10 alimente care ajută la depășirea depresiei și bull; salut sanatos

Ceea ce mănânci poate afecta nu numai sănătatea corpului tău, ci și urcușurile și coborâșurile stării tale de spirit. De exemplu, consumul de prea mult zahăr, pâine și paste vă poate strica de fapt starea de spirit - spre deosebire de ceea ce am crezut întotdeauna.

„Nu există niciun tip de mâncare cunoscut pentru a fi eficient împotriva depresiei”, spune Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, purtător de cuvânt național al Academiei de Nutriție și Dietetică și autor al cărții The Belly Fat Fix and Overeating Binge Eating For Dummies.

Cel mai bun lucru pe care îl poți face este să mănânci sănătos, explică Crohn. O dietă sănătoasă și echilibrată, care asigură toți nutrienții esențiali pentru organism, poate ajuta foarte mult atunci când cineva este deprimat.

Alimente care trebuie consumate pentru tratarea depresiei

Întrucât ceea ce mâncați vă afectează starea de spirit, ar trebui să vă orientați alegerile zilnice cu privire la tipurile de alimente care vă îmbunătățesc sănătatea intestinului. Motivul este că microorganismele care trăiesc în stomac produc atât de multe neurochimice. Aceste neurochimice artificiale ale acestor bacterii bune joacă un rol în construirea stării de spirit și a altor funcții nervoase. Deci, echilibrarea bacteriilor intestinale prin consumul de probiotice precum Lactobaccili și Bifidobacterii ajută la îmbunătățirea dispoziției.

Pentru a „mânca pentru a fi sănătos”, consumă alimente epigenetice care promovează sănătatea generală, îmbunătățesc somnul și îți îmbunătățesc starea de spirit. De exemplu, serotonina este hormonul fericirii care te poate ajuta să fii mai energizat și să dormi mai bine. Mănâncă alimente precum nautul, care sunt bogate în triptofan, care este un precursor al serotoninei.

Echilibrează-ți starea de spirit și previne depresia consumând și următoarele alimente

1. Legume cu frunze verzi închise

Potrivit unui nou studiu publicat în JAMA Psychiatry, depresia majoră a fost legată de inflamația creierului. Legumele verzi sunt foarte importante, deoarece conțin mulțimi de vitamine A, C, E și K, precum și minerale și fitochimicale.

În plus, radicalii liberi produși în corpul nostru contribuie la deteriorarea celulelor, îmbătrânirea și disfuncția organelor. Studiile arată că creierul prezintă un risc deosebit de afectare a radicalilor liberi. Antioxidanții precum beta carotenul și vitaminele C și E lucrează pentru a combate efectele radicalilor liberi. S-a demonstrat că antioxidanții elimină radicalii liberi și preiau efectele lor negative.

Deși nu există nicio modalitate de a opri complet radicalii liberi, putem reduce efectele lor dăunătoare asupra organismului consumând alimente bogate în antioxidanți ca parte a unei diete sănătoase, de exemplu prin adăugarea de broccoli, spanac, sparanghel sau varză în dieta ta zilnică..

2. Nucile

Nucile nu sunt doar delicioase ca gustare sănătoasă, ci s-a dovedit că mențin acuitatea cognitivă datorită conținutului lor de acid alfa-linolenic. Acidul alfa-linolenic este un acid gras omega-3 esențial, care este util pentru îmbunătățirea funcției creierului și gestionarea simptomelor depresiei.

Pe lângă faptul că sunt bogate în omega-3, nucile au și un conținut ridicat de seleniu. Mai multe studii au arătat o legătură între deficiența de seleniu și depresie. Mai multe studii suplimentare au arătat, de asemenea, că aportul adecvat de seleniu poate reduce simptomele depresive.

De asemenea, s-a demonstrat că un număr de polifenoli din nuci împiedică pierderea memoriei. Raportând din prevenire, nucile pot chiar îmbunătăți unele semne ale îmbătrânirii creierului.

3. Avocado

Avocado conține grăsimi sănătoase de care creierul are nevoie pentru a funcționa corect. Trei sferturi din totalul caloriilor din avocado provin din grăsimi, dintre care majoritatea sunt grăsimi mono-saturate sub formă de acid oleic.

Îmbogățit cu glutation, o substanță care blochează în mod specific absorbția anumitor grăsimi din intestine care provoacă leziuni oxidative, avocado conține și luteină, beta caroten, vitamina K, vitamine B (B9, B6, B5), vitaminele C și E12 și mai mult folat mult mai mult decât orice alt fruct.

Avocado, în general, este, de asemenea, bogat în proteine ​​(4 grame), care este mai mare decât alte fructe. Sursele alimentare bogate în proteine ​​sunt bogate în aminoacizi triptofan, care poate ajuta la creșterea producției de serotonină ca hormon de reglare a dispoziției. Încercați să includeți o sursă bună de proteine, cum ar fi avocado, în dieta dvs. de mai multe ori pe zi, mai ales atunci când trebuie să vă curățați mintea și să vă creșteți nivelul de energie. Dar, nu uitați să țineți cont de porție.

4. Dă

Boabele - căpșuni, zmeură, boabe negre, afine - sunt una dintre familiile de fructe care conțin cele mai ridicate niveluri de antioxidanți, dar afinele ocupă primul loc în această familie. Afinele sunt îmbogățite cu antocianine antioxidante care au fost legate de acuitatea cognitivă. În plus, afinele, precum și alte fructe de padure, sunt bogate în vitamina C, despre care se crede că este eficientă în combaterea stresului și scăderea tensiunii arteriale.

Într-un studiu publicat în Journal of Nutritional and Environmental Medicine, pacienții cărora li s-a administrat tratament antioxidant timp de doi ani au avut scoruri de depresie semnificativ mai mici decât cei tratați cu placebo.

5. Usturoiul și ceapa

Usturoiul este îmbogățit cu o serie de antioxidanți puternici. Aceste substanțe chimice neutralizează radicalii liberi și pot reduce - chiar ajuta la prevenirea - o parte din daunele cauzate de radicalii liberi, în timp. Una dintre ele este alicina, care a fost legată de prevenirea bolilor de inimă, chiar și de răceala obișnuită. Deoarece stresul și stările depresive slăbesc sistemul imunitar, usturoiul trebuie inclus în dieta zilnică pentru a vă întări sistemul imunitar.

Usturoiul și toate celelalte familii de ceapă (ceapă, șalotă, praz, arpagic / arpagic, praz) au fost, de asemenea, corelate cu un risc redus de apariție a unor tipuri de cancer, în special a celor ale tractului digestiv. Aceste legume conțin și flavonoide antiinflamatoare care contribuie la proprietățile lor anti-cancer.

6. Roșii

Roșiile conțin mult acid folic și acid alfa - lipoic. Ambele sunt bune pentru a face față depresiei. Potrivit cercetărilor publicate în Journal of Psychiatry and Neuroscience, multe studii au arătat o incidență crescută a deficitului de folat la pacienții cu depresie. În majoritatea studiilor, aproximativ o treime din pacienții cu depresie au fost deficienți în folat.

Acidul folic poate preveni excesul de homocisteină - care limitează producția de neurotransmițători importanți, cum ar fi serotonina, dopamina și norepinefrina - să se acumuleze în organism. Acidul alfa-lipoic ajută organismul să transforme glucoza în energie și, prin urmare, este un puternic stabilizator al dispoziției.

7. Merele

La fel ca fructele de pădure, merele au un conținut ridicat de antioxidanți care pot ajuta la prevenirea și repararea daunelor oxidative și a inflamației la nivel celular. Merele sunt, de asemenea, îmbogățite cu fibre solubile, care echilibrează fluctuația nivelului de zahăr din sânge.

8. Ceai

Deși bogat în cofeină, ceaiul verde este, de asemenea, îmbogățit cu aminoacidul teanină, care vă poate proteja de mai multe tipuri de cancer și poate îmbunătăți performanța mentală. Se bea de două ori pe zi.

Dacă ceaiul verde nu este ceea ce vă place, încercați să preparați ceai cald de mușețel la culcare. Pe lângă efectul său calmant, mușețelul s-a dovedit a reduce semnificativ riscul apariției simptomelor de anxietate. Ceaiul cald de mușețel ajută și la somnul mai bun

9. Ciocolata

Ciocolata are o mare varietate de antioxidanți sănătoși și s-a dovedit că are o legătură incontestabilă cu schimbările de dispoziție - în special pentru tratarea depresiei.

Ciocolata neagră, în special, este cunoscută pentru scăderea tensiunii arteriale, adăugând o senzație calmantă. Ciocolata neagră este îmbogățită cu mai mulți polifenoli și flavonoli - doi antioxidanți importanți - în comparație cu unele sucuri de fructe.

10. Ciuperci

Există două motive pentru care ciupercile sunt bune pentru sănătatea ta mentală. În primul rând, compușii săi chimici care luptă împotriva insulinei, ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge și la echilibrarea stării de spirit.

În al doilea rând, ciupercile sunt îmbogățite cu probiotice care susțin ecosistemul bacteriilor bune din intestin. Deoarece celulele nervoase din intestine produc 80-90% din serotonina corpului, este un pas înțelept să acordăm întotdeauna atenție sănătății noastre digestive.