Exerciții Kegel pentru bărbați și femei: beneficii și cum să le faci

În ultimul timp, exercițiile Kegel au crescut în popularitate atât în ​​rândul bărbaților, cât și al femeilor. Inițial, acest exercițiu era mai bine cunoscut sub numele de gimnastică pentru mamele care tocmai născuseră. Cu toate acestea, exercițiile Kegel oferă de fapt o multitudine de beneficii care nu sunt bune numai pentru femeile care au născut.

Prin urmare, acum exercițiile Kegel sunt recomandate oricui dorește să antreneze sau să tonifice mușchii pelvieni. Nu vă faceți griji încă, chiar dacă se numește gimnastică, de fapt, acest antrenament muscular nu necesită o anumită forță fizică sau rezistență. Exercițiile Kegel sunt ușor de făcut pentru oricine, oriunde. Aruncați o privire asupra diferitelor beneficii și modalități de a face următoarele exerciții Kegel pentru bărbați și femei.

Ce sunt exercițiile Kegel?

Chiar dacă sunt numite gimnastică, exercițiile Kegel sunt de fapt exerciții pentru a tonifica doar mușchii pelvieni inferiori. Prin urmare, corpul tău și restul corpului nu trebuie să se miște.

Mușchii pelvisului sunt localizați în zona pelviană (inghinală), care este mușchiul utilizat pentru a controla rata urinei (urină).

Inițial, acest exercițiu a fost dezvoltat de un ginecolog din Statele Unite, și anume dr. Arnold Kegel în anii 1940. Scopul principal la acel moment a fost tratarea incontinenței urinare la femeile care au născut recent.

De-a lungul timpului, acest exercițiu s-a dovedit a fi capabil să depășească diferite probleme din jurul bazinului și organelor intime, dacă este făcut în mod regulat. Prin urmare, în zilele noastre, obstetricienii sau urologii din întreaga lume au recomandat adesea exercițiile Kegel ca tratament la domiciliu pentru diferite afecțiuni de sănătate care implică organele reproductive sau intime ale unei persoane.

Nu vă faceți nicio greșeală, acest exercițiu nu este benefic doar pentru femei, ci și pentru bărbați. Cu toate acestea, modul de a face exercițiile Kegel pentru bărbați și exercițiile Kegel pentru femei sunt cu siguranță diferite. Pentru mai multe detalii despre exercițiile de mușchi pelvin inferior cu Kegel, citiți mai departe pentru următoarele informații.

Care sunt beneficiile exercițiilor Kegel?

Oricine face acest exercițiu în mod regulat va simți schimbările și beneficiile. Exercițiile Kegel sunt exerciții musculare care se concentrează pe mușchii pelvisului. Mușchii pelvisului sunt localizați în zona organelor sexuale masculine și feminine. Deci, cei dintre voi care fac regulat exerciții Kegel vor primi următoarele modificări.

Beneficiile exercițiilor Kegel pentru femei

• Închideți vaginul după o livrare normală.
• Accelerează recuperarea vaginală după epiziotomie (foarfece vaginale în timpul nașterii). Motivul este că exercițiile Kegel pot crește circulația sanguină netedă în zona vaginală. Sângele care conține oxigen și diferiți nutrienți este necesar pentru a regenera diferite celule și țesuturi vaginale care au fost deteriorate de o epiziotomie.
• Ajută la depășirea hemoroizilor (hemoroizi), mai ales după nașterea vaginală. Acest lucru se datorează faptului că Kegel poate îmbunătăți circulația sângelui către rect și vagin.
• Strângeți vaginul care s-a slăbit, de exemplu atunci când o femeie intră în menopauză. Acest beneficiu poate ajuta la obținerea unei performanțe sexuale mai satisfăcătoare.
• Ajutați la simptomele prolapsului organelor pelvine. Prolapsul de organe pelvine se produce atunci când mușchii și ligamentele care susțin organele din zona pelviană se slăbesc. Acest lucru a fost dovedit într-un studiu realizat de experți din Norvegia în 2012. Această cercetare a fost publicată în Journal of Urology.

Beneficiile exercițiilor Kegel pentru bărbați

• Ajută la ameliorarea incontinenței urinare. Incontinența urinară este o afecțiune în care este dificil să reții urinarea sau să simți întotdeauna nevoia de a urina, atât la bărbați, cât și la femei. Succesul lui Kegel în depășirea acestei probleme a fost discutat într-un studiu din 2009, care a fost revizuit cu atenție de Cochrane, o organizație internațională implicată în informații medicale.
• Circulația sângelui astfel încât penisul să poată erecție mai puternică în timpul sexului. O echipă de experți din Israel a descoperit că aceste exerciții ale mușchilor pelvieni inferiori îi pot ajuta pe bărbații cu disfuncție erectilă (impotență) să își mențină erecțiile. Experții consideră că acest exercițiu vă poate ajuta să vă controlați mai bine funcția și răspunsul sexual.
• Preveniți și ajutați la depășirea ejaculării precoce. Efectul exercițiilor Kegel în tratarea ejaculării precoce este dovedit în International Journal of Andrology. Conform acestui studiu, efectuarea de exerciții Kegel timp de aproximativ douăsprezece săptămâni poate ajuta mai mult de 50% dintre bărbații cu probleme de ejaculare prematură să întârzie orgasmul, astfel încât sexul să se simtă mai satisfăcător.
• Preveniți urinarea incompletă sau driblingul post-micțiune (urina încă picură după urinare) mai ales la bărbați. Cercetările din revista BJU International afirmă că acest exercițiu poate ajuta într-adevăr bărbații să-și controleze producția de urină, mai ales după ce au fost supuși unei intervenții chirurgicale de prostată.
• Mențineți sănătatea prostatei masculine. Acest exercițiu este bun pentru antrenarea mușchilor din jurul prostatei, astfel încât să poată susține ferm diferitele organe de reproducere masculine.

Cum se fac exerciții Kegel pentru femei

La fel ca exercițiile Kegel pentru bărbați, exercițiile Kegel pentru femei se pot face în timp ce stați culcat, așezat, în picioare sau mergând. Dacă este prima dată când încercați acest exercițiu pelvian inferior, cel mai bine este să-l faceți culcat, cu genunchii îndoiți. Această poziție va reduce la minimum forța gravitațională, astfel încât corpul dumneavoastră să fie mai relaxat.

Pentru a localiza mușchii pelvisului, încercați să strângeți mușchii din zona vaginală ca și cum ați reține urina în timp ce urinați. Mușchii care se contractă sunt mușchii pelvieni.

Dacă știți deja locația mușchilor pelvisului, vedeți cum să faceți următoarele exerciții Kegel pentru femei.

1. Strângeți bazinul inferior timp de aproximativ 3 secunde.
2. În timp ce tonifiați acești mușchi, nu vă țineți respirația și nu vă strângeți abdomenul, coapsele și fesele.
3. Relaxați-vă din nou podeaua pelviană timp de 3 secunde.
4. Repetați acest exercițiu muscular de până la 10 ori.
5. Pentru rezultate maxime, faceți acest exercițiu de 3 ori pe zi.

Odată ce te-ai obișnuit să faci exerciții Kegel, încearcă să-ți menții mușchii podelei pelvine și mai mult. Începeți ținând timp de 5 secunde, până când puteți ține timp de 10 secunde. Dă-i o pauză adecvată de 5-10 secunde. Nu uitați să respirați normal în timpul exercițiilor Kegel pentru femei.

Îți poți antrena mușchii pelvieni oriunde și oricând, de exemplu, când stai la birou sau te uiți la televizor. Nu țineți mușchii podelei pelvine atunci când urinați, deoarece acest lucru vă poate dăuna vezicii urinare.

Cum se fac exerciții Kegel pentru bărbați

Exercițiile Kegel pentru bărbați nu necesită pregătire specială sau echipament. O poți face oriunde. Cu toate acestea, pentru prima dată poți face exerciții Kegel în timp ce stai culcat. Aceasta pentru ca corpul dumneavoastră să fie mai relaxat și mușchii pelvieni inferiori să fie mai sensibili.

Tot ce trebuie să faceți este să determinați unde sunt mușchii planșei pelvine. Pentru a face acest lucru, încercați să vă strângeți mușchii ca și cum ați reține urina în timp ce urinați. Mușchii care se contractă sunt mușchii pelvieni.

După ce cunoașteți locația mușchilor pelvisului, urmați cum să faceți exercițiile masculine Kegel de mai jos.

1. Strângeți mușchii pelvieni inferiori timp de trei secunde.
2. Pe măsură ce vă tonificați bazinul inferior, respirați normal și nu vă țineți abdomenul, coapsele sau fesele.
3. Relaxați-vă pelvisul inferior și faceți o pauză timp de aproximativ trei secunde.
4. Repetați acest exercițiu muscular de aproximativ 10 ori.
5. Încercați să faceți exerciții Kegel de trei ori pe zi.

Dacă sunteți obișnuiți să faceți aceste exerciții ale podelei pelvine, încercați să mențineți contracțiile musculare ale planșei pelvine mai mult, adică 5-10 secunde. Dați-i și o pauză echilibrată, aproximativ 5-10 secunde.

De asemenea, puteți face exerciții Kegel pentru bărbați în timp ce stați în picioare, pe jos sau în timp ce stați în spatele unui birou. Nu strângeți mușchii pelvisului atunci când urinați. Acest lucru prezintă riscul de a provoca probleme cu vezica urinară.

Ce să nu faci când faci exerciții Kegel

Deși acest exercițiu este suficient de ușor de făcut de oricine, există câteva lucruri de care trebuie să fii conștient. Ține minte aceste câteva lucruri, huh.

• Nu vă țineți respirația în timp ce faceți exerciții Kegel. Respirați normal prin nas. Pentru a face mai ușor, puteți respira adânc în timp ce țineți contracția mușchilor pelvieni. Apoi, relaxându-vă din nou mușchii, expirați încet.
• Pentru bărbați, nu strângeți mușchii în jos, ca și cum ați încerca să urinați. Acest exercițiu se face de fapt prin strângerea mușchilor în sus, ca și cum ți-ai ține pipiul.
• Relaxați mușchii din zona abdominală, coapse sau fese. Puteți tonifica reflexiv mușchii din aceste zone din greșeală. Pentru a preveni această greșeală, puteți face exerciții Kegel cu o mână pe burtă și cealaltă pe fese. În acest fel, veți simți mișcare sau contracție atunci când și mușchii care nu se află în pelvisul inferior se strâng. Cu toate acestea, cu exerciții fizice regulate, vă veți obișnui cu relaxarea mușchilor, alții decât mușchii pelvisului.
• Relaxați întotdeauna mușchii din bazinul inferior din nou de fiecare dată când sunteți epuizați de a ține o contracție.
• Nu faceți acest exercițiu dacă urinați sau defecați. Acest lucru va avea de fapt un efect negativ asupra vezicii urinare. Prin urmare, este important pentru dvs. să faceți acest exercițiu după ce ați urinat sau ați urinat. Într-adevăr, cel mai bun moment pentru a face acest exercițiu este atunci când vezica urinară este goală.

Cât de des trebuie să faci exerciții Kegel pentru a putea simți rezultatele?

Pentru rezultate și modificări maxime, site-ul de sănătate WebMD afirmă că acest exercițiu ar trebui să fie făcut în mod regulat. La fel ca și ceilalți mușchi din corpul tău, mușchii pelvieni inferiori vor fi, de asemenea, mai flexibili și mai puternici dacă ești sârguincios în exercitarea lor.

Pentru începători sau persoane care nu au făcut niciodată exerciții Kegel, puteți începe practicând o dată pe zi. Găsiți un moment care este cel mai potrivit, care este un moment în care vă puteți relaxa și nu vă simțiți grăbit. De exemplu, după ce faci duș după-amiaza sau seara.

Dacă sunteți obișnuiți, creșteți treptat durata exercițiului și frecvența. Cu toate acestea, nu este recomandat să faceți exerciții Kegel de mai mult de trei ori pe zi. Prea des efectuarea acestui exercițiu vă poate obosi mușchii, astfel încât să experimentați interferențe atunci când urinați sau defecați.

Conform diferitelor studii, de obicei acest exercițiu va resimți efectele și modificările numai după ce vă exercitați în mod obișnuit timp de patru până la șase săptămâni. Cu toate acestea, efectul este cu siguranță foarte benefic pentru problemele de sănătate cu care vă confruntați.

Deci, astfel încât să puteți obține o rutină, puteți face exerciții Kegel în timp ce faceți diverse alte rutine zilnice. De exemplu, când te uiți la televizor. Puteți face chiar acest exercițiu împreună cu partenerul dvs. În acest fel, puteți crește simultan intimitatea și crește plăcerea sexuală datorită acestui exercițiu.

Este necesar să folosiți instrumente?

În prezent, există o mulțime de produse de asistență oferite pentru sesiunile de instruire. Cel mai comun exemplu sunt bilele Kegel (Kegel minge) pentru gimnastica feminină Kegel.

Practic, acest instrument a fost creat prin împrumutarea de la un alt concept de fitness corporal, și anume că punerea în greutate a mușchilor poate ajuta la construirea și antrenarea forței musculare. Acesta este motivul pentru care mulți oameni care doresc să construiască mușchi fac antrenamente cu greutăți.

Ei bine, conceptul de minge Kegel este mai mult sau mai puțin așa. În timp ce stă sau stă în picioare, femeia trebuie să introducă bila specială în deschiderea vaginală.

Apoi, când mingea este complet introdusă, țineți-o cât mai mult posibil, astfel încât să nu se miște mai departe sau să cadă din vagin. Acest lucru se poate face prin închiderea ușoară a picioarelor, astfel încât poziția să nu fie prea straddle.

Se crede că greutatea bilelor Kegel pe care le folosiți le poate ajuta pe femei să tonifice și să tonifice mușchii din zona pelviană.

Cu toate acestea, rețineți că nu există nici o cercetare care să demonstreze că exercițiile cu minge Kegel sunt mai eficiente decât exercițiile fizice regulate. În plus, aveți un risc ridicat de infecții bacteriene sau fungice ale vaginului, dacă instrumentele utilizate sunt neigienice și sterile.

Ca să nu mai vorbim de riscul de rănire dacă dispozitivul de asistență utilizat este blocat în vagin sau rănește vaginul. În cele din urmă, riscurile care pot apărea depășesc beneficiile exercitării cu exerciții cu instrumente.

Prin urmare, ar trebui să discutați mai departe cu asistenta, moașa sau obstetricianul despre modul cel mai potrivit și sigur de a face exerciții Kegel.