7 rețete pentru creații de kale care nu sunt doar salate și bull; salut sanatos

Dacă nu ați încercat niciodată kale, acum ar putea fi un moment bun. Această legumă cu frunze verzi este extrem de bogată în substanțe nutritive și vitamine, făcându-l unul dintre cele mai populare superalimente.

Kale a fost de fapt un consum obișnuit încă din vremea antică a romanilor și a circulat ca un substitut de legume la modă pentru spanac în diferite părți ale continentului european de zeci de ani. Nu mulți oameni știu că varza provine din familia de varză - o familie de broccoli, conopidă și gulere.

De ce ar trebui să mănânci kale?

Varza și spanacul sunt două legume super-alimentare care vă pot susține toate eforturile de dietă, dar când vine vorba de valoarea nutrițională, atât varza, cât și spanacul au atuuri diferite. Spanacul are aproape jumătate de calorii pe porție decât kale - 33 kcal pe 60 de grame de kale. Chiar și așa, liniștește-te. Este puțin probabil ca ambele să ducă la creșterea în greutate. Conținutul ridicat de fibre din spanac îl face cel mai bun aliment pentru cei care suferă de probleme alimentare.

Includerea kale în dieta dvs. va oferi o nutriție adecvată pentru a sprijini pielea, părul și oasele sănătoase, precum și digestia sănătoasă, precum și pentru a reduce riscul bolilor de inimă. Alte beneficii pentru sănătate pe care le poate avea kale includ îmbunătățirea controlului glicemiei la persoanele cu diabet zaharat, scăderea riscului de cancer, scăderea tensiunii arteriale și scăderea riscului de a dezvolta astm.

Kale vs spanac: care este superior?

Spanacul bate kale în procentul de conținut de fier și magneziu pe porție necesară pentru organism. Spanacul este, de asemenea, mai ridicat pentru conținutul său de folat, un nutrient foarte important pentru femeile gravide sau pentru femeile care doresc să rămână însărcinate. Acidul folic a fost legat de un risc redus de vârstă gestațională mică, un termen folosit pentru a descrie bebelușii care sunt mai mici decât numărul obișnuit pentru numărul de săptămâni de gestație.

Dar, chiar dacă conținutul nutrițional al spanacului este foarte puternic, asta nu înseamnă că kale nu are deloc un avantaj. Aceste legume verzi cretate au un conținut ridicat de proteine ​​și calciu (60 de grame de kale oferă 9% din necesarul zilnic total de calciu, comparativ cu 3% din spanac) - doi nutrienți, de asemenea, necesari pentru o sănătate optimă a corpului. Dar se pare că conținutul său de vitamine face ca kale să merite titlul de cel mai popular superaliment. Această legumă cu frunze de culoare verde închis are mai mult de patru ori cantitatea de vitamina C și mai multă vitamină A (9% și 206% din cantitatea zilnică recomandată) decât aceeași porție de spanac. Vitaminele C și A sunt substanțe nutritive necesare pentru o piele și ochi sănătoși. O porție de kale conține o cantitate impresionantă de 907% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina K, un nutrient esențial pentru protecția oaselor și coagularea sângelui.

În plus, oricine a gătit vreodată spanac știe foarte bine că această plantă are un obicei de contracție foarte enervant. Din acest motiv, veți avea nevoie de cel puțin 650 de grame de spanac crud pe porție pentru a satisface tot conținutul nutrițional de spanac de care are nevoie corpul dumneavoastră. Ai nevoie doar de aproximativ 100 de grame de varză pentru a face o singură porție. Nu numai asta. Kale nu se va micșora dramatic atunci când este gătit. Kale este, de asemenea, mai greu și mai dens decât spanacul, ceea ce înseamnă că trebuie să mănânci doar o cantitate mică de varză pentru a te simți plin.

Doriți să începeți să încercați kale, dar confuz cu privire la modul de a lucra în jurul ei în dieta dvs.? Consultați mai jos o serie de rețete sănătoase.

Rețete de gătit sănătoase folosind kale

1. Supă de fasole și kale

Timp de pregătire: 30 de minute

Numărul de porții: 6 persoane

Calorii: 250 kcal

Ce vei avea nevoie:

• 3 linguri de ulei de măsline
• 150 de grame de ceapă tocată
• 65 de grame de morcovi, tăiați în mărime medie
• 50 de grame de țelină mărunțită
• 1/2 linguriță sare, împărțită în două
• 2 catei de usturoi, tocati marunt
• 950 ml bulion de legume gata de consum, înjumătățit
• O grămadă de varză (aproximativ 450 de grame), îndepărtați rădăcinile
• 15 uncii de fasole neagră, fierbeți, clătiți, scurgeți, împărțiți în jumătate
• 15 uncii de fasole, fierte, clătiți, scurgeți
• 1/2 linguriță semințe de ardei negru, se pisează și se piure
• 1 lingura de otet de vin rosu (alternativa: otet de mere sau otet balsamic)
• 1 linguriță rozmarin proaspăt tocat mărunt

Cum să gătească:

1. Încălziți o cratiță la foc mediu. Se toarnă ulei de măsline; agitați tigaia astfel încât uleiul să îmbrace interiorul tigaiei. Se amestecă ceapa, morcovii, țelina și se sotează timp de 6 minute sau până când legumele se înmoaie. Adăugați 1/4 linguriță de sare și usturoi; gatiti 1 minut. Adăugați trei căni de stoc (@ 240 ml) și varză. Aduceți la fierbere; Acoperiți, reduceți focul și fierbeți timp de 3 minute sau până când kale este moale.
2. Așezați jumătate din fasolea neagră și restul de legume rămas într-un blender sau robot de bucătărie; piure. Adăugați piureul de fasole neagră, fasolea neagră rămase și fasolea în oala de supă. Se adaugă piper. Aduceți la fierbere; reduceți căldura, lăsați să stea 5 minute. Se adaugă restul de sare, oțet și rozmarin. Amesteca bine. Se servește fierbinte.

2. Jetoane Kale

Timp de pregătire: 30 de minute

Porții: 1-2 porții

Calorii totale: 84 kcal

Ce vei avea nevoie:

• 2 lingurițe de ulei de măsline
• 2 lingurite sos de soia fara gluten (sos tamari)
• 2 lingurite de otet de mere sau otet balsamic
• 400 de grame de kale, încălziți frunzele
• 2 linguri parmezan ras

Cum să gătească:

1. Preîncălziți cuptorul la 218 ° C.
2. Într-un recipient, puneți kale și turnați uleiul de măsline, sosul de soia și oțetul; amesteca bine. Împărțiți porțiile de varză uniform în 2 tigăi subțiri de prăjire; coaceți la cuptor timp de aproximativ 15 minute, până se face auriu crocant, amestecând ocazional. Lift.
3. Presărați parmezan ras. Servi.

3. Se amestecă cu puiul

Timp de pregătire: 20 de minute

Porții: 4 persoane

Calorii totale: 100 kcal

Ce vei avea nevoie:

• 1 ciorchine (14 uncii) de kale
• 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
• 8 catei de usturoi, tocati
• 180 ml stoc de pui cu sare mică
• 1/4 linguriță sare
• Un vârf de piper negru măcinat
• 1/4 uncie parmezan ras (opțional)

Cum să gătească:

1. Încălziți frunzele de kale, apoi le tocați aproximativ. Se clătește într-un recipient cu filtru, se scurge puțin, dar se lasă puțină apă.
2. Încălziți uleiul într-o tigaie la foc mic. Intră usturoiul, amestecă; sotati pana ce ceapa devine parfumata maro auriu (3-4 minute). Transferați usturoiul într-un recipient curat, puneți-l deoparte.
3. Întoarceți-l la încălzit uleiul la foc mediu, adăugați varza și stocul. Acoperiți și lăsați să gătească până când kale este moale (3-4 minute). Se condimentează cu sare și piper. Se transferă pe o farfurie de servire.
4. Presărați puiul de usturoi cu usturoi prăjit și parmezan ras. Se servește cald.

4. Cah kale pui și varză

Timp de pregătire: 30 de minute

Porții: 2 persoane

Calorii totale: 381 kcal

Ce vei avea nevoie:

• 100 de grame de hrișcă (alternativă: fidea sau fidea de grâu)
• 100 de grame de kale, tocate aproximativ
• 2 linguri de ulei de susan
• 2 fileuri de piept de pui slab și fără piele, tăiate subțire pe lungime
• 25 de grame de ghimbir proaspăt, chibrituri curățate și feliate
• 1 ardei gras roșu, aruncat, tăiat în lungime
• 1 mână de varză de Bruxelles (mini varză), tăiată în sferturi
• 1 lingură sos de soia cu conținut scăzut de sare
• 2 linguri de oțet de mere sau balsamic
• 1 lime, stoarceți sucul și radeți pielea

Cum să gătească:

1. Gatiti taiteii conform instructiunilor de pe eticheta, scurgeti-le si lasati-le deoparte. Între timp, încălziți o tigaie mare și adăugați kale și puțină apă. Gatiti varza 1-2 minute pana se ofileste (inca usor crocant). Transferați într-o strecurătoare și clătiți sub apă curentă rece pentru a păstra culoarea.
2. În aceeași tigaie, încălziți 1 lingură de ulei de susan și fierbeți puiul până se rumenesc, scoateți-l de pe foc, lăsați-l deoparte. Pune ghimbirul, ardeii și varza în tigaie; sotati pana se inmoaie putin. Adăugați puiul, kale și tăiței. Amestecă.
3. Se toarnă sosul de soia, oțetul, coaja de portocală rasă și sucul cu puțină apă pentru a face un sos gros. Se servește fierbinte.

5. Sotește kale cu ou, cartofi și cârnați fierbinți

Timp de pregătire: 25 de minute

Porții: 2 persoane

Calorii totale: 463 kcal

Ce vei avea nevoie:

• 2 lingurițe de ulei de măsline
• 80 de grame de cârnat negru, feliat subțire
• 1 ceapă, tocată mărunt
• 100 de grame de kale
• 400 de grame de cartofi, tocate grosier (mărime medie)
• 1/2 linguriță boia (opțional)
• 2 oua

Cum să gătească:

1. Încălziți 1 linguriță de ulei la foc mediu, adăugați cârnații și ceapa. Se prăjește până când cârnații devin maronii aurii și ceapa se ofileste.
2. Creșteți focul, adăugați varza și sotati-o 1 minut până când varza începe să se ofilească. Se amestecă cartofii și condimentele (sare piper și boia de praf) timp de 5 minute, până când cartofii sunt fierți și kale este moale. Se sotează și se amestecă ocazional.
3. În timp ce așteptați să se gătească varza, prăjiți ouăle de ochi de vită sau fierbeți-le încet.
4. Serviți cartofi prăjiți pe o farfurie de servire, adăugați oul deasupra.

6. Torturi

Timp de pregătire: 50 de minute

Porții: 18-20 bucăți de prăjituri

Ce vei avea nevoie:

Tort:

• 2 cartofi dulci medii, curățați și piure pentru un piure
• 350 de grame de quinoa, se fierbe, se scurg
• 135 de grame de varză, despărțite de tulpini de frunze, rolați, tăiați în lungime
• 2 oua
• 1 linguriță de ghimbir proaspăt, ras
• Un vârf de pudră de boia
• 1 linguriță pudră de piper negru
• 1/2 linguriță sare
• 4-6 linguri ulei de nucă de cocos sau de struguri

Sos de scufundare:

• 75 de grame de iaurt grecesc
• 1 lingurita de ghimbir proaspat ras
• Vârf de cuțit de sare
• Un vârf de piper negru măcinat
• Un pic de chili se macină ardei iute, pentru sos suplimentar

Cum să gătească:

1. Într-un singur recipient, puneți toate ingredientele tortului, amestecați și amestecați bine.
2. Încălziți uleiul într-o tigaie mică. Cu o oală, scoateți cantitatea adecvată de aluat, formați o bilă și puneți 4-6 torturi în tigaie. Plătiți ușor vârful tortului. Gatiti 3-4 minute pe fiecare parte, pana cand chiftelele se rumenesc. Scoateți, scurgeți uleiul, puneți-l deoparte.
3. Pentru a amesteca sosul de scufundare, amestecați toate ingredientele sosului într-un castron mic și amestecați bine.
4. Serviți prăjituri calde de kale, însoțite de sos de scufundare și măcinat cu chili.

7. Empanadas

Timp de pregătire: 80 de minute

Porții: 12 bucăți

Calorii totale: 279 kcal

Ce vei avea nevoie:

Pielea Empanada:

• 350 de grame de făină de uz general
• 1 ou
• 50 de grame de unt nesărat
• 3 linguri de ulei de porumb sau semințe de floarea soarelui
• 1 portocală, stoarceți sucul
• Lapte alb, pentru răspândire

Umplutură:

• 1 lingură ulei de măsline
• 1 ceapa rosie, tocata marunt
• 150 de grame de carne de vită / carne de porc slabă tocată
• 150 de grame de kale, tocate aproximativ
• 100 de grame de varză, tocate aproximativ
• 1 linguriță praf de boia
• 50 de grame de stafide
• 50 de grame de migdale prăjite sau semințe de floarea soarelui
• 2 linguri miere naturală
• 100 de grame de brânză elvețiană, tăiate cubulețe

Cum să gătească:

1. Pentru umplere: se încălzește uleiul într-o tigaie, se sotează ceapa până se înmoaie și se ofilesc. Se adaugă carne, se sotează 3-4 minute apoi se adaugă varza, varza și boia. Amestecă. Acoperiți tigaia și lăsați-o să fiarbă 20 de minute până când legumele sunt moi. Introduceți stafidele, nucile și mierea, condimentați cu piper sare, scoateți-le de pe foc și lăsați-le să se răcească.
2. Pentru coji de empanada: adăugați ouă, făină, unt, ulei și un vârf de sare la un robot de bucătărie. Se toarnă sucul de dragă. Procesați până devine un aluat neted. Înfășurați aluatul cu folie aglomerată, puneți-l în frigider.
3. Preîncălziți un cuptor electric (190 ° C) sau cu gaz (170 ° C). Ia aluatul, modelează-l în 12 bile, apoi aplatizează-l într-un cerc uniform (± 12 cm în diametru). Adăugați brânza la amestecul de umplere, amestecați bine și împărțiți-o uniform pentru fiecare piele. Îndoiți cojile de empanada în jumătate pentru a acoperi umplutura, apoi, folosind vârful degetelor, înfășurați sau răsuciți capetele semicirculare pentru a le sigila bine. (empanadele crude pot fi păstrate în frigider până la 12 ore)
4. Așezați empanada într-o foaie de copt (spray de gătit întins), ungeți suprafața empanada cu lapte. Coaceți timp de 20-25 de minute până când sunt aurii crocante. Se servește cald.