Care este aportul de carbohidrați pentru a câștiga în greutate?

Dacă încercați să vă îngrășați, nu este nevoie doar de grăsimi sau proteine ​​pentru a vă crește aportul zilnic. Alți nutrienți, cum ar fi carbohidrații, contribuie, de asemenea, la energie în organism sub formă de calorii, ajutându-vă astfel să vă îngrășați.

Deci, pentru a atinge greutatea corporală ideală, câți carbohidrați trebuie să consumi?

Ar putea glucidele să afecteze creșterea în greutate?

În termeni generali, carbohidrații nu „funcționează” pentru a câștiga în greutate într-o perioadă scurtă de timp, deoarece atât proteinele, cât și grăsimile pot. Cu toate acestea, sursa de carbohidrați din făină (carbohidrati strachy) tinde să fie dens în calorii.

Aportul adecvat de calorii, inclusiv carbohidrații, vă poate ajuta să vă îngrășați. Cu o notă, nu numai că vă creșteți aportul de carbohidrați, ci chiar eliminați aportul de alți nutrienți.

Pentru a fi mai optim, creșterea în greutate se poate face prin creșterea aportului de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​din sursele zilnice de hrană.

Recunoașteți nevoile zilnice de carbohidrați

Nevoile de carbohidrați nu pot fi atinse la fel pentru toată lumea, inclusiv limite definite pentru a crește în greutate. Motivul este că nevoile de carbohidrați pot fi influențate de sex, vârstă, nivel de activitate și starea dumneavoastră de sănătate.

Totuși, pentru a vă facilita determinarea limitei zilnice estimate de consum, puteți consulta Rata de adecvare nutrițională (ADR) de la Ministerul Sănătății din Republica Indonezia.

Iată nevoile zilnice medii de carbohidrați în funcție de vârstă și sex:

Om

• Copii: 155-254 g / zi
• Vârsta 10-12 ani: 289 g / zi
• Vârsta 13-15 ani: 340 g / zi
• Vârsta 16-18 ani: 368 g / zi
• Vârsta 19-29 ani: 375 g / zi
• 30-49 ani: 394 g / zi
• Vârsta 50-64 ani: 349 g / zi
• Vârsta 65-80 ani: 309 g / zi
• Vârsta peste 80 de ani: 248 g / zi

femei

• Copii: 155-254 grame (gr) / zi
• Vârsta 10-12 ani: 275 g / zi
• Vârsta 13-18 ani: 292 g / zi
• Vârsta 19-29 ani: 309 g / zi
• 30-49 ani: 323 g / zi
• Vârsta 50-64 ani: 285 g / zi
• Vârsta 65-80 ani: 252 g / zi
• Vârsta peste 80 de ani: 232 g / zi

Pornind de la necesitățile de carbohidrați pe zi, acest lucru vă va ajuta să determinați cât de mulți carbohidrați trebuie să consumați pentru a vă ajuta să câștigați în greutate.

Cât de mult aport de carbohidrați pentru a câștiga în greutate?

Înainte de a începe să cunoașteți nevoia de carbohidrați pentru a câștiga în greutate, identificați mai întâi caloriile pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi. Pentru a vă îngrășa, trebuie să vă creșteți aportul zilnic de calorii din alimente și băuturi.

Cu alte cuvinte, consumul de alimente și băuturi ar trebui să conțină un număr mai mare de calorii decât are nevoie corpul tău. Pentru a ușura acest lucru, puteți utiliza calculatorul de calorii Hello Sehat sau prin următorul link bit.ly/k calculatorBMR.

După ce știți cât de mult aveți nevoie de calorii, atunci căutați cât aport de carbohidrați trebuie să consumați în porții de alimente pentru a vă îngrășa.

În căutarea nevoii de carbohidrați pentru a câștiga în greutate

De exemplu, necesarul de calorii într-o zi este de 1600 de calorii. Citând de pe pagina Healthline, puteți adăuga aproximativ 300-500 de calorii pentru creșterea în greutate într-un timp lent și 700-1000 de calorii pentru creșterea în greutate într-un timp rapid.

De exemplu, alegeți 300-500 de calorii pe care să le adăugați la masa zilnică. Deci, cele 1600 de calorii pe zi pe care trebuie să le umple plus 300-500 de calorii, de exemplu, devin 1900-2100 de calorii.

Pentru calculul aproximativ, luați aproximativ 1900 de calorii pe care trebuie să le umpleți pe zi. Apoi, luați 45-65% din acesta pentru a număra carbohidrații.

Acest lucru se datorează faptului că, potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA), 45-65 la sută din totalul caloriilor zilnice provin din carbohidrați. Iată o explicație suplimentară:

• Numărați 45-65 la sută din 1900 de calorii. Rezultatele obținute sunt de 855-1235 de calorii.
• Necesarul de calorii este de 855-1235, fiecare împărțit la 4. Acest lucru se datorează faptului că în 1 gram de carbohidrați, există 4 calorii.
• Apoi rezultatele sunt 213,75-308,75 grame.

Ei bine, 213.75-308.75 grame este ceea ce trebuie să adăugați la porția zilnică de masă pe zi. Luați de exemplu că mâncați de 3 ori pe zi, ceea ce înseamnă că 213,75-308,75 grame din aceasta se împart în mod egal în 3 mese pe zi.

La început, încercați să creșteți consumul zilnic de carbohidrați pentru a ajunge mai întâi la 213,75 grame. Dacă credeți că trebuie să adăugați mai multe, puteți crește treptat cantitatea la 308,75 grame.

La fel și calculul dacă doriți să adăugați 700-1000 de calorii pentru a crește mai repede în greutate.

Dar trebuie să vă amintiți, numărul creșterii aportului de carbohidrați pentru a crește în greutate este o estimare. Nevoile calorice ale fiecărei persoane pot varia, la fel și nevoile zilnice de carbohidrați.

Așadar, asigurați-vă că știți câte calorii și carbohidrați aveți nevoie pe zi, în funcție de vârstă, greutate, activitate și multe altele. Apoi determinați cât de mulți carbohidrați trebuie să adăugați la fiecare masă. După aceea, alegeți diferite tipuri de surse de carbohidrați care pot fi dieta dvs. zilnică.

În afară de orez, puteți mânca și cartofi, cartofi dulci, fasole, paste etc. În acest fel, se speră că greutatea corporală va crește. Dacă doriți ca acesta să fie mai ușor și mai clar, puteți consulta în continuare medicul nutriționist pentru a vă ajuta să atingeți greutatea corporală ideală pe care o doriți.

X