7 alimente care ne mențin sătul mai mult timp & bull; salut sanatos

Ți-a mormăit vreodată stomacul atât de tare încât a fost auzit de masa de alături, chiar dacă ai mai luat micul dejun? Ne place sau nu, am căzut cu toții victime ale poftei nerezonabile de pofta de mâncare, care vă poate determina să cedați prea repede în capcana pentru junk food - și, bineînțeles, să ne îngrășăm.

Cu toate acestea, știați că alegerea alimentelor potrivite și umplerea vă pot împiedica să vă fie foame tot timpul?

Alimentele bogate în fibre și proteine ​​vă ajută să vă mențineți plin mai mult timp

Încercați una dintre mesele super umplătoare de mai jos pentru a vă menține apetitul sub control.

1. Soia

Cercetări medicale recente au descoperit că proteinele din soia ne pot menține să ne simțim plini mai mult timp datorită conținutului ridicat de fibre și proteine. Consumul de soia vă poate împiedica, de asemenea, să luați mâncăruri nesănătoase între mese, precum și să vă împiedicați să vă simțiți foame târziu în noapte.

Nu numai atât, proteinele din soia sunt, de asemenea, sărace în grăsimi, sărace în carbohidrați și au un indice glicemic scăzut, deci nu va provoca o creștere rapidă a zahărului din sânge după ce ați mâncat. Acest lucru previne secreția excesivă de insulină. Nivelul stabil de zahăr din sânge și insulină vă va reduce foamea și va reduce numărul de calorii stocate ca grăsime în organism.

2. Merele

Fiecare măr mediu are 4,4 grame de fibre. Mestecați un măr proaspăt cu aproximativ o jumătate de oră înainte de a mânca - fibrele și apa din măr vă vor umple stomacul, astfel încât să mâncați mai puțin din prânz.

3. Avocado

Consumul unei jumătăți de avocado la prânz vă ajută să vă simțiți plin mai mult până după-amiaza târziu, potrivit unui studiu publicat în Nutrition Journal, citat de Health.com.

Avocado nu conține doar o doză mare de grăsimi monoinsaturate, dar este îmbogățit și cu o porție mare de fibre, care este bună pentru organism. Un avocado mediu are 13,5 grame de nutrienți de umplere.

Amintiți-vă, deși avocado sunt foarte hrănitori, aceste fructe verzi cremoase conțin, de asemenea, o cantitate nebună de calorii (aproximativ 140 de calorii pe fruct mediu) - de fiecare dată doar o jumătate de fruct.

4. Somon

Somonul este o garnitură bogată în proteine, care este adesea numerotată. De fapt, somonul este o sursă bună de omega-3, ca mijloc de a pierde în greutate prin creșterea sensibilității la glucoză, reducerea rezistenței la insulină, reducerea inflamației și accelerarea procesului de oxidare a grăsimilor.

Dublați beneficiile pentru sănătate ale somonului, combinând acest pește de apă dulce cu garnituri precum anghinare, spanac sau broccoli, toate acestea oferindu-vă cel puțin 5 grame de fibre pe porție.

5. Ouă

Un studiu recent realizat de Centrul de Cercetări Biomedice din Baton Rouge, LA, a constatat că persoanele care consumau ouă la micul dejun aveau niveluri mai scăzute de grelină (hormonul poftei de mâncare care spune creierului să mănânce) și niveluri mai ridicate de PPY (hormonul satiant)..

Ouăle sunt combinația corectă și sănătoasă de proteine ​​și grăsimi, așa că vor fi mai sățioase decât alte alimente pentru micul dejun. Și, nu vă faceți griji nici cu privire la conținutul de colesterol din ouă. În afară de gălbenușurile de ou care au un nivel ridicat de colesterol, ouăle nu sunt principalul suspect în creșterea colesterolului din sânge. Dacă sunteți încă îngrijorat, încercați albușuri lichide - care conțin și proteine ​​și pot întârzia foamea.

6. Legume fără amidon

Legumele bogate în fibre și bogate în apă, cum ar fi castraveții, spanacul, broccoli, morcovii, dovleceii, țelina, varza, varza și varza de Bruxelles au un conținut scăzut de calorii, dar bogat în antioxidanți.

Broccoli și varza de Bruxelles, parte a familiei de legume crucifere, sunt pline de substanțe nutritive și au proprietăți anti-cancer. O cană de broccoli fiert are 5,1 grame de fibre, în timp ce varza de Bruxelles conține 4,1 grame de fibre. Fibrele adaugă masă dietei, ceea ce vă oferă satisfacția de a mesteca, plus un sentiment de plinătate pentru mai mult timp.

Dacă nu sunteți genul care mănâncă legume crude, adăugați aceste legume în sandviș, supă sau omletă.

7. Curăță supa de bulion

Numeroase studii au arătat că combinația satisfăcătoare de lichide și solide din supa caldă de bulion vă poate suprima pofta de mâncare - bogată în fibre din legume și proteine ​​fără grăsimi din bulionul de carne (pui / carne roșie / fructe de mare), iar lichidele calde ocupă mult de spațiu în apetitul dvs. stomacul - cu un aport mai mic de calorii.

Potrivit unui studiu recent de la Universitatea de Stat din Pennsylvania, femeile care au mâncat un bol de orez și supă caldă de pui cu conținut scăzut de calorii la micul dejun au mâncat cu 100 de calorii mai puțin la prânz decât femeile care au început ziua cu orez și o bucată de pui la grătar.

Vrei să încerci supa de pui ca meniu pentru micul dejun? Este în regulă, atâta timp cât vă asigurați că alegeți bulion clar, nu tipul de smântână grea care poate fi o sursă de grăsimi și calorii ridicate.

Mod practic de a te sătura rapid

Este greu dacă nu poți evita mâncările preferate care de fapt îți fac foamea rapid sau nu te poți abține și mănânci întotdeauna porții mari. Cu toate acestea, menținerea porțiilor de alimente și atenția la aportul de calorii este foarte importantă nu numai pentru a menține o greutate corporală ideală, ci și pentru a reduce riscul de boli cronice datorate unei diete slabe, precum diabetul de tip 2.

O soluție practică pe care o puteți face pentru a nu mânca prea mult este de gustare cu două ore înainte de a mânca. Conținutul de soia este bogat în fibre și proteine, pentru a vă menține plin mai mult timp, astfel încât, atunci când este timpul să mâncați o masă mare, nu veți înnebuni luând excesul de carbohidrați, cum ar fi orez, tăiței sau pâine, deoarece foamea vă are scăzut.

Vă rugăm să alegeți gustare care nu conține zahăr adăugat, astfel încât poate fi alegerea potrivită pentru diabetici care doresc să fie atenți la consumul de porții, menținând în același timp zahărul din sânge stabil.

X