Ce este un superaliment și ce alimente sunt considerate superalimente? & Taur; salut sanatos

Probabil ați citit știrile, ați văzut noi tendințe dietetice sau reclame care susțin beneficiile pentru sănătate ale anumitor alimente, care se încadrează într-o categorie specifică: superalimente - de la încetinirea îmbătrânirii până la promovarea pierderii în greutate. Atâta informație poate fi confuză.

Deci, superalimentul este cu adevărat eficient în reducerea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral?

Ce este superalimentul?

Superalimentele sunt un grup alimentar - care include în principal surse de alimente pe bază de plante, dar și pește și produse lactate - care sunt considerate a fi atât de dense în nutrienți încât sunt bune pentru sănătatea organismului. Afinele, somonul și acai sunt doar câteva exemple de alimente care au fost denumite super-alimente.

Cu toate acestea, nu există criterii stabilite sau o listă aprobată de alimente specifice pentru a determina ce este un superaliment și nu este, conform American Heart Association.

„Superalimentele nu au propriul grup alimentar”, a spus Despina Hyde, dietetician înregistrat în programul de gestionare a greutății Langone Medical Center de la Universitatea din New York. „Ca nutriționist, cred că„ superaliment ”este mai mult un termen de marketing pentru alimentele care au beneficii pentru sănătate.”

Dar asta nu i-a împiedicat pe mulți producători de alimente să finanțeze universitari pentru a efectua cercetări cu privire la beneficiile produselor lor pentru sănătate.

A mânca „superalimente” cu siguranță nu vă va face rău. Cele mai multe dintre ele sunt foarte sănătoase ”, spune nutriționistul Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD ​​al American Heart Association. „În calitate de nutriționist înregistrat, vreau să văd cum oamenii mănâncă mai multe superalimente, cum ar fi cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe, pește, pește gras și toate fructele și legumele.”

Este adevărat că „superalimentele” sunt cu adevărat super alimente?

Tendința superalimentară profită de faptul că alegerile stilului de viață sănătos, inclusiv dieta, ne pot reduce riscul de boli cronice precum boli de inimă, accident vascular cerebral și cancer. Industria alimentară vrea să ne convingă că doar consumul anumitor alimente poate încetini procesul de îmbătrânire, poate scăpa de depresie, ne poate spori abilitățile fizice, chiar și inteligența.

Ca rezultat, ceea ce se întâmplă în lumea reală este că mulți oameni ajung să se concentreze pe consumul unuia sau a două tipuri de superalimente pentru a acoperi o dietă slabă bazată pe așteptările nerealiste ale acestor alimente - crezând că vor fi protejați de boli. alte probleme de sănătate.

Limitarea alegerilor dvs. alimentare la unul sau două tipuri specifice de alimente și consumul prea multor dintre ele vă poate împiedica de fapt să obțineți nutrienții de care aveți nevoie. În plus, majoritatea cercetărilor în jurul superalimentelor care au testat compuși chimici și au extras concentrațiile lor nu au fost găsite în starea naturală a acestor alimente.

Usturoiul, de exemplu, ca superaliment conține substanțe nutritive despre care se crede că ajută la reducerea colesterolului și a tensiunii arteriale. Dar, de fapt, pentru a atinge acest obiectiv, vi se va cere să mâncați până la 28 de căței de usturoi într-o singură zi pentru a se potrivi cu doza utilizată în studiu.

În plus, există încă o mulțime de cercetări cu privire la aceste superalimente, care sunt relativ mici și neconcludente. Raportat de NHS, un mic studiu din 2008 a constatat că consumul zilnic de 12 0 ml de suc de boabe de goji timp de 14 zile a îmbunătățit bunăstarea emoțională, activitatea creierului și digestia. Cu toate acestea, studiul a implicat doar 34 de persoane și a încercat să măsoare efectele sucului de boabe de goji asupra unei varietăți de condiții mai frecvente. Rezultatele acestui studiu sunt neconcludente.

Un studiu din 2012 realizat pe 93.000 de femei a constatat că participanții care au mâncat trei sau mai multe porții de afine și căpșuni timp de o săptămână au avut un risc cu 32% mai mic de atac de cord comparativ cu cei care au mâncat fructul o dată pe lună sau mai puțin. Cu toate acestea, acest studiu nu a putut demonstra că afinele au fost principalul factor care a cauzat acest risc redus.

Vrei să fii sănătos? Se poate realiza în continuare fără superalimente

Etichetarea unor alimente ca „superalimente” poate da, de asemenea, impresia că alte alimente din dieta noastră sunt nesănătoase atunci când, de fapt, aceste alimente furnizează și aceiași nutrienți valoroși ca cei găsiți în superalimente. Morcovii, merele și ceapa, de exemplu, sunt ambalate cu betacaroten, fibre și soiuri de quercetină care s-au dovedit a juca un rol important în sănătatea corpului. Soiurile de cereale integrale de alimente pe bază de amidon, cum ar fi cerealele, pâinea, orezul și pastele sunt, de asemenea, bogate în fibre dietetice.

„Ca nutriționist, cred că„ superaliment ”este doar un termen de marketing pentru alimentele care au beneficii pentru sănătate”, a spus Despina Hyde, dietetician înregistrat în programul de gestionare a greutății de la Centrul Medical Langone de la Universitatea din New York. Consumul de alimente bogate în nutrienți - superalimente - este cu siguranță o idee bună, spune Hyde. Dar, cheia unei diete sănătoase este să consumi o varietate de alimente nutritive în cantitatea potrivită, adaugă el.

Această idee a fost întărită și de Kris-Etherton. În mod clar, multe dintre aceste „super” alimente sunt într-adevăr bune pentru sănătatea inimii și pentru organism, în general, atunci când sunt încorporate într-o dietă echilibrată, care este bună pentru sănătatea inimii, între porții de proteine ​​slabe, cereale integrale, fructe, legume și lapte și produse lactate săracă în grăsimi. Acest plan de dietă ar trebui să includă, de asemenea, nuci, semințe, pește și uleiuri vegetale.

12 superalimente pe care ar trebui să le încercați

Cel mai bun mod de a mânca sănătos este să incluzi o serie de superalimente în dieta ta zilnică. Este ușor să adăugați alimente bogate în nutrienți și, desigur, delicioase pe limbă, care nu numai că creează un meniu care vă va provoca pofta de mâncare, dar va aduce și beneficii pe termen lung pentru sănătate.

Nutrienții din alimente funcționează continuu - împreună pentru a vă hrăni corpul. Multe superalimente conțin fitonutrienți care promovează sănătatea generală datorită proprietăților lor antioxidante și antiinflamatoare.

Pentru a vă spori cu adevărat imunitatea, încercați să încorporați mai multe dintre aceste superalimente în dieta dumneavoastră:

Brocoli

Broccoli este bogat în magneziu și vitamina C, despre care se știe că ajută la combaterea infecțiilor și a virușilor și sunt considerați unul dintre cei mai puternici stimulatori imuni. Vitamina C crește producția de interferon, un anticorp care blochează virușii și infecțiile să călătorească prea aproape de nucleul celulei.

Quinoa

Quinoa este alternativa perfectă pentru orez la micul dejun, pur și simplu îmbibându-l în laptele dorit pentru a adăuga valoare proteică. Quinoa provine din semințele unei plante înrudite cu spanacul și este un adevărat superaliment. Quinoa este un aliment complet proteic, adică conține toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul pentru a-și construi mușchii și a se repara. Quinoa este, de asemenea, bogată în proteine, puțini carbohidrați și grăsimi sănătoase, un aminoacid numit lizină, precum și vitamina B6, tiamină, niacină, potasiu, riboflavină, cupru, zinc, magneziu și acid folic.

Kale

Kale este un văr de spanac, o legumă cu frunze la fel de verde închis, bogată în fibre și îmbogățită cu vitamine și minerale. Vitaminele A și C conținute în kale sunt foarte bune pentru pielea dumneavoastră, încetinind îmbătrânirea prematură. Kale conține, de asemenea, luteină, un nutrient care este benefic pentru nuanța pielii corpului și feței și luminează albul ochilor. O porție de varză gătită vă oferă mai mult de jumătate din aportul zilnic recomandat de vitamina C.

Pește gras

Somonul sălbatic, sardinele și tonul sunt doar câteva exemple. Peștele gras este o sursă bună de proteine ​​și acizi grași omega-3, precum și de minerale precum iod, potasiu, seleniu și zinc. Somonul sălbatic are un conținut ridicat de vitamina D și seleniu pentru păr, piele, unghii și oase sănătoase. În plus față de nutrienții enumerați mai sus, sardinele sunt, de asemenea, îmbogățite cu vitamine B. Pentru beneficii optime pentru sănătate, consumă peștele gras la alegere de cel puțin trei ori pe săptămână. Pentru o alternativă pentru cei care nu vă plac peștele, încercați semințe de in, semințe de chia sau nuci, care sunt, de asemenea, bogate în omega-3.

Ou

Ouăle au un trecut întunecat, dar acum știința a dovedit că consumul de ouă nu vă va oferi colesterol ridicat, așa cum spun miturile antice. De fapt, ouăle au un raport genial pentru conținutul de proteine ​​de înaltă calitate, inclusiv minerale și vitamine esențiale, cum ar fi vitaminele K, B12 și acidul folic. Un ou conține o treime din cantitatea zilnică recomandată de vitamina K pentru femei. Pentru beneficii optime pentru sănătate, mâncați două până la trei porții de ouă pe săptămână.

Alge

Dacă mănânci varză știind că verdele cu frunze verde închis este bun pentru tine, îți va plăcea profilul nutrițional al algelor marine. Aceste diferite specii de plante marine sunt surse bune de antioxidanți, iod și calciu, printre mulți alți nutrienți. Produsele populare din alge marine includ nori, wake și kelp. Dacă vă plac învelișurile de alge în jurul sushiului dvs., acum încercați să îl includeți în salată sau supă.

Usturoi

Usturoiul îmbunătățește funcția imunitară promovând creșterea globulelor albe din sânge - luptători germeni naturali pe care organismul îi produce. Sa demonstrat că usturoiul încetinește creșterea bacteriilor dăunătoare, a drojdiei și a mucegaiului. Usturoiul proaspăt este întotdeauna cea mai bună alegere și este o alternativă bună la antibiotice. S-a demonstrat că usturoiul proaspăt și cel uscat scad colesterolul nociv LDL și tensiunea arterială crescută.

Ceapă

Ceapa conține concentrații mari de quercetină, un antioxidant care ajută la protejarea și întărirea celulelor deteriorate. Ceapa este utilă pentru creșterea nivelului bun de colesterol, scăderea tensiunii arteriale crescute, ajutarea subțierii sângelui și evitarea cheagurilor de sânge.

semințe de chia

Un beneficiu important al semințelor de chia este că acestea conțin mai mult omega 3 decât somonul. Chia este recunoscută drept superalimentul ideal pentru sportivii de anduranță datorită capacității sale de a ajuta la hidratare - aceste semințe absorb până la 27 de ori mai multă apă pe greutatea lor corporală. Dar, spre deosebire de băuturile izotonice, nu te vei simți „disperat” prea repede, deoarece corpul tău are nevoie de timp să descompună semințele și să absoarbă apa.

Sportivii susțin, de asemenea, excelența semințelor de Chia datorită conținutului ridicat de proteine ​​și a profilului excelent de aminoacizi (conținând toți cei 9 aminoacizi esențiali). Ceea ce face din semințele de chia unul dintre cele mai bune superalimente vegane pentru alternative de proteine ​​animale.

Curcumă

Curcuma este unul dintre cele mai studiate superalimente. Motivul? Curcumina - ingredientul activ din curcuma - a fost legată de o serie de beneficii pentru sănătate. S-a spus că inflamația cauzează sau contribuie la aproape fiecare boală majoră, potrivit Dr. Bharat Aggarwal, profesor de medicină la Universitatea din Texas MD Anderson Cancer Center, citat din Superfoodly. Poate de aceea cercetările sugerează că turmericul poate fi benefic pentru bolile de inimă, cancerul, osteoartrita, infecțiile și afecțiunile neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer, Parkinson și scleroza multiplă.

Coacăze

Afinele sunt adesea printre primele liste de superalimente, deoarece sunt bogate în vitamine, fibre solubile și fitochimicale. Dar, aceiași nutrienți găsiți în afine se găsesc și în multe tipuri de fructe, inclusiv în căpșuni și afine. Un studiu publicat în 2013 în revista Circulation a constatat că un aport ridicat de fitochimicale cunoscute sub numele de flavonoide - care se găsesc în afine, precum și în alte tipuri de fructe - poate reduce riscul anumitor afecțiuni cardiace la femeile tinere.

kiwi

Fructele kiwi sunt, de asemenea, în fruntea multor liste de super-alimente populare. Beneficiile sunt aceleași, în cea mai mare parte, deoarece fructele de pădure, pepenii, portocalele, merele și perele sunt toate bogate în vitamina C și bogate în antioxidanți. Fructul kiwi este etichetat ca un super aliment, deoarece poate conține o gamă mai largă de nutrienți decât alte fructe. Un studiu foarte mic publicat în 2011 în Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition sugerează că consumul de kiwi (care conține și serotonină, un hormon care ajută la promovarea și menținerea somnului) ar putea promova o odihnă mai bună la persoanele cu tulburări de somn.