Dieta sănătoasă pentru adolescenți, cum ar fi ce? & Taur; salut sanatos

În adolescență, corpul tău trece prin multe schimbări care afectează încrederea în sine și bunăstarea emoțională; toate acestea trebuie să fie susținute de o dietă sănătoasă și echilibrată.

Mâncând o dietă variată și echilibrată, așa cum este indicat în Ghidul privind alimentația sănătoasă a NHS, corpul dumneavoastră ar trebui să poată obține toată energia și substanțele nutritive de care are nevoie din alimentele și băuturile pe care le consumați, permițându-vă să vă dezvoltați și să vă dezvoltați optim.

Cine spune că dietele sunt rele pentru adolescenți? Citiți mai departe pentru a afla cum să vă țineți de o dietă sănătoasă fără să vă îngrijorați părinții.

Recomandări privind necesitățile nutriționale ale adolescenților

Adolescenții ar trebui să mănânce trei mese principale și două sau trei gustări sănătoase pe zi. Omiterea accidentală a meselor nu vă va ajuta ca programul de slăbire să aibă succes și este de fapt rău pentru sănătatea dumneavoastră generală, deoarece veți pierde mulți nutrienți importanți. De asemenea, indiferent de motivul dietei (pierderea sau menținerea în greutate), trebuie totuși să urmăriți numărul de calorii pentru a vă asigura că organismul arde mai multă energie într-o zi decât absorbiți.

Numărul de calorii de care are nevoie un adolescent în fiecare zi variază în funcție de o serie de factori, inclusiv vârsta, sexul, înălțimea și greutatea și nivelul de activitate fizică. În plus, nevoia de a pierde, menține, a lua în greutate și alți factori afectează câte calorii ar trebui consumate. Ca un ghid, raportat de Ministerul Sănătății din SUA:

Barbat tanar

Recomandări pentru nevoile nutriționale ale bărbaților tineri (document personal; sursă

Fete tinere

Recomandări pentru nevoile nutriționale ale adolescenților (document personal; sursă

În general, ar trebui consumate aproximativ 1.800 de calorii pe zi. Dacă faci mișcare timp de cel puțin 30 de minute pe zi, poți pierde între 0,5 și 1 kilogram pe săptămână cu un aport zilnic de 1.800 de calorii.

Unele dintre substanțele nutritive importante la care trebuie să acordați atenție sunt fierul, vitamina D și calciu.

La ce trebuie să fie atenți fetele tinere

Dacă intenționați să pierdeți în greutate prin limitarea aportului de grăsimi și proteine, ciclul menstrual ar putea fi întrerupt, ceea ce poate afecta fertilitatea și sănătatea oaselor viitoare. Veți pierde o cantitate echitabilă de fier în fiecare ciclu menstrual. Aceasta înseamnă că ar trebui să căutați să compensați această cantitate pierdută consumând alimente bogate în fier în dieta dvs., cum ar fi carne roșie slabă, ouă, cereale îmbogățite, caise uscate, spanac, kale, broccoli, ovăz și cereale integrale.

Cu toate acestea, fierul este, de asemenea, de mare beneficiu pentru băieți. Fierul oferă un rol cheie în replicarea celulară, de aceea este important ca toți adolescenții să ia o dietă echilibrată pentru a-și satisface nevoile tot mai mari. Creșterea rapidă, combinată cu un stil de viață și o dietă slabă, poate duce la anemie cu deficit de fier, care poate face adolescenții să arate și să se simtă obosiți sau cu respirație scurtă, să aibă dificultăți de concentrare și să afecteze dezvoltarea mentală și fizică.

Mic dejun sănătos pentru adolescenți

Adolescenții care iau regulat micul dejun se comportă bine la școală și tind să mănânce mai sănătos pe tot restul zilei, potrivit Fundației Nemours, o organizație non-profit axată pe sănătatea copiilor.

Alegeți o masă rapidă și ușoară pentru micul dejun, astfel încât să nu vă faceți griji cu privire la ce să mâncați într-o dimineață super ocupată. Adolescenții au nevoie de o mulțime de cereale integrale în fiecare zi, așa că un sandviș de pâine integrală cu unt de arahide sau felii de avocado și ouă fierte este o alegere bună. Adăugați un pahar de lapte degresat și câteva bucăți de fructe proaspete pentru un stimul de calciu și vitamine. Ovăz peste noapte - o tendință recentă de sănătate; amestec de iaurt, ovăz, granola și fructe - este o opțiune rapidă (o puteți face cu o seară înainte); același lucru este valabil și pentru o farfurie de omletă sau omletă cu cârnați sau piept de pui la grătar sau un castron de cereale gata de consum cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi și umplutură cu bucăți de fructe proaspete.

Bea dimineața un pahar cu apă în loc de o ceașcă de cafea sau ceai. Sucurile de fructe sunt bogate în calorii (cu excepția cazului în care sunt de casă, fără adaos de zahăr și lapte), deci limitați aportul.

Gustări sănătoase pentru adolescenți

Adolescenții sunt familiarizați cu ceea ce se numește o gustare. Dar gustarea nu te îngrașă întotdeauna. Trucul este să vă asigurați că mâncarea delicioasă, dar sănătoasă, este întotdeauna acolo acasă când doriți. Asigurați-vă că există o mulțime de alegeri de gustări care pot face atât de bine pentru corp, cât și masa principală.

Puteți alege între o jumătate de băț de ciocolată neagră de bună calitate, un castron cu nuci și semințe nesărate, iaurt, popcorn sărat sau fructe uscate (stafide, sultane); o felie de banane sau mere și unt de arahide; sau chipsurile tale preferate de fructe.

Un prânz plin pentru adolescenți

În loc să mergi la întâmplare, de ce să nu începi să aduci rechizite la școală? Aprovizionarea cu alimente este o garanție sigură a îndeplinirii unei nutriții bine controlate. Pregătiți-vă meniul de prânz cu o seară înainte.

Amestecați meniul de prânz cu un amestec de proteine ​​din amidon și carbohidrați. Alimentele goale cu carbohidrați vă vor alimenta corpul doar cu o sursă temporară de energie, astfel încât vă veți simți somnoros mai repede după-amiaza când corpul dvs. pierde energie. Cheia, alegeți carbohidrați sănătoși care să susțină echilibrul zahărului din sânge. Asta înseamnă că stai departe de pâinea simplă sau de un munte de porții de orez!

Alegeți un sandviș de pâine integrală acoperit cu felii de carne de vită, somon, ton, curcan sau piept de pui, însoțit de un castron de salată de fructe proaspete sau încercați versiunea sănătoasă a rulourilor de primăvară: umpleți rulouri de primăvară umede cu carne de vită sau carne de pui slabă felii cu felii de castravete, muguri de fasole, roșii și sos dulce și acru. Bea un pahar de suc de fructe adevărat (fără zahăr și lapte) sau lapte degresat. Evitați băuturile răcoritoare sau alte băuturi cu zahăr.

Ia o cină sănătoasă fără să-ți faci griji

Nu există nicio problemă cu mâncarea noaptea, atâta timp cât privești porțiile. În general, adolescenții au nevoie de 150 de grame de proteine ​​în fiecare zi.

Umpleți (cel puțin) jumătate din farfuria de cină cu fructe și legume colorate. Însoțiți aportul de vitamine și minerale provenite de la ambele cu un spor de proteine ​​din nuci și semințe. Orezul prăjit cu unt cu spanac și umplutură de mazăre, quinoa cu legume sotate sau paste din grâu integral cu sos de roșii sunt toate alegeri bune.

Furnizați apă simplă sau ceai fierbinte ca însoțitor pentru cină. Aproape de culcare, nu doare niciodată să gustăm. Alegeți o jumătate de cană de iaurt fără grăsimi, cu un topping de fructe sau o lingură de înghețată preferată cu conținut scăzut de grăsimi.

Planificarea unei diete sănătoase nu înseamnă că este plictisitor

Planificarea unei diete sănătoase este doar o modalitate de a vă gestiona mai bine viața. Pentru a rămâne sănătos și a vă menține corpul la maxim, trebuie să începeți să mâncați multe fructe și legume proaspete și să faceți acest lucru în mod constant. Nu este o știință exactă, ci doar să-ți schimbi obiceiurile alimentare, astfel încât să nu apelezi la chipsuri de cartofi, ciocolată sau alte gustări „goale” când ți-e foame.

Cu toate acestea, a avea o dietă sănătoasă nu înseamnă că nu vă mai puteți răsfăța cu alimentele preferate. Odată ce v-ați obișnuit cu planificarea riguroasă de patru săptămâni, începeți să introduceți o zi liberă pe săptămână - indiferent dacă este sâmbătă seara săptămânii cu un prieten sau partener sau la mijlocul săptămânii ca o evadare distractivă din stresul muncii școlare. Dacă petreceți șase zile mâncând sănătos (sau cinci, în anumite săptămâni), răsfățați-vă într-o tigaie de pizza, pui prăjit de restaurant de tip fast-food sau burger și cartofi prăjiți nu este mare lucru. Dar totuși, în primul rând: evitați pe cât posibil băuturile cu zahăr.

Nu uitați să faceți mișcare, OK!