de a merge acasă fără să cumpere nimic. Puteți construi o nouă mentalitate care să conducă și la noi comportamente."

5. Eticheta „Diet Food” nu este neapărat bună

Alimentele dietetice sunt excelente pentru a vă ajuta la o dietă sănătoasă. Poate ați dat peste o rețetă grozavă de gustări vegetariene care nu sunt doar atractive, ci și apetisante. La urma urmei, instinctele tale sunt obișnuite să te compenseze în consecință Răsplată pentru organism după ce a mâncat cu succes alimente sănătoase.

Ai reușit să mănânci o farfurie cu salată. Apoi vine un fel de „obligație” de a te recompensa cu o felie de tort de brânză după munca grea a noii tale diete.

Toată motivația și puterea de voință pe care le aveți nu vă vor ajuta dacă sunteți întotdeauna înconjurați de gustări dulci și mâncare proastă, sau dacă nu aveți altă opțiune de a mânca decât o gustare. Asigurați-vă sertarul pentru casă sau birou plin de alimente sănătoase, gata de consumat și nu păstrați stocuri de gustări bogate în grăsimi și zahăr. Dacă sunteți obligat să depuneți eforturi și cheltuieli suplimentare de fiecare dată pentru a lua o gustare, cum ar fi să ieșiți din casă și să mergeți la supermarket, atunci poftele dvs. vor dispărea treptat.