De câte ori pe săptămână ar trebui să faci mișcare? Verificați această piramidă a activității fizice!

Poate ai auzit pe unii oameni întrebându-se, ce fel de activitate fizică este bună pentru ca organismul să fie sănătos și în formă? Ce fel de exercițiu ar trebui să fie și cât ar trebui să dureze?

Acum, pentru a răspunde la aceste întrebări, practic nu există niciun tip de exercițiu care să ofere toate beneficiile pentru sănătate. Există mai multe tipuri de activitate fizică de care aveți nevoie pentru a obține un corp general sănătos și potrivit. Nu vă confundați, piramida activității fizice vă poate explica ce fel de activitate fizică aveți cu adevărat nevoie.

Care este piramida activității fizice?

La fel ca alimentele care au o piramidă alimentară, activitatea fizică nu diferă. Activitatea fizică are, de asemenea, o imagine piramidală pentru a explica nevoile reale de activitate ale fiecărei persoane.

Piramida activității fizice este o descriere care clasifică activitatea fizică pe baza celor patru tipuri și a beneficiilor acestora.

Fiecare nivel al acestei piramide include unul sau două tipuri de activitate. Nu numai tipurile de activități, ghidul acestei piramide explică despre:

• Cât de des ar trebui să se facă un tip de activitate pe săptămână.
• Cât de greu (intensitatea) ar trebui să fie exercițiul.
• Cât timp se desfășoară exercițiul într-o singură sesiune.

Sursa: Corbin et al, 2008

Care sunt părțile piramidei de activitate fizică?

Această piramidă de activitate descrie mai multe tipuri de activitate fizică la fiecare nivel. În general, există trei tipuri de activitate fizică și anume:

• Activitate fizică pentru rezistență sau rezistență la nivelul 2
• Activitate fizică pentru flexibilitate la nivelul 3
• Activitate fizică pentru forță la nivelul 3

În timp ce la nivelul 1 sau partea de bază, există un stil de viață sedentar (mai puțin mobil sau mai puțin activ) pe care îl trăiesc mulți oameni moderni care trăiesc în orașele mari. Din ce în ce mai redusă, nevoia pentru acest tip de activitate fizică este din ce în ce mai mică.

Nivelul 1 de activitate fizică

Această activitate fizică de nivel 1 este cea mai de bază activitate fizică și trebuie făcută în fiecare zi, cât mai des posibil. Această activitate este o activitate fizică zilnică în obiceiurile tale de viață.

Exemple de activitate fizică la nivelul 1 sunt:

• Mergeți repede
• Folosiți scările în locul liftului sau scării rulante
• Gradinarit
• Joacă-te cu copiii
• Mop sau mătură podele

Această activitate este de intensitate moderată. Aceasta înseamnă că, atunci când faceți această activitate, veți simți o ușoară creștere a ritmului cardiac și respirația dvs. va fi puțin mai rapidă decât înainte. Durata necesară pentru efectuarea activităților de nivelul 1 este de minimum 30 de minute pe zi.

Cu toate acestea, asta nu înseamnă că timp de 30 de minute trebuie să mergi rapid fără oprire. O puteți plăti în rate. De exemplu, să presupunem că ați mers rapid luând autobuzul timp de 5 minute, apoi ați adăugat acasă timp de 20 de minute și ați luat scările timp de 5 minute.

Nivelul 2 de activitate fizică

Această activitate fizică de nivel 2 rulează exercițiul pentru o perioadă mai lungă (fără oprire) timp de cel puțin 20 de minute. Deci, această activitate vă poate crește ritmul cardiac mai repede decât activitatea fizică de nivel 1, poate face respirația mai rapidă și vă poate transpira. Activitățile de la nivelul 2 sunt mai intense decât mersul repede. De asemenea, vă veți simți și mai respirați.

Această activitate fizică de nivelul 2 se poate face de 3-6 ori pe săptămână. Dacă faci activitate fizică regulată, această activitate de nivel 2 de cel puțin 3 ori pe săptămână, poți simți și tu beneficiile.

Beneficiile activității fizice la nivelul 2 sunt îmbunătățirea fitnessului cardiac și pulmonar mai optim și ajută la controlul grăsimilor din organism.

Există două tipuri de activitate fizică la nivelul 2 al piramidei de activitate fizică, și anume practicarea activității aerobice și activitățile sportive.

Exemple de activități aerobice includ jogging, ciclism și înot. În timp ce exemple de activități sportive pe care le puteți face sunt jocul de baschet, badminton, volei și așa mai departe.

Nivelul 3 de activitate fizică

Trecând la activitatea fizică de nivelul 3, frecvența necesară va fi mai mică decât activitatea fizică de nivelul 2. Există două tipuri de activitate fizică la acest nivel:

Exerciții pentru antrenarea flexibilității

Avantajul antrenamentului de flexibilitate este că ajută la relaxarea mușchilor și la menținerea funcției articulare. Cu cât ai mai multă flexibilitate, cu atât mișcările corpului tău vor fi mai ușoare și mai libere.

Exemple de activitate fizică pentru flexibilitate includ întinderea, exercițiile de podea și yoga. Faceți acest lucru de 3-7 ori pe săptămână cu o durată de aproximativ 60 de minute. Puteți introduce acest exercițiu de flexibilitate înainte și după efectuarea altor exerciții.

Exerciții de antrenament de forță

Beneficiile antrenamentului de forță sunt:

• Ajută la menținerea forței musculare
• Întărește oasele
• Mențineți forma corpului

Puteți face antrenament de forță doar de 2-3 ori pe săptămână pentru a profita de beneficii. Exemple de activități pe care le puteți face sunt ridicarea greutăților, ridicări, ridicări și alte exerciții fizice care oferă greutate. Puteți face această activitate pentru 8-12 repetări în 1-3 seturi.

De exemplu, dacă doriți să faceți 2 seturi de flotări cu 8 repetări. Asta înseamnă că vei împinge în sus de 8 ori, apoi te vei opri pentru o clipă. Apoi continuați al doilea set de flotări de 8 ori.

Deși este util pentru forța musculară, nu înseamnă că acest exercițiu este doar pentru a construi mușchii pentru a fi puternici. Atât bărbații, cât și femeile trebuie să-și antreneze forța musculară. Să presupunem că doriți să jucați badminton și să dați adversarului o lovitură puternică. Acum, fără ca tu să antrenezi forța musculară, va fi dificil să faci acea mișcare extra puternică.

Nivelul 4 de activitate fizică

Activitatea acestui nivel este una care ar trebui redusă foarte mult. De exemplu, vizionarea de filme sau televiziune în timp ce stați în jur, jucați telefoane mobile în timp ce stați culcat și alte activități cu mișcare foarte minimă.

Această activitate este, de asemenea, cunoscută sub numele de activitate sedentară. Nivelul ridicat de activitate sedentară pe care îl faceți vă va afecta sănătatea. Multe studii au arătat că activitatea sedentară prea mare poate duce la obezitate. Efectuarea acestui tip de activitate este în regulă, dar limitează durata și frecvența.

Faceți un plan de activitate fizică pentru săptămâna următoare

Puteți utiliza această piramidă de activitate fizică pentru a vă ghida activitatea fizică pentru săptămâna următoare. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că, dacă nu faci exact același lucru, nu poți beneficia de toată activitatea fizică pe care ai făcut-o. Toată activitatea fizică poate fi adaptată obiectivelor dvs. și modului în care vă faceți timp să rămâneți activ.

Fă-ți un plan pentru activitatea ta fizică pentru săptămâna următoare pentru a fi mai matur. O bună planificare vă va face să aveți mai multe șanse de a desfășura toate nivelurile de activitate fizică în cantitatea și timpul potrivit.

X