6 Exerciții pentru diabetici și sfaturi pentru a face acest lucru în siguranță

Implementarea exercițiilor fizice regulate este foarte importantă, în special pentru persoanele cu diabet zaharat. Exercițiile fizice pot ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil pentru persoanele cu diabet. Deși este recomandat, diabeticii (diabetici) trebuie să își adapteze starea de sănătate la tipul de exercițiu sau exercițiu și intensitatea pe care o fac. Ce tipuri de exerciții și exerciții fizice ar trebui să facă diabeticii?

Tipul de exercițiu recomandat pentru diabet

Pe lângă faptul că acordă atenție consumului de alimente, exercițiile fizice sunt, de asemenea, o parte importantă a unui stil de viață sănătos pentru diabetici, pentru a ajuta la controlul zahărului din sânge.

Când mușchii se contractă în timpul exercițiului, acest lucru stimulează mecanismul de utilizare a zahărului în sânge (glucoza). Acest mecanism ajută celulele corpului să preia mai multă glucoză și să o folosească ca energie.

În plus, activitatea fizică ajută și persoanele cu diabet să slăbească sau să mențină o greutate corporală ideală. Mai ales pentru persoanele care au diabet de tip 2 și sunt expuse riscului de obezitate. Exercițiul este, de asemenea, cunoscut pentru a preveni diferite tipuri de complicații periculoase ale diabetului.

Următoarele tipuri de exerciții pentru diabetici sunt ușor de făcut în rutina zilnică, cum ar fi:

1. Mergeți rapid

Mersul rapid poate fi făcut de toată lumea. Acest exercițiu este o formă de exercițiu aerob care este util pentru creșterea ritmului cardiac, astfel încât fluxul sanguin să devină mai lin.

Acest sport este una dintre cele mai potrivite activități, deoarece diabeticii pot regla intensitatea în funcție de abilitățile lor fizice și condițiile de sănătate.

Dacă starea fizică este suficient de puternică, puteți încerca să mergeți în sus sau drumeții .

Mersul în sus timp de 3 km / oră poate arde 240 de calorii într-o oră. Prin urmare, acest exercițiu este foarte potrivit pentru a ajuta la pierderea excesului de greutate care poate provoca diabet.

2. Exercițiu de diabet

Gimnastica se concentrează pe adaptarea mișcărilor fizice la ritmul jucat. Acest tip de exercițiu este foarte bun pentru persoanele cu diabet zaharat.

Exercițiul de diabet poate ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui la diabetici. Circulația lină a sângelui poate crește metabolismul în organism, astfel încât să ajute la absorbția insulinei.

Exercițiul pentru diabet nu este diferit de majoritatea exercițiilor. Fiecare mișcare își propune să se întindă, precum și să relaxeze mușchii și articulațiile.

Unele mișcări ale gimnasticii diabetului care pot fi încercate includ:

1. Încălziți mai întâi întinzând ambele mâini astfel încât să fie paralele cu umerii înainte și cu părțile laterale alternativ. Repetați până când corpul se simte cald și gata să intre în mișcarea de bază.
2. În timp ce stai drept, pășește-ți picioarele înainte cu piciorul stâng încă în poziție.
3. Ridicați mâna dreaptă astfel încât să fie paralelă cu umerii și mâna stângă să se îndoaie spre piept. Repetați această mișcare cu mâna stângă. Faceți-o alternativ de mai multe ori.
4. Asigurați-vă că faceți mișcarea de răcire când ați terminat relaxându-vă picioarele împreună. Îndoiți piciorul stâng înainte în timp ce păstrați piciorul drept drept. Repetați această mișcare în sens invers pe celălalt picior.

Gimnastica piciorului diabetic

Un alt tip de exercițiu recomandat diabeticilor este exercițiile la picioare. Exercițiile pentru picioare se pot face în picioare, șezând, dormind și relaxându-vă în timp ce vă uitați la televizor.

Urmați acești pași pentru a încerca exerciții pentru piciorul diabetic:

1. Mutați-vă picioarele ridicând și coborând alternativ ambele tocuri. Mișcările de gimnastică se pot face și prin rotirea gleznelor spre interior și spre exterior.
2. Îndreptați degetele de la picioare până când simțiți că sunt întinse.
3. Ridicați piciorul până când formează un unghi de 90 de grade cu corpul și apoi coborâți-l. Faceți-o alternativ pentru ambele picioare.

În plus, puteți încerca și exercițiile de diabet urmând mișcările din arta marțială Tai Chi care a avut originea în China.

Spre deosebire de mișcările agresive de arte marțiale, mișcările tai chi se efectuează într-un mod lent, neted și concentrat. În fiecare sesiune, exercițiul tai chi este, de asemenea, însoțit de exerciții de respirație. Prin urmare, exercițiile fizice pentru diabet pot calma corpul și mintea.

Acest sport este foarte benefic pentru diabetici, deoarece îmbunătățește condiția fizică și sănătatea mintală. Unul dintre cele mai importante beneficii este controlul nivelului de zahăr din sânge și reducerea riscului de afectare a nervilor din cauza complicațiilor diabetului.

3. Yoga

Yoga combină mișcările corpului care construiesc flexibilitate, forță și echilibru.

Forma de exercițiu fizic în yoga ajută persoanele cu diabet să reducă stresul, să îmbunătățească funcția nervilor, să lupte împotriva rezistenței la insulină și să mențină nivelul zahărului din sânge. Acest lucru se datorează faptului că yoga este unul dintre sporturile pentru diabet care poate crește masa musculară și poate ajuta la gestionarea stresului.

Un alt plus, diabeticii pot face exerciții de yoga cât mai des posibil, în funcție de condițiile lor de sănătate.

4. Ciclism

Ciclismul este o formă de exercițiu aerob care întărește inima și îmbunătățește funcția pulmonară.

În plus, acest exercițiu crește și fluxul de sânge către picioare și arde calorii pentru a menține greutatea diabeticilor.

Pentru a evita căderile și rănirile sau vremea rea, este mai bine dacă ciclismul se face cu o bicicletă staționară.

5. Antrenamentul cu greutăți

Acest exercițiu este recomandat datorită principalului său beneficiu al creșterii masei musculare. Când masa musculară crește, va fi mai ușor pentru diabetici să controleze glicemia.

Haltarea poate ajuta corpul dumneavoastră să răspundă mai bine la insulină. Ca urmare, organismul poate îmbunătăți absorbția și utilizarea zahărului din sânge în mod optim.

Cu toate acestea, pentru a face acest sport, persoanele care suferă de diabet trebuie să obțină permisiunea unui medic, având în vedere că riscul de rănire este destul de mare.

6. Înot

Acest exercițiu este ideal pentru diabetici, deoarece nu exercită presiune asupra articulațiilor.

Înotul este mai ușor de făcut decât alergatul, deoarece poate reduce fluxul de sânge în exces către vasele de sânge mici. Pe de altă parte, înotul antrenează de fapt atât mușchii superiori, cât și cei inferiori ai corpului în același timp.

Acest lucru este foarte util pentru diabetici care prezintă simptome ale diabetului, cum ar fi furnicături sau amorțeală la nivelul picioarelor. La fel și cu cei care prezintă complicații ale neuropatiei diabetice neuropatie.

Acest exercițiu pentru diabet poate reduce nivelul de stres, reduce nivelul colesterolului și arde 350-420 de calorii pe oră. Cu toate acestea, acordați atenție siguranței personale de la alunecare sau zgâriere, deoarece rănile diabetului se vor vindeca încet și sunt susceptibile la infecție.

La ce trebuie să acorde atenție pacienții cu diabet atunci când fac exerciții fizice

Durata recomandată pentru activitatea fizică pentru persoanele sănătoase cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani, conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), este de 150 de minute pe săptămână.

Diabeticii pot folosi aceste linii directoare pentru a face planuri de exerciții, de exemplu de 3 ori pe săptămână cu o durată de 50 de minute pe zi sau de 5 ori pe săptămână cu o durată de 30 de minute pe zi.

Pentru a începe antrenamentul, ar trebui să începeți exercițiile fizice timp de 10 minute pe sesiune. Treptat, puteți crește durata de exercițiu pe sesiune cu 30 de minute. Acest lucru vă va ajuta să vă adaptați la dvs. dacă nu ați făcut exerciții regulate de mult timp.

Nu numai tipul, durata și intensitatea exercițiilor care necesită atenție, diabeticii trebuie să mențină nivelul glicemiei normale în timpul exercițiului.

Motivul este că mușchii au nevoie de mai multă energie, astfel încât organismul să elibereze rezerve de zahăr în organism. Între timp, eliberarea acestui zahăr necesită insulină.

La persoanele cu diabet zaharat, afectarea insulinei poate inhiba eliberarea glucozei. Ca urmare, glucoza rămâne în sânge și poate provoca niveluri ridicate de zahăr din sânge sau hiperglicemie.

Nu numai că crește, nevoia de glucoză atunci când faci mișcare poate reduce și nivelul zahărului din sânge.

Glicemia prea scăzută sau hipoglicemia pot apărea atunci când organismul consumă tot zahărul stocat, astfel încât nimic nu este eliberat ca glucoză atunci când mușchii au nevoie de el.

Sfaturi pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge în timpul exercițiilor pentru diabet

Lipsa de insulină pentru a ajuta la eliberarea zahărului din sânge poate determina, de asemenea, ca organismul să folosească grăsimea ca combustibil. Când organismul arde grăsimi pentru combustibil, se produc și substanțe numite cetone.

Din păcate, persoanele cu diabet nu ar trebui să facă mișcare dacă au un nivel ridicat de cetone, deoarece le pot îmbolnăvi. Prin urmare, menținerea glicemiei normale în timpul exercițiilor este foarte importantă pentru diabetici.

Pentru a menține glicemia normală, astfel încât activitățile sportive să continue să se desfășoare bine, trebuie să urmați următoarele sfaturi, și anume:

1. Verificați întotdeauna nivelul zahărului din sânge înainte și după exerciții

De fiecare dată când doriți și după exerciții, diabeticii trebuie să își verifice nivelul zahărului din sânge. Nu începeți activități sportive înainte ca nivelul zahărului din sânge să atingă 70 mg / dL sau să depășească 250 mg / dL.

Dacă zahărul din sânge înainte de efort este scăzut și nu crește, este mai bine să consumați 15 grame de alimente cu carbohidrați. Puteți mânca o portocală, o bucată de pâine albă sau un măr pentru a echilibra nivelul zahărului din sânge.

Cu toate acestea, dacă nivelul zahărului din sânge este prea mare înainte de exercițiu, este o idee bună să mâncați o dietă bogată în proteine ​​cu aproximativ o oră înainte de a vă exercita.

Nu uitați să monitorizați în continuare nivelul zahărului din sânge în timpul și după exerciții, pentru a evita nivelurile de zahăr din sânge care cresc sau scad dramatic.

2. Ai grijă de dieta ta

Încercați să mâncați 6 mese mici pe tot parcursul zilei care conțin carbohidrați, proteine ​​și grăsimi bune. Această metodă vă va ajuta să vă mențineți nivelul zahărului din sânge stabil în timpul exercițiului.

De asemenea, evitați alimentele bogate în zahăr și grăsimi înainte de a vă exercita. Motivul este că alimentele grase vor inhiba de fapt absorbția zahărului de către organism.

Puteți urma o dietă echilibrată pentru diabet, astfel încât să aveți suficientă energie înainte, în timpul și după exerciții.

3. Injectați insulina

Înainte de a face mișcare, persoanele cu diabet de tip 1 trebuie să utilizeze doza corectă de insulină.

Dacă utilizați o pompă de insulină, asigurați-vă că activitățile de exerciții nu sunt întrerupte. Între timp, dacă utilizați insulină injectabilă, încercați să nu injectați părți ale corpului care sunt utilizate în mod activ pentru exerciții fizice, cum ar fi picioarele.

Acest lucru se datorează faptului că insulina va fi absorbită prea repede. Ca urmare, glicemia poate scădea dramatic într-un timp foarte rapid.

Dacă faceți exerciții fizice departe de casă, nu uitați să vă aduceți toate nevoile personale, cum ar fi medicamente pentru diabet și alte nevoi de medicamente pentru diabet. Împachetați-l într-o pungă specială, astfel încât să fie ușor de găsit la nevoie.

4. Pregătiți gustări și apă potabilă

Dacă aveți diabet și doriți să faceți mișcare, beți mai multă apă decât de obicei. Persoanele cu diabet au nevoie de multe lichide în organism pentru a evita deshidratarea și a ajuta rinichii să nu funcționeze prea mult.

Este o idee bună să beți o sticlă de 500 ml apă înainte de a face mișcare, apoi să beți aproximativ o treime dintr-un pahar de apă la fiecare 15 minute în timp ce sunteți activ fizic și faceți exerciții fizice.

În afară de apa potabilă, pregătirea gustărilor în timpul exercițiilor este foarte importantă pentru diabetici. Această gustare este foarte utilă pentru creșterea zahărului din sânge dacă la mijlocul exercițiilor fizice nivelurile scad dramatic.

Alegeți alimente cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi soia, de exemplu. Nu numai glicemic scăzut, aceste alimente conțin și carbohidrați, fibre și proteine. Alimentele cu un indice glicemic scăzut nu cresc brusc nivelul zahărului din sânge, deci sunt sigure pentru diabetici.

În afară de aceasta, fibra conținută în soia vă ajută să vă mențineți mai plin pentru mai mult timp.

5. Spuneți colegilor și antrenorilor despre starea dumneavoastră

Încearcă să faci mișcare cu cei mai apropiați prieteni. Asigurați-vă că vă cunosc starea. În acest fel, dacă se întâmplă ceva, puteți anticipa și puteți cere ajutor.

Mai ales dacă participați la un program de exerciții fizice destul de intens, nu vă ascundeți starea de sănătate de antrenor. Asta pentru ca el să poată ajusta porțiunea exercițiului la starea dumneavoastră de sănătate.

În plus, această metodă este făcută și astfel încât antrenorul sau antrenor personal cunoaște, de asemenea, lucrurile pe care trebuie să le faci înainte, în timpul și după exerciții.

6. Preia controlul asupra ta

Pentru ca diabeticii să poată exercita în condiții de siguranță, să facă mișcare în funcție de abilitățile și condițiile fizice respective. Nu ezitați să nu mai faceți mișcare sau să faceți o pauză dacă vă simțiți obosit. Nu te forța să rămâi activ.

În plus, verificați și nivelul zahărului din sânge. Dacă numărul este sub 100 mg / dL sau este peste 250 mg / dL, opriți imediat activitatea fizică, deoarece poate dăuna organismului.

În cele din urmă, înainte de a începe exercițiile fizice, diabeticii ar trebui să consulte mai întâi medicul. Acest lucru va face mai ușor pentru persoanele cu diabet să aleagă sportul în funcție de starea lor.

În plus, medicul va ajuta, de asemenea, pacienții în planificarea timpului de exerciții, indiferent dacă este vorba despre durata exercițiului, tipul de exercițiu făcut sau sesiunea de odihnă pentru fiecare exercițiu.

X