Cuprins:
Multe persoane care au peste 65 de ani petrec în medie 10 ore sau mai mult doar așezate sau culcate, iar acest lucru formează un stil de viață sedentar. Acest stil de viață este predispus la provocarea diferitelor boli degenerative. Prin urmare, a face sport nu este util doar pentru tinerii despre care se poate spune că încă mai au mușchi puternici. Exercițiul trebuie făcut la toate nivelurile de vârstă, deoarece prin exercitarea sistemului imunitar crește, procesele metabolice care apar în organism sunt din ce în ce mai bune și previne apariția diferitelor boli netransmisibile, cum ar fi diabetul zaharat, bolile coronariene, accidentul vascular cerebral, hipertensiune arterială, obezitate și diverse boli. Chiar și sporturile care se desfășoară la o vârstă mai târzie, ajută la menținerea fitnessului, întăresc mușchii, articulațiile și tendoanele și reduc riscul de rănire.
Ce sport pot face persoanele în vârstă?
Exercitii aerobice
Aerobicul poate ajuta persoanele în vârstă să ardă excesul de grăsime, să scadă tensiunea arterială și colesterolul rău și să mențină flexibilitatea și sănătatea articulațiilor, să mențină sănătatea inimii și poate crește nivelul general de energie al corpului. Construirea forței corpului necesită timp și depinde de nivelul de activitate și starea de sănătate pe care o aveți.
Încercați să începeți făcând mișcări simple, cum ar fi genuflexiuni sau ședințe. Procesul de construire a mușchilor necesită timp, dar exercițiile fizice sunt foarte benefice pentru persoanele în vârstă. Puteți începe prin a face mișcări cu impact redus, cum ar fi genuflexiuni (folosind un scaun acasă), tai chi, înot, mers pe jos, mers cu bicicleta. Dacă faceți acest lucru în mod regulat timp de cel puțin 6 săptămâni, veți simți impactul asupra sănătății dvs., cum ar fi senzația mai bună și mai puternică.
Dacă aveți 65 de ani sau mai mult, Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă să faceți exerciții aerobice timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână, cu niveluri moderate de intensitate a mișcării. Între timp, 75 de minute pe săptămână pentru sporturile de intensitate ridicată.
Tren de forță
Chiar dacă faci sport pentru a antrena doar câțiva mușchi, acest lucru are încă un impact mare asupra persoanelor în vârstă. În acest fel, cel puțin ești capabil și puternic să ridici alimente atunci când faci cumpărături, să urci scările și să te ridici din pat sau scaune. CDC recomandă antrenament de forță de cel puțin 2 ori pe săptămână.
Puteți face acest lucru practicând ridicarea unor greutăți ușoare, cum ar fi 500 de grame sau 1 kg și făcute în mod regulat, de 10 până la 15 ori fiecare exercițiu. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți mușchii brațului și pieptului. În plus, push-up-urile, genuflexiunile sau așezările care sunt foarte simple de făcut pot întări mușchii picioarelor, ai spatelui, ai abdominali, ai umerilor, ai brațelor și ai pieptului.
Pentru a vă fi mai ușor, iată câteva modificări care pot fi făcute:
- Stai cu fața către perete și lasă o distanță de aproximativ 30 cm față de poziția în care stai.
- Înclinați-vă corpul spre perete și așezați palmele egale cu umerii pe perete.
- Îndoiți încet coatele și faceți o mișcare de împingere în sus.
- Faceți acest lucru de 10 ori.
Exercitarea echilibrului
Din datele CDC, se știe că în fiecare an există 2,5 milioane de persoane în vârstă care sunt aduse la secția de urgență din cauza rănilor cauzate de căderi. Grupul în vârstă este predispus la rănirea cauzată de căderi, deoarece capacitatea lor de echilibru scade odată cu vârsta. Cu toate acestea, dacă practici echilibrul, acesta poate fi prevenit. Yoga este un sport care poate antrena echilibrul la vârstnici. Atunci ce mișcări simple se pot face pentru a antrena echilibrul în grupul vârstnic?
Încercați câteva dintre aceste mișcări pentru a vă echilibra:
- Stai cu spatele la scaun. Încercați să utilizați un scaun puternic pentru a vă ține sus.
- O mână îți ține talia, în timp ce odihnești palma celeilalte pe scaunul din spatele tău.
- Apoi îndoiți piciorul drept și țineți-l timp de 10 secunde.
- Faceți acest lucru alternând cu piciorul stâng și repetat de 9 ori, dacă sunteți obosit, vă puteți opri o vreme și puteți continua din nou.
Flexibilitate exercițiu
Te simți rigid și atunci îți împiedică activitățile zilnice? Sau ai simțit vreodată un mușchi strâns în corpul tău? Dacă da, acest lucru indică faptul că trebuie să vă întindeți. Întinderea este ceva ce trebuie să faceți în fiecare zi pentru a preveni crampele musculare sau rigiditatea mușchilor. Înainte de a vă întinde, începeți prin încălzirea cu o plimbare pe îndelete timp de 3 până la 5 minute. Iată câteva întinderi pe gât pe care le puteți face chiar și atunci când sunteți așezat:
- Întoarceți încet capul spre dreapta și țineți apăsat timp de 10 până la 30 de secunde.
- Faceți acest lucru, dar schimbați direcția spre stânga.
- Repetați de cel puțin 3 ori.
Dacă nu ați făcut exercițiul de mult timp și doriți să începeți să o faceți din nou, atunci faceți-l încet și treptat. Puteți construi treptat rezistența musculară, forța musculară, echilibrul și apoi flexibilitatea corpului. Cel mai simplu și mai simplu lucru de făcut pentru a începe din nou să faci mișcare este să faci o plimbare pe îndelete timp de aproximativ 5 până la 10 minute de câteva ori pe săptămână, când mergi timp de cel puțin 30 de minute și o faci regulat, atunci corpul tău se pregătește pentru mai mult sau exerciții mai dificile, mult mai lungi, deoarece puterea și obișnuința lui erau deja formate.
