Beneficiile exercitării sarcinii în timpul sarcinii și după naștere

Exercițiul gravid poate fi o tendință în rândul femeilor însărcinate (femeile însărcinate), în special a celor care sunt încă tinere. Cu toate acestea, aceasta nu este doar o tendință, exercițiile fizice pot oferi beneficii reale mamelor în timpul sarcinii și după naștere. Care sunt beneficiile exercițiului de sarcină? Consultați explicația de mai jos.

X

Beneficiile exercitării sarcinii pot fi resimțite în timpul sarcinii și după naștere

A fi însărcinată nu înseamnă că trebuie să încetezi să faci mișcare. De fapt, exercițiul în timpul sarcinii este foarte recomandat să se facă în mod regulat.

Acest lucru se datorează faptului că a rămâne activ în timpul sarcinii, de exemplu, făcând în mod regulat exerciții de sarcină, poate aduce diverse beneficii pentru dumneavoastră și pentru făt.

Iată câteva dintre beneficiile exercițiilor fizice pentru femeile însărcinate (femeile însărcinate), care ar fi păcat de dor:

1. Ajutați la furnizarea de energie

Exercițiile fizice obișnuite, cum ar fi femeile însărcinate, vă pot ajuta să vă desfășurați activitățile zilnice, dintre care unul nu vă face să obosiți ușor.

Beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii pot îmbunătăți, de asemenea, capacitatea fizică a corpului și pot antrena mușchii să se împiedice.

În acest fel, pungile de pe unele părți ale corpului care apar de obicei pot dispărea.

2. Reducerea riscului de complicații ale sarcinii

Unele complicații ale sarcinii al căror risc poate fi redus prin exercitarea sarcinii sunt diabetul gestațional și preeclampsia.

Motivul este că riscul copiilor născuți cu exces de greutate corporală poate scădea dacă femeile însărcinate cu diabet gestațional fac exerciții de trei ori pe săptămână.

Nu numai că, riscul de a naște prin cezariană va scădea.

Beneficiile exercițiilor de sarcină pot, de asemenea, ajuta la menținerea greutății corporale, îmbunătățind astfel starea generală de sănătate.

3. Ajută la reducerea stresului și la ridicarea dispozițiilor

Sportul, dintre care unul este exercițiile fizice pentru femeile gravide, este considerat a fi capabil să crească nivelul serotoninei.

Serotonina este o substanță chimică a creierului legată de dispoziție, care vă poate face mai fericit și mai energizat.

Acest lucru este bineînțeles foarte bun pentru fătul din uter.

4. Reduce disconfortul în timpul sarcinii

Este posibil să vă simțiți rău în timpul sarcinii din cauza durerilor de spate, constipației, flatulenței și umflăturii (de exemplu la nivelul picioarelor).

Prin exerciții, corpul este mai activ în mișcare, astfel încât să susțină circulația lină a sângelui în corp.

Exercițiile precum gimnastica pot, de asemenea, întări mușchii, ajutând la prevenirea și gestionarea durerii în timpul sarcinii.

5. Fă somnul mai bun

Sportul sub formă de exerciții pentru femeile însărcinate vă poate obosi destul de mult corpul.

Prin urmare, femeile însărcinate care fac mișcare în mod regulat, cum ar fi exercițiile de sarcină, după-amiaza sau dimineața tind să doarmă mai bine noaptea.

6. Ajutarea organismului să se pregătească pentru naștere

Exercițiile fizice în timpul sarcinii pot ajuta la ușurarea travaliului și la scurtarea timpului de naștere.

Beneficiul care nu este mai puțin important este că poate reduce riscul de complicații la naștere.

Acest lucru se datorează faptului că organismul este obișnuit să fie antrenat și cheltuiește multă energie în timpul sportului sau al gimnasticii.

7. Ajutarea organismului să se refacă mai repede după naștere

Exercițiile fizice sau exercițiile fizice regulate în timpul sarcinii pot întări mușchii.

Acest lucru permite corpului să-și revină mai repede după ce a fost supus îngrijirii postnatale, deoarece mușchii sunt obișnuiți să fie antrenați zilnic.

Ar trebui să luați cursuri de exerciții de sarcină?

Nu trebuie să faceți cursuri de exerciții în afara sarcinii. Cel mai important lucru este că mama se mișcă sau face exerciții cât mai ușoare în timpul sarcinii. Nu contează dacă nu luați cursuri de exerciții de sarcină.

Cu toate acestea, femeile însărcinate ar trebui să continue exercițiile fizice în fiecare zi, cu o durată de cel puțin 20-30 de minute pe zi.

Cu toate acestea, dacă medicul dumneavoastră vă recomandă să nu faceți mișcare din cauza unei afecțiuni medicale, urmați sfatul acestuia.

Așa cum sugerează Asociația Americană a Sarcinii, alegeți exercițiul potrivit în timpul sarcinii.

Există multe sporturi pe care femeile însărcinate le pot face în siguranță. Cu toate acestea, nu exagerați și trebuie întotdeauna să aveți grijă.

Dacă ați fost obișnuit să faceți mișcare înainte de a rămâne gravidă, este posibil să puteți continua în timpul sarcinii.

Doar asta, ajustați-l și la abilitățile voastre în timpul sarcinii.

Nu faceți sport cu risc ridicat, cum ar fi riscul de a cădea, a sări, a face pe vreme caldă și așa mai departe.

Tipuri de mișcări de exerciții fizice care sunt sigure pentru femeile însărcinate

Următoarele sunt diferite tipuri de mișcări de exerciții fizice care sunt sigure pentru femeile însărcinate (femeile însărcinate):

1. Pilates

Pilates este un exercițiu de sarcină care se concentrează pe întinderea zonei abdominale, a mușchilor spatelui și a mușchilor pelvini.

În general, Pilates în timpul sarcinii oferă beneficii, inclusiv creșterea flexibilității, consolidarea articulațiilor și întărirea mușchilor corpului.

Pilates prenatal construiește, de asemenea, echilibrul și îmbunătățește postura, astfel încât femeile însărcinate să nu cadă ușor. În plus, exercițiile Pilates vă pot ajuta cu durerile lombare care sunt adesea experimentate de femeile însărcinate.

Când faceți pilates ca exercițiu de sarcină, evitați ipostazele care necesită să vă întindeți pe spate și să vă răsuciți stomacul.

Se tem că acest lucru va provoca efectul diastazei rectale, care este atunci când mușchii abdominali se separă datorită unei atracții mari asupra zonei abdominale.

2. Exerciții Kegel

Un alt exercițiu de sarcină care este sigur de făcut în timpul sarcinii este exercițiile Kegel. Nici nu trebuie să vă înscrieți la cursuri la un studio de gimnastică sau sala .

Exercițiile Kegel le faci singur acasă. Cu toate acestea, trebuie să știți mai întâi unde sunt mușchii podelei pelvine.

O puteți găsi atunci când încercați să opriți fluxul de urină atunci când urinați sau vă place când vă țineți pipi.

De asemenea, puteți introduce degetul în vagin și puteți încerca să strângeți mușchii care îl înconjoară. Dacă puteți face ca acești mușchi să se miște atunci când sunt presați, aceștia sunt mușchii pelvieni.

Odată ce ți-ai găsit mușchii pelvisului, strânge-i pentru 5-10 secunde, apoi relaxează-te din nou.

Repetați acest model de 10-20 de ori. Încercați să nu vă țineți respirația în timp ce faceți Kegel. De asemenea, nu vă mișcați picioarele, fesierii sau mușchii abdominali în timpul exercițiului.

Faceți exerciții Kegel de cel puțin trei ori pe zi. Exercițiile Kegel ajută la întărirea mușchilor pelvieni inferiori pentru a pregăti corpul pentru naștere.

3. Yoga

Yoga prenatală are multe beneficii ca exercițiu special pentru femeile însărcinate.

În afară de menținerea corpului sănătos, puternic și activ în timpul sarcinii, yoga vă ajută să respirați mai bine și să reduceți durerile de spate.

În plus, există, de asemenea, multe posturi yoga prenatale care ajută la întărirea mușchilor din zona șoldului în pregătirea nașterii.

Yoga este, de asemenea, un exercițiu de sarcină care este eficient în eliminarea stresului, scade tensiunea arterială (hipertensiune arterială a sarcinii) și restabilește energia din cauza oboselii în timpul sarcinii.

Înregistrări vitale: Când faceți gimnastică, trebuie să evitați pozițiile care vă expun riscului de cădere, cum ar fi ipostaze războinic și copac poza.

Este o idee bună să cereți instructorului sau partenerului dvs. să vă sprijine corpul în timp ce țineți poza. Evitați să vă întoarceți stomacul în timpul sarcinii.

4. Gimnastica pelviană

După ce ați ajuns în al doilea trimestru până la sfârșit, stomacul lărgit vă face să vă simțiți rapid spatele.

Ei bine, exercițiile pelvine pot ajuta femeile gravide să facă față durerilor de spate. Exercițiile pelvine în timpul sarcinii contribuie, de asemenea, la menținerea posturii mamei și facilitează travaliul ulterior.

Următoarele sunt opțiuni pentru exercițiile pelvine în timpul sarcinii și pașii:

Toti patru

Următoarea este mișcarea de exerciții de sarcină cu a doua poziție croitorie:

1. Poziționați-vă corpul ca și când ați fi târât. În primul rând, acoperiți podeaua cu un covor de yoga pentru a preveni căderile din cauza genunchilor alunecoși sau dureroși.
2. Îndreptați-vă brațele la nivelul umerilor pentru un sprijin maxim. Asigurați-vă că încheieturile sunt direct sub umeri și că genunchii sunt direct sub șolduri.
3. Deschideți degetele larg și îndoiți ușor palmele.
4. Respirați adânc și împingeți-vă încet stomacul spre podea în timp ce vă trageți pelvisul și pieptul spre tavan.
5. Încearcă să nu te uiți în jos. Ridicați capul astfel încât să priviți înainte, ținând gâtul întins și întins.
6. Țineți poza timp de 3-5 secunde.
7. Trageți încet burta în sus pentru a reveni într-o poziție de târâre în timp ce expirați. Asigurați-vă că spatele și gâtul sunt drepte paralele
8. Lasă-ți spatele să se relaxeze mai întâi înainte de a repeta mișcarea.

În picioare

Următoarele sunt exercițiile pelvine în timp ce stați în picioare:

1. Stai drept, sprijinindu-te de perete, cu picioarele în lățime. Relaxați-vă coloana vertebrală.
2. Respirați adânc în timp ce vă îndoiți ușor genunchii.
3. Expirați în timp ce vă îndepărtați încet bazinul de perete și ridicați ușor din poziția inițială.
4. În timp ce bazinul este încă ridicat, începeți să inspirați și reveniți la poziția inițială în picioare.
5. Faceți 5 până la 10 repetări timp de aproximativ cinci minute și repetați de mai multe ori pe parcursul zilei.

Dacă pelvisul suferă în timpul acestui exercițiu de sarcină, puteți trece în poziție culcată după cum urmează:

• Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. În această poziție neutră, partea inferioară a spatelui va fi ușor ridicată de pe podea.
• Păstrați coloana vertebrală dreaptă.
• Expirați și scuturați ușor șoldurile spre cap. În timp ce faceți acest lucru, veți simți partea inferioară a spatelui apăsând pe podea.
• Țineți această poziție de câteva ori, luați și expirați profund. Când sunteți gata, inspirați și reveniți la poziția neutră.
• Faceți 5 până la 10 repetări timp de aproximativ cinci minute și repetați de mai multe ori pe parcursul zilei.

5. Genuflexiune gravidă

Genuflexiune este cel mai ușor exercițiu de sarcină de făcut. Trebuie doar să te ghemuit și să nu folosești niciun echipament.

Genuflexiune poate preveni sau reduce durerea în zona inferioară a spatelui.

Iată cum să faci exerciții de sarcină cu mișcări Genuflexiune :

1. Mai întâi, stați cu picioarele lățimii umerilor și îndreptați-vă picioarele spre exterior pentru a menține echilibrul.
2. Aduceți mâinile împreună în fața pieptului și apăsați palmele împreună.
3. Îndoiți încet picioarele într-o ghemuit adânc.
4. Deschideți palmele și apăsați genunchii cu ambele mâini pentru a face loc stomacului.
5. Mențineți acest echilibru și poziție până când vă simțiți confortabil.

6. Exersează poza de croitor

Exercițiu pentru femeile însărcinate (femeile însărcinate) prezintă croitor oferă beneficii deoarece poate întări mușchii pelvisului, șoldurilor, coapselor.

În plus, această mișcare poate ajuta și la ameliorarea durerilor de spate. Acest exercițiu se poate face atunci când ești liber și se poate face de multe ori pe zi.

Cum se face gimnastică pentru femeile însărcinate în prima croitorie:

Următoarele sunt mișcările de exerciții de sarcină cu prima poziție croitorie:

1. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți spre interior.
2. Încrucișați-vă gleznele.
3. Respirați și aplecați-vă ușor înainte. Ține-ți spatele drept, dar relaxat.
4. Reveniți la poziția de pornire în timp ce expirați.
5. Repetați de mai multe ori.

Cum se face gimnastică pentru femeile însărcinate în a doua poză de croitor:

Următoarea este mișcarea de exerciții de sarcină cu a doua poziție croitorie:

1. Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele lipite.
2. Ține glezna și trage ușor piciorul spre corpul tău.
3. Respirați adânc în timp ce vă apăsați genunchii pe mâini
4. Țineți timp de cinci secunde.

Este mai bine să faci exerciții de sarcină acasă sau să iei cursuri?

Exercițiile de sarcină se pot face acasă sau luând cursuri. Ambele au avantajele lor.

Exercitarea femeilor însărcinate acasă vă poate face să vă simțiți mai confortabil în comparație cu gimnastica sau alte săli de sport.

Puteți face acest lucru oricând și puteți economisi timp și bani.

Înainte de a face mișcare acasă, asigurați-vă că ați consultat ginecologul dvs. despre ce exerciții să faceți sau nu.

Puteți urmări exercițiile de sarcină pe YouTube de către instructori de gimnastică experți.

Între timp, dacă vă exersați într-o clasă specială, veți fi ghidați de un instructor special care vă poate supraveghea și starea.

De asemenea, puteți interacționa cu alte femei însărcinate, astfel încât să puteți împărtăși experiențe și să creșteți cunoștințele și conexiunile.

Modul sigur de a face mișcare în timpul sarcinii

Deși gimnastica este recomandată pentru a ajuta femeile însărcinate să rămână sănătoase, practicarea acestui sport are și limitele sale.

Aceste limite sunt făcute astfel încât să fiți ferit de riscul de rănire. Următoarele sunt lucruri care trebuie luate în considerare atunci când participați la exerciții pentru femeile însărcinate, conform Clinicii Mayo:

• Asigurați-vă că consultați mai întâi medicul pentru a vă asigura că mișcările sunt sigure și nu vă vor afecta copilul.
• Faceți suficient exercițiu timp de cel puțin 30 de minute pe zi.
• Purtați haine de exerciții libere și confortabile pentru femeile însărcinate.
• Bea apă înainte, în timpul și după exerciții. Apa previne deshidratarea și lipsa de oxigen.
• Măriți-vă forța concentrându-vă asupra exercițiilor din spate, umăr, piept și biceps, astfel încât să puteți rămâne puternici pentru a ridica și a transporta copilul mai târziu.
• Nu-l forțați să continue să facă gimnastică atunci când sunteți obosit. Opriți-vă imediat și faceți o scurtă pauză înainte de a începe din nou. Înțelegeți condițiile și limitele de toleranță ale corpului.

Abstinență când participați la exerciții de sarcină

Pe lângă beneficiile exercițiului de sarcină, înainte de a participa la acest exercițiu, cunoașteți câteva tabuuri care ar trebui evitate, și anume:

Nu o face prea tare

Când faceți gimnastică pentru femeile însărcinate, este interzisă utilizarea greutăților grele și a mișcărilor de sărituri sau mișcări, în special în timpul celui de-al treilea trimestru.

Hormonii din al treilea trimestru îți fac corpul mai maleabil.

Ridicarea greutăților poate pune prea mult stres pe tendoane, ligamente și oase, făcându-vă mai susceptibil la rănire.

Stați pe spate

Evitați exercițiile care necesită să vă întindeți pe spate. Aceasta pentru a evita stresul nejustificat asupra coloanei vertebrale atunci când faceți exerciții de sarcină.

Făcându-l într-o cameră fierbinte

Nu faceți exerciții pentru femeile însărcinate la temperaturi, vreme sau într-o cameră prea caldă.

Asigurați-vă că faceți exerciții de sarcină într-un mediu cu aer condiționat sau rece pentru a preveni deshidratarea.

Impuneți-vă

Nu faceți exerciții excesive pentru femeile însărcinate. Limitați-vă rutina de exerciții la cel mult 3-5 zile pe săptămână. Corpul tău are nevoie de odihnă adecvată.