Gatiti cele mai sanatoase ciuperci: la gratar, fierte sau prajite?

Ciupercile sunt una dintre cele mai bune surse de fibre și vitamine ușor accesibile. Cu toate acestea, tehnici greșite de gătit pot elimina nutrienții. Care este modul corect de a găti ciuperci, astfel încât nutrienții să fie maximizați în alimente?

Aflați mai întâi conținutul nutrițional și beneficiile ciupercilor

Ciupercile sunt o sursă de proteine ​​vegetale bogate în fibre, dar sărace în calorii și grăsimi. Nu numai asta. Ciupercile conțin, de asemenea, o serie de vitamine și minerale, inclusiv vitaminele B1, B2, B12, C, D, E, zinc și seleniu.

Ciupercile sunt îmbogățite cu compuși antioxidanți care pot ajuta la combaterea cancerului. Acest lucru este dovedit printr-un studiu care arată că ciupercile cu butoane albe pot suprima creșterea și dezvoltarea celulelor canceroase la sân. De fapt, ciupercile pot întări și sistemul imunitar atunci când sunt expuse la gripă, răceli, febră și herpes.

Conținutul de beta-glucan, eritadenină și chitosan din ciuperci ajută, de asemenea, la scăderea colesterolului. Beneficiile acestei ciuperci pot preveni în cele din urmă bolile cardiovasculare și hipertensiunea.

Cum să gătești cele mai sănătoase ciuperci?

Raportând de pe pagina Medical Daily, cercetările recente au arătat că metoda de gătit determină valoarea nutritivă a ciupercilor atunci când sunt consumate. Studiul, publicat în International Journal of Food Science and Nutrition, arată că cel mai sănătos mod de a găti ciuperci este de a le coace la cuptor sau de a le găti la cuptorul cu microunde.

Aceste două metode de gătit sunt raportate pentru a păstra proprietățile antioxidante ale polifenolilor de ciuperci. Beneficiile acestei metode de gătit sunt mai evidente la ciupercile cu butoane albe, ciupercile shiitake, ciupercile stridii și ciupercile regale. Mai ales dacă ciupercile sunt prăjite în ulei de măsline, ceea ce poate înmulți și mai mult beneficiile pentru sănătate pe care le obțineți.

Nu prăjiți ciupercile!

La fel ca alte ingrediente alimentare, se dovedește că prăjirea este, de asemenea, cel mai puțin recomandat mod de a găti ciupercile. Prăjirea reduce cantitatea de proteine ​​și carbohidrați din ciuperci și crește de fapt conținutul lor de grăsimi și calorii.

Între timp, deși fierberea ciupercilor poate crește conținutul de beta glucani, acest proces distruge compușii proteici ai ciupercilor și le slăbește activitatea antioxidantă.

Potrivit Irene Roncero, cercetător de la Centrul de Cercetări Tehnologice de Ciuperci din La Rioja (CTICH) din Spania, acest efect se datorează probabil faptului că majoritatea nutrienților sunt dizolvați în apa de gătit și în uleiul de gătit. Chiar dacă au un gust mai bun, aceste două metode pot diminua masiv valoarea nutrițională a ciupercilor.

Rețetă pentru gătit ciuperci sănătoase cu valoare nutritivă ridicată

Iată câteva rețete de ciuperci pe care le puteți încerca să obțineți beneficiile maxime ale ciupercilor cu cel mai gustos gust:

1. Satay de ciuperci la grătar

Porții: 4 porții

Timp de fabricație: 15 minute

Instrumente și materiale:

• 200 de grame de ciuperci proaspete de dimensiuni medii
• 3 linguri unt, topit
• ½ linguriță sare și pudră de usturoi
• Frigarui dupa gust

Modul de a face:

1. Frigarui ciupercile cu frigarui.
2. Combinați untul, sarea și pudra de usturoi. Aplicați uniform pe ciuperci.
3. Coaceți timp de 10 până la 15 minute.
4. Rulați coacerea prin răsucirea ciupercilor satay la fiecare 5 minute în timp ce frecați amestecul pe ambele părți.
5. Scoateți și serviți.

2. Friptură de ciuperci Portobello

Porții: 3 porții

Timp de fabricație: 80 de minute

Instrumente și materiale:

• 3 ciuperci portobello (ciuperci mari cu nasturi)
• ¼ cană de ulei de canola
• 3 linguri de ceapă tocată
• 4 căței de usturoi, tocate mărunt
• 4 linguri de oțet balsamic

Modul de a face:

1. Curățați ciupercile și îndepărtați tulpinile. Pregătiți grătarul.
2. Se amestecă ulei de rapiță, ceapă, usturoi și oțet balsamic. Se toarnă peste ciuperci și se lasă o oră.
3. Se coace 10 minute.
4. Scoateți și serviți separat sau serviți cu salată, pâine prăjită sau paste pentru o aromă delicioasă.

Lucrul de care trebuie să ții cont atunci când gătești ciuperci este să alegi ciuperci proaspete cu o glugă sau un cap de ciuperci, care să nu fie prea moale sau moale. De asemenea, asigurați-vă că ciupercile sunt în stare bună, cu tulpini lipite și evitați ciupercile care arată slab sau nu proaspete. Acest lucru se datorează faptului că starea fizică a ciupercilor le poate afecta gustul atunci când sunt transformate în alimente.

X