Silit să stai târziu până târziu? iată un mod sănătos & bull; salut sanatos

Examenele finale, sarcinile școlare, proiectele din campus și termenele limită de lucru la birou au toate un singur lucru în comun: toate ne obligă să lucrăm târziu și să stăm treaz până târziu.

Reducerea somnului nu este sănătoasă, indiferent puțin sau mult. Efectele variază de la proasta dispoziție, funcția cognitivă și luarea deciziilor suboptimă, până la obezitate sau diabet. Atunci, care este soluția? Nu sta treaz până târziu. Cu toate acestea, aceasta nu este întotdeauna cea mai bună cale de ieșire. Uneori, a rămâne treaz toată noaptea este singura opțiune pentru a putea finaliza toate sarcinile la timp. Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți întotdeauna că lipsa somnului va avea un efect negativ asupra corpului dumneavoastră.

Dacă într-adevăr ești obligat să stai treaz până târziu, de ce nu o faci doar într-un mod sănătos?

1. Economisiți somnul înainte de a rămâne treaz până târziu

Deși atunci când trebuie să rămâi treaz târziu nu se poate anticipa întotdeauna, dacă se întâmplă să știi din timp despre programul cel mai aglomerat sau momentele în care stresul va atinge vârful, îți poți pregăti corpul. Dacă deja îți lipsește somnul și totuși vei rămâne treaz până târziu, efectele negative ale lipsei de somn se vor acumula.

Încercați să vă umpleți timpul de somn în reprize în avans, astfel încât, atunci când rămâneți până târziu, corpul să-și regleze rapid sistemul pentru a vă menține treaz toată noaptea.

Dacă poți fura aproximativ 15-20 de minute de timp liber în timpul zilei, folosește-l pentru a face un pui de somn. În primele 15-20 de minute de a adormi, te vei trezi în primele etape ale ciclului de somn, nu în stadiul de vis (somn REM), așa că te vei simți mai reîmprospătat în privința stării de până târziu.

Dacă aștepți un pui de somn rapid în mijlocul unei nopți, sunt șanse să ajungi să dormi până dimineața.

2. Porniți luminile puternice

Există știință în spatele motivului pentru care adormim mai devreme noaptea. La fel cum corpul produce vitamina D dimineața cu ajutorul luminii solare, organismul va produce hormonul melatonină care ne face somnoroși, cu ajutorul întunericului noaptea.

Dacă doriți să stați treaz până târziu, faceți-vă mediul de lucru cât mai luminos posibil. Lumina are un efect puternic asupra ceasului intern al corpului. Razele strălucitoare vă pot manipula sistemele corpului și le pot face să creadă că nu este timpul să dormiți încă.

Ceasul circadian al corpului dvs. are o conexiune directă cu ochii, iar lumina puternică vă poate reseta ceasul intern. Acest ceas intern al corpului vă poate spune când corpul dumneavoastră este treaz sau când sunteți obosit.

În plus față de luminile camerei, puteți pune, de asemenea, lămpi de studiu, lămpi de birou sau orice sursă de lumină (ecranul laptopului sau al telefonului mobil) cât mai aproape de ochi pentru a oferi corpului dumneavoastră un semnal de alertă.

3. Poate bea cafea, dar…

Este tentant când, în mijlocul nopții, stai târziu până să prepari o ceașcă de cafea fierbinte sau să dai jos o băutură energizantă pentru a ține ochii pe alfabetizat . Cu toate acestea, consumul a mai mult de două căni de cafea când stai până târziu nu mărește concentrarea, dar de fapt te va face să te neliniștească și să-ți pierzi concentrarea.

Trucul este să te mulțumești să bei cafea cu cel puțin o săptămână înainte de ziua D, să stai până târziu, dacă știi deja când vei sta până târziu. În timpul zilei înainte de a sta treaz până târziu, puteți bea o ceașcă de cafea înainte de a face un pui de somn. Consumul de cafea înainte de pui de somn va elimina efectele inerției somnului, adică beată după trezire. În timp ce stați sus până târziu, înlocuiți ceașca caldă de cafea cu un pahar mare de apă.

Cofeina are efecte reale și uneori utile asupra creierului tău. Cu toate acestea, dacă consumi cofeină în mod regulat și în mod repetat, în timp corpul și mintea ta creează imunitate la cofeină, astfel încât efectul nu va fi optim atunci când ai nevoie de ea într-un moment important.

4. Gustări bogate în proteine

Corpul tău are nevoie de ceva de ars, astfel încât să poți rămâne treaz toată noaptea, mai ales dacă faci o muncă care necesită o muncă intensă a creierului, cum ar fi scrierea unei teze sau un proiect de birou. Gustarea este o idee bună.

Dar, nu face o alegere greșită. Bomboanele, ciocolata și mâncarea rapidă sunt incluse ca alimente care conțin zahăr și carbohidrați simpli. Zaharurile și carbohidrații simpli vă pot ajuta să oferiți energie suplimentară, dar nu vor dura mult și vă vor face să aveți somn. Consumul de alimente bogate în carbohidrați s-a dovedit că vă face să vă simțiți lent, datorită eliberării unor niveluri ridicate de hormon serotonină în creier.

Alegeți gustări care pot furniza energie de lungă durată care conține proteine ​​pure, cum ar fi shake-uri proteice , toppinguri de iaurt grecesc și fructe sau felii de mere acoperite cu unt de arahide.

5. Nu sta pe loc, fii activ!

Dacă lucrați la un birou, ridicați-vă des și faceți o plimbare. Raportând de la WebMD, o plimbare de 10 minute crește energia necesară pentru următoarele două ore, în comparație cu consumarea ei baton de energie sau batoane de ciocolată. Deci, faceți o scurtă pauză ori de câte ori începeți să vă simțiți somnoros și mergeți la bucătărie pentru a lua o gustare sănătoasă de la prietenul tău târziu.

Nu numai mersul pe jos, puteți face și exerciții fizice ușoare (de exemplu, sări de coardă, flotări sau așezări) sau doar întinderea timp de 10-15 minute la fiecare 45 de minute pentru a ajuta corpul să transporte oxigenul în vasele de sânge, și mușchii tăi.

Când exersezi energie fizică, corpul tău îți trimite semnale către creier pentru a-ți reaminti să o menții concentrată și alertă, nu să te duci în somn. În plus, aportul continuu de oxigen în creier vă va ajuta capacitatea creierului de a învăța și păstra informații, precum și de a crește gândirea creativă.

6. Setați temperatura camerei

Cea mai potrivită temperatură a camerei pentru a adormi este de 18-20 ° C. Daca vrei alfabetizat pe tot parcursul nopții, reglați temperatura camerei astfel încât să nu fie prea rece, dar, de asemenea, să nu vă transpire. Ridicați temperatura aparatului de aer condiționat la 23-25 ​​° C sau purtați haine puțin groase. Această temperatură este potrivită pentru a vă menține atent și pentru a preveni, de asemenea, oboseala de la supraîncălzire.

Este în regulă să stai treaz târziu din când în când să faci ce trebuie. Dar, nu face ca rămânerea până târziu să fie o parte din rutina ta zilnică. Dormi suficient noaptea pentru a obține o productivitate optimă, astfel încât să nu mai fii nevoit să stai toată noaptea toată noaptea.