Tratați insomnia prin 5 pași de terapie cbt

Pastilele de dormit sunt adesea principala alegere pentru tratarea insomniei. Cu toate acestea, somniferele nu sunt de fapt soluția potrivită, deoarece efectele lor pe termen lung pot duce la dependență. De aceea, mulți medici și profesioniști din domeniul sănătății vă recomandă să faceți terapie cognitiv-comportamentală pentru a vă trata problema de insomnie.

Prezentare generală a terapiei comportamentale cognitive (TCC)

Scopul principal al terapiei cognitive comportamentale (TCC) este de a schimba tiparele de gândire sau comportamentele care cauzează diverse probleme în viața unei persoane. Ei bine, în general, insomnia este înrădăcinată în stiluri de viață nesănătoase și în modele de somn dezordonat de lungă durată, care sunt dificil de schimbat.

De aceea, terapia CBT va fi efectuată dacă tulburările de somn nu se îmbunătățesc, chiar și după ce ați încercat diferite modalități de a vă îmbunătăți tiparele de somn de-a lungul anilor.

TCC pentru tratarea insomniei (TCC-I) este un program structurat care are ca scop să vă ajute să vă dezvoltați obiceiuri bune de somn evitând comportamente negative și gânduri care vă împiedică să dormiți bine.

Măsuri terapeutice CBT pentru tratarea insomniei

CBT-I în sine constă în mai multe metode terapeutice pentru tratarea insomniei, inclusiv:

1. Terapia de control a stimulului

Un stimul este orice lucru care provoacă un răspuns. Scopul acestei metode este ca tu să obții un răspuns pozitiv când dormi noaptea. De aceea, medicii sau terapeuții vor învăța pacienții să-și organizeze gândurile astfel încât să poată asocia dormitorul doar cu activitățile de somn. Motivul este că a te întinde în pat treaz (de exemplu, în timp ce te joci pe un telefon mobil sau laptop) poate fi un obicei prost care îți face să dormi greu.

Această metodă vă va învăța să vă folosiți patul doar pentru somn și activitate sexuală. Deci nu ar trebui să citești, să te uiți la televizor sau să faci altceva decât să dormi în pat. De asemenea, sunteți învățat să dormiți imediat dacă vă simțiți foarte somnoros.

Dacă nu puteți dormi după 20 de minute, chiar dacă sunteți culcat în pat, vi se cere să vă ridicați din pat și să faceți o activitate relaxantă. De exemplu meditație. Dacă vă simțiți somnoros mai târziu, atunci puteți reveni la culcare.

2. Terapia de restricție a somnului

Această metodă se realizează prin limitarea timpului de somn la doar 5 ore pe zi de la timpul ideal de somn de 7 ore pe zi. Acest lucru se face astfel încât să fii lipsit de somn și obosit noaptea.

Ei bine, circumstanțele te vor ajuta să adormi mai repede și să te trezești mai puțin noaptea. Drept urmare, puteți dormi mai bine și puteți avea un model de somn mai stabil pe timp de noapte.

Pe măsură ce timpul de somn se îmbunătățește, timpul de somn va crește treptat.

3. Terapia de relaxare

Terapia de relaxare vă învață cum să vă relaxați mintea și corpul pentru a reduce stresul și anxietatea, ceea ce vă poate face dificil să dormiți bine. Această metodă poate fi utilizată atât în ​​timpul zilei, cât și la culcare, cu meditație, exerciții de respirație, relaxare musculară și așa mai departe.

De obicei, terapia de relaxare se desfășoară și în asociere cu biofeedback-ul. Biofeedback-ul în sine este un senzor care este instalat în corpul pacientului pentru a măsura nivelul tensiunii musculare, ritmul cardiac și frecvența undelor cerebrale ale pacientului.

Această metodă necesită concentrarea și concentrarea asupra vizualizării rezultatelor. Unele persoane pot învăța rapid această metodă în doar câteva sesiuni. Cu toate acestea, unele altele pot avea nevoie de mai multe sesiuni pentru a stăpâni această tehnică.

4. Educație privind igiena somnului

În multe cazuri, tulburările de somn sunt adesea cauzate de obiceiuri proaste, cum ar fi fumatul, consumul excesiv de cofeină și alcool sau lipsa de mișcare regulată. Prin urmare, prin aplicarea acestei metode, trebuie să fii consecvent în a purta un stil de viață sănătos.

Nu numai asta, terapia igienei somnului va oferi, de asemenea, diverse sfaturi de bază care vă ajută să dezvoltați un model de somn sănătos.

5. Terapia cognitivă și psihoterapia

Această metodă este folosită pentru a vă ajuta să identificați gândurile și sentimentele negative care vă pot face dificil să dormiți. Mai târziu veți învăța cum să faceți față gândurilor negative și să vă creșteți atitudinea pozitivă și încrederea în sine. Acest lucru vă permite să vă concentrați asupra îndepărtării tuturor grijilor pe care le simțiți din minte.

Cu terapia CBT-I, persoanele care au insomnie acută nu vor mai trebui să ia somnifere, ceea ce le poate pune viața în pericol mai târziu în viață. Potrivit cercetătorilor de la Colegiul American al Medicilor, CBT-I a trecut prin diferite faze ale experimentării, astfel încât este potrivit pentru persoanele care au probleme cu somnul, astfel încât să poată dormi bine noaptea.