sfaturi

În ultimul timp, competițiile de alergare se desfășoară adesea, în special în orașele mari, dintre care unul este alergarea maratonului 5K. Maratonul 5K este un sport de alergare pe distanțe lungi, cu o distanță de aproximativ 5000 de metri. Nu numai sportivi, această competiție este urmată și de mulți începători care tocmai au încercat să intre în domeniul alergării. Chiar dacă distanța nu este la fel de mare ca și alte tipuri de maraton, trebuie totuși să faceți diverse pregătiri înainte de a participa la o cursă de 5k.

Antrenament în pregătirea pentru un maraton de 5K

Alergatul este un tip de sport impact mare care, dacă nu este făcut cu atenție și fără pregătire, va duce la rănirea dumneavoastră. Nu numai că picioarele se mișcă, organele importante ale corpului, cum ar fi inima, vor funcționa mai mult atunci când aleargă.

Prin urmare, este nevoie de pregătire în avans înainte de a vă decide să participați la un maraton de 5K, mai ales dacă este prima dată când o faceți.

Nu numai antrenamentele pentru a crește măsura în care puteți alerga, rutinele de exerciții trebuie să fie însoțite și de alte sporturi, cum ar fi înotul, ciclismul sau sporturile care vă pot crește rezistența.

Pentru a face antrenamentul mai ușor și mai consecvent, este posibil să aveți nevoie de un program special de pregătire pentru pregătirea maratonului dvs. de 5K. Cantitatea de timp și intensitatea necesară fiecărei persoane vor varia, în funcție de nivelul de fitness și de experiența din trecut.

Puteți începe să vă exercitați alergând de 3-4 ori pe săptămână. Pe măsură ce te obișnuiești, poți crește puțin distanța de alergare. Dacă ești începător, nu trebuie să alergi la viteză maximă imediat. Aleargă într-un ritm cu care te simți confortabil. Opriți-vă imediat când începeți să vă simțiți respirația.

Nu uitați să vă încălziți și să vă întindeți mai întâi, astfel încât mușchii să nu se rigidizeze atunci când alergați. După aceea, începe prin a face jogging până când sunteți gata să depășiți.

În restul zilei săptămânii, folosiți-l pentru a vă odihni sau pentru a face alte exerciții care vă pot crește puterea.

Următorul este un program de antrenament pentru a vă pregăti pentru un maraton de 5K care poate fi urmat în funcție de abilitățile pe care le aveți.

1. Programul de pregătire maraton 5K pentru începători

Pentru cei dintre voi care abia începeți, puteți începe să aplicați acest model de exerciții cu aproximativ două luni sau 7-8 săptămâni înainte de a rula un maraton de 5K. Următorul program a fost pregătit de un olimpic, Jeff Galloway, în special pentru începători.

• Luni: fugiți sau mergeți 30 de minute
• Marți: o plimbare de 30 de minute
• Miercuri: fugiți sau mergeți 30 de minute
• Joi: 30 de minute de mers pe jos
• Vineri: Odihnește-te
• Sâmbătă: aleargă sau mergi 4.000 de metri
• Duminică: odihnește-te sau poate fi umplut cu alte sporturi

Puteți regla din nou distanța de sâmbătă și adăugați încetul cu încetul.

2. Program intermediar de antrenament maraton 5K

Dacă sunteți obișnuiți să alergați și doriți un antrenament mai intens în pregătirea maratonului, puteți respecta acest program timp de 5-8 săptămâni. Iată un program de pregătire intermediar 5K.

• Luni: antrenament de forță cu alte sporturi 30-40 de minute
• Marți: alergare de 30 de minute
• Miercuri: antrenament de forță cu încă 30 de minute de exercițiu sau odihnă
• Joi: rulează 5000 de metri, 4 minute la viteză maximă alternând 2 minute la viteză moderată
• Vineri: odihnă
• Sâmbătă: rulează 7000-8000 de metri
• Duminică: aleargă la o viteză ușoară de 5000 de metri

3. Un program de antrenament maraton 5K pentru nivelul avansat

Acest program poate fi potrivit pentru aceia dintre voi care sunt obișnuiți să alergeți 5000 m cel puțin o dată pe săptămână. Puteți aplica acest program cu patru săptămâni înainte de cursă.

• Luni: antrenament de forță cu alte sporturi 30-45 de minute
• Marți: alergare de 30 de minute
• Miercuri: rulați cu viteză moderată până la 5000-7000 de metri
• Joi: aleargă 5000 de metri, 5 minute la viteză maximă de 3-5 ori până la completarea a 5000 de metri
• Vineri: odihnă
• Sâmbătă: alerga 10.000-12.000 metri
• Duminică: aleargă la o viteză ușoară de 5000 de metri

Întregul program de pregătire pentru pregătirea maratonului de 5K de mai sus poate fi totuși schimbat și ajustat la ocuparea pe care o aveți. În mijlocul acestui antrenament, puteți adăuga, de asemenea, variații la mișcările de alergare, cum ar fi ridicarea genunchilor, loviturile și săriturile. Pentru a fi mai optim, combinați-l cu alte antrenamente cu greutăți, cum ar fi Genuflexiune sau flotări.

Lucruri de făcut înainte de a alerga la un maraton de 5K

Pregătirea fizică pentru o cursă de alergare nu este cu siguranță suficientă doar prin antrenament. De asemenea, trebuie să vă asigurați că corpul dumneavoastră este cu adevărat sănătos și că nu există probleme. Prin urmare, iată diferite lucruri pe care ar trebui să le faceți înainte de a rula un maraton:

• Mâncați o dietă sănătoasă. Creșteți consumul de alimente care conțin o mulțime de nutrienți buni, cum ar fi carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și proteine. Limitați consumul de zahăr și alcool.
• Mănâncă la momentul potrivit. Acest lucru este deosebit de important în ziua D a cursei. Mănâncă câteva ore înainte de a rula, astfel încât să nu creezi probleme care să interfereze cu buna funcționare.
• Încălziți și răcoriți întotdeauna. Ar trebui să faceți acest lucru cel puțin 5 minute înainte și după alergare.
• Destul de odihnă. Lăsați o zi complet odihnită fără a face niciun exercițiu. Dacă vă simțiți rău, adăugați încă o zi pentru a vă odihni de programul dvs. Reduceți intensitatea exercițiului în timpul săptămânii dinaintea cursei.
• Bea multa apa. Corpul tău secretă o mulțime de lichide atunci când faci sport impact mare inclusiv alergatul. Prin urmare, consumul de apă suficientă vă va menține corpul hidratat.
• Folosește hainele potrivite. Nu purtați haine prea strânse, purtați haine mai libere, astfel încât să vă puteți mișca mai liber.

Amintiți-vă că unul dintre cele mai importante lucruri atunci când vă antrenați este să nu vă concentrați prea mult pe mintea și obiectivul dvs. pentru a câștiga un maraton de 5K. Profitați de aceste exerciții pentru efecte pe termen lung, cum ar fi menținerea sănătății, creșterea forței și îmbunătățirea posturii.

Faceți acest exercițiu încet și nu vă forțați corpul să se antreneze prea tare. Opriți-vă când începeți să vă simțiți obosit și rău.

X