De ce stresul ne face să mâncăm excesiv? & Taur; salut sanatos

Uneori se întâmplă după ce primești un avertisment de la șef cu privire la termenele proiectului de birou. Sau, apare după ce te-ai separat recent de iubitul tău. Indiferent de dilema cu care te confrunți, tot ce știi este că tot ce vrei să faci este: mănâncă, mănâncă și… mănâncă tot ce este chiar în fața ochilor tăi.

„Este foarte uman ca cineva să dorească să evite durerea și să fie dezamăgit căutând ajutor prin alimente”, a declarat Min-Hai Alex, dietetician și nutriționist înregistrat și fondator al Mindful Nutrition din Seattle, Statele Unite, după cum a raportat Daily Burn.

Dacă ești familiarizat cu acest lucru, nu ești singur. Tendința de a mânca în exces care este declanșată de stres și emoții negative este cunoscută sub numele de alimentație emoțională.

Ce este consumul emoțional?

Mâncarea excesivă sub influența stresului este un simptom al ceea ce profesioniștii din domeniul sănătății mintale numesc depresie atipică. Cu toate acestea, mulți oameni care nu au un diagnostic de depresie clinică sau alte probleme de sănătate mintală experimentează, de asemenea, acest comportament atunci când se confruntă cu stres cronic sau momentan.

Mâncarea emoțională este tendința unei persoane de a răspunde la stres mâncând - chiar și atunci când nu îi este foame. Activitatea de a mânca este intenționată ca o evadare către confort, un mod de ameliorare a stresului sau ca un „cadou” pentru tine, și nu pentru a satisface foamea.

Mâncarea excesivă atunci când ești emoțională poate servi și ca o distragere a atenției. Dacă vă faceți griji cu privire la un anumit eveniment sau vă simțiți supărat în legătură cu un conflict, de exemplu, veți avea tendința să vă concentrați doar pe mestecarea mâncării preferate într-un efort de a vă îmbunătăți starea de spirit, mai degrabă decât să faceți față situației enervante. La fel ca atunci când te-ai plictisit și în cele din urmă alegeți să comutați canalele TV până când începe din nou emisiunea dvs. preferată.

De ce stresul poate declanșa un obicei de a mânca în exces?

Pe termen scurt, stresul îți poate ucide pofta de mâncare. O structură din creier numită hipotalamus produce hormonul corticotropină, care suprimă pofta de mâncare. De asemenea, creierul trimite semnale către glandele suprarenale pentru a elibera adrenalină. Adrenalina ajută la declanșarea răspunsului de „luptă sau fugă” al organismului - o afecțiune fiziologică care anulează temporar nevoia de hrană.

Dacă stresul este prelungit, creierul comandă de fapt glandelor suprarenale să elibereze cortizol, care joacă un rol în creșterea poftei de mâncare și, de asemenea, a motivației în general (da, inclusiv a motivației de a mânca). Stresul se amestecă și cu hormonul de reglare a apetitului, grelina.

Când sunteți stresat, aveți tendința să scăpați de sub control și să vă simțiți copleșiți - ceea ce se poate strecura în dieta dumneavoastră. Acesta este motivul pentru care consumul atunci când emoțiile răspund la stres consumând alimente bogate în carbohidrați, bogate în calorii și care conțin o valoare nutrițională scăzută, cunoscută și sub denumirea de junk food (cum ar fi înghețată, prăjituri, ciocolată, chipsuri, cartofi prăjiți și pizza) de a continua dieta obișnuită. Îți faci griji pentru trecut sau viitor, indiferent de ceea ce consumi în prezent.

Stresul drenează, de asemenea, resursele cognitive de care aveți nevoie pentru a rămâne concentrat și rezistent, precum și pentru a le pune în practică gândire creativă de dragul rezolvării problemei. De aceea, finisarea a două tigăi din tortul tău preferat de ciocolată se va simți mai ușor decât să-ți epuizezi energia și mintea pentru a concepe un plan de rezolvare a problemelor.

Odată ce episodul de stres s-a încheiat, nivelurile de cortizol vor scădea și ele, dar dacă stresul nu dispare - sau dacă mecanismul de răspuns la stres continuă să se declanșeze - creierul dvs. va continua să producă cantități mari de cortizol. Mai mult, dacă și anxietatea vă perturbă somnul, lipsa somnului vă poate stimula și mai mult apetitul.

Oricare ar fi emoțiile care te determină să mănânci în exces, rezultatul final este același. Aceste emoții negative se vor întoarce și este posibil să suportați greutatea suplimentară a vinovăției pentru ruinarea planului de dietă. De asemenea, vă poate scufunda într-un cerc vicios - emoțiile vă determină să mâncați excesiv, continuați să vă bateți pentru acest obicei, deveniți și mai stresați și pentru a face față stresului reveniți la supraalimentare.

Ce se poate face pentru a controla alimentația emoțională?

Odată ce îți dai seama că vei începe să înghiți orice mâncare este la vedere atunci când te simți în jos, îndreaptă-ți imediat atenția de la mâncare la alte lucruri pe care le poți face până când trece dorința de a mânca în exces. De exemplu, conversații cu prietenii, citirea de cărți sau reviste, ascultarea de muzică, o plimbare după-amiaza sau jogging, meditarea sau practicarea respirației profunde, jocuri, curățarea casei sau ținerea unui jurnal.

A avea un jurnal alimentar vă ajută să urmăriți ceea ce mâncați și când mâncați, precum și ce gânduri sau emoții simțiți la fiecare masă. În acest fel, puteți afla ce v-a stârnit și tiparele. De exemplu, puteți constata că aveți tendința de a mânca excesiv atunci când vă confruntați cu presiunea socială, cum ar fi atunci când alte persoane vă încurajează să continuați să mâncați - la adunări de familie numeroase sau alte evenimente formale, de exemplu - sau de dragul de a vă „forța” să fuzionează cu un anumit grup.

Când voința și determinarea nu sunt suficiente, încercați aceste trucuri:

1. Mănâncă portocale

Când aveți pofte de zahăr, încercați să mâncați portocale mandarine. Portocalele mandarine au doar 50 kcal. Nu numai că îți vor satisface pofta de zahăr, dar îți oferă și ceva la care să lucrezi pentru a-ți distrage mintea. Peelingul și mirosul unei portocale creează un moment de meditație pentru a vă ajuta să vă liniștiți.

Acest fruct este, de asemenea, bogat în vitamina C. Aveți nevoie de vitamina C pentru a vă întări imunitatea, mai ales atunci când vă confruntați cu stresul.

2. Gustare pe nuci

Dacă preferați ceva crocant, considerați fisticul ca o alternativă sănătoasă la gustarea unui pachet de chipsuri de cartofi. Fisticul este un tip de nuci cu un conținut scăzut de calorii, dar îmbogățit cu grăsimi și fibre bune și ajută la reglarea zahărului din sânge.

În acest fel, nu veți avea un vârf de zahăr care vă va face și mai hiper și mai anxios și apoi veți cădea din nou rapid.

3. Uită-te la cele roșii

Culoarea roșie este asociată cu „oprire” sau interdicție, așa că privirea la ceva care este roșu aprins trimite un semnal puternic creierului nostru: opriți-vă.

Încercați să serviți mâncare pe farfurii roșii sau pur și simplu să atașați un panou de avertizare roșu pe ușa frigiderului. Chiar dacă aceste trucuri nu funcționează suficient pentru a te opri, te va face mai conștient de prostul tău obicei.

4. Bea ceai negru

Bea o ceașcă de ceai negru cald. S-a demonstrat că ceaiul negru reduce nivelul de cortizol din organism. Luați doar un minut pentru a face câteva exerciții ușoare de respirație. Opriți-vă telefonul mobil și laptopul, faceți o pauză de la rutina zilnică. Toate acestea vă vor ajuta să controlați cantitatea de cortizol pe care o încurcați din cauza stresului.

5. Exercițiu

Un pas important în gestionarea stresului este exercițiul fizic, deoarece activitatea fizică regulată tinde să reducă producția de hormoni declanșatori și poate chiar ajuta la reducerea riscului de depresie, anxietate și insomnie, pe lângă reducerea tendinței de a te angaja în alimentația emoțională.

6. Obțineți ajutor

Pentru cei care ar putea avea nevoie de ajutor pentru a face față stresului, consilierea în gestionarea stresului sub formă de terapie individuală sau de grup poate fi foarte utilă.

S-a demonstrat că consilierea la stres și terapia de grup reduc simptomele stresului și îmbunătățesc starea generală de sănătate. Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) s-a dovedit a fi eficientă ca parte a medicamentelor pentru combaterea supraalimentării sub influența stresului. Această abordare ajută la ameliorarea stresului, ajutând la reconstituirea modului în care o persoană gândește sau se gândește la anumite probleme.