11 Cea mai bună sursă de proteine ​​din alimente de origine vegetală & bull; salut sanatos

Astăzi, din ce în ce mai mulți oameni aleg să-și reducă consumul de carne și să apeleze la alte surse de proteine ​​care înlocuiesc carnea din diverse motive; de la adaptare la vegan, încercarea de a reduce amprenta de carbon, scăderea riscului de boli de inimă, obezitate și diabet sau pur și simplu dorința de a limita produsele din carne procesate. Dacă efortul de a opri consumul de carne este considerat sănătos sau nu, este încă o dezbatere aprinsă, dar asta nu împiedică această tendință să crească.

Dar, cum veți obține suficiente proteine ​​dacă nu mâncați carne?

Da, carnea și ouăle sunt proteine ​​complete, iar nucile și semințele nu. Dar adevărul este că oamenii nu au nevoie de toți cei nouă aminoacizi esențiali din fiecare mușcătură a alimentelor pe care le consumă; avem nevoie doar de cantități adecvate din fiecare aminoacid în fiecare zi - la urma urmei, există deja 11 aminoacizi pe care organismul îi produce automat.

În acest articol, vă aducem 11 dintre cele mai bune surse de proteine ​​pe bază de plante - legume, nuci și semințe și alternative de carne procesate minim, cum ar fi tempeh - pentru dvs.

1. Tempe

Nu există nicio îndoială de ce această făină de soia fermentată este una dintre alimentele preferate ale indonezienilor. La 100 de grame de tempeh, conține 201 kcal de energie, 20,8 g de proteine, 8,8 g de grăsimi, 13,5 g de carbohidrați, 1,4 g de fibre dietetice, calciu, vitamina B și fier.

Încă un punct plus de tempe, în afară de prețul său ieftin, puteți crea tempeh într-o varietate de feluri de mâncare pentru a înlocui carnea roșie, de la orek tempe, chili tempe, până la prepararea „chiftelelor”.

2. Cunoașteți

Tofu include alimente cu un conținut scăzut de calorii (70 kcal), colesterol (0%) și sodiu (1%). La 100 de grame, tofu este, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​(8 grame), fier (9%), magneziu (37 mg), fosfor (121 mg), cupru (0,2 mg) și seleniu (9,9 mcg) și o sursă excelentă de calciu (201 mg) și mangan (0,6 mg)

Începând de la tofu, până la tofu pepes, tofu este foarte versatil pentru a fi procesat într-o garnitură de umplutură. Ca alternativă, puteți amesteca tofu într-un saltea sau doriți să încercați să preparați tofu dulce astăzi pentru desert?

3. Damame (soia japoneză)

Alimentele fabricate din soia sunt cea mai mare sursă de proteine ​​vegetale. După tofu și tempeh, acum ruda lui îndepărtată, edamame. În cea mai simplă formă de servire, edamame fiert, acest favorit japonez conține 11,4 grame de proteine, 6,6 grame de lipide, 7,4 grame de carbohidrați, 1,9 grame de fibre, 70 mg de calciu și 140 mg de fosfor.

Când te plictisești cu versiunea fiartă, poți anticipa consumul de edamame saltându-l cu celelalte legume preferate sau adăugându-l la salate sau paste.

4. Quinoa

Quinoa, tehnic din familia cerealelor, este un superaliment pe care mulți nutriționiști îl doresc - nu este fără motiv. La 100 de grame, quinoa este îmbogățită cu 4 grame de proteine, fibre (2,8 grame), fier (1,5 mg), magneziu (64 mcg), mangan (0,6 mcg) și include toți cei nouă aminoacizi esențiali. creșterea și repararea, dar nu poate produce singură. (Din această cauză, quinoa este adesea denumită „proteina perfectă”).

Quinoa este o alternativă excelentă de orez și este, de asemenea, flexibilă pentru a se adăuga la brioșe, pâine, produse de patiserie, supe, toppinguri de cereale pentru micul dejun cu fulgi de ovăz sau ca umplutură de salată la prânz.

5. Năut (naut)

Cunoscute și sub denumirea de fasole garbanzo, aceste nuci pot fi presărate pe salate, prăjite și marinate pentru o gustare crocantă, sau piure în hummus (pur și simplu procesați o mână de naut cu unele dintre condimente și ulei de tahini sau migdale într-un blender până la omogenizare).

Năutul este o sursă destul de mare de proteine, adică 9 grame de proteine ​​la 100 de grame. Aceste nuci sunt, de asemenea, o bună sursă alimentară de fibre dietetice (8 grame), folat (172 mcg) și mangan (1 mcg). Năutul are un conținut scăzut de grăsimi saturate, colesterol și sodiu.

6. Migdale

O uncie de migdale prăjite nesărate conține 5,5 grame de carbohidrați, 3,3 grame de fibre dietetice, 8% calciu, 7% fier și 6,5 grame de proteine.

Migdalele sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina E, care este excelentă pentru sănătatea părului și a pielii. Aceste nuci asigură, de asemenea, până la 61% din aportul zilnic recomandat de magneziu. Conținutul ridicat de magneziu din migdale îl face eficient în suprimarea poftei de zahăr, încurajează sănătatea oaselor și ameliorează durerile și spasmele musculare.

7. Sămânța de chia

Semințele de chia sunt o sursă vegetală cu cele mai mari cantități de acizi grași omega-3 și conțin mai multe fibre decât semințele de in sau arahide. Doar două linguri de semințe de Chia, corpul tău va fi îmbogățit cu 2 grame de proteine ​​și 11 ramuri de fibre dietetice. Chia este, de asemenea, o bună sursă alimentară de fier, calciu, zinc și antioxidanți. Cu toate acestea, semințele de chia au o cantitate mică de lizină.

Semințele de chia pot fi presărate deasupra salatelor, amestecate în iaurt sau fulgi de ovăz, amestecate în piureuri sau pot deveni steaua principală a dietei: se vor extinde și se vor schimba în textură, ca și cum ar fi înmuiate în lichid (apă simplă sau lapte) o crema moale si densa. Această unicitate face din semințele de Chia un aliment excelent pentru a face budinci sănătoase, îngroșarea smoothie-urilor sau înlocuirea ouălor pentru produse de patiserie sau prăjituri.

8. spanac

Legumele nu au aceeași cantitate de proteine ​​ca nucile sau semințele, dar unele legume cu frunze de culoare verde închis conțin aproape aceeași cantitate de nutrienți - și sunt, de asemenea, îmbogățite cu antioxidanți și fibre sănătoase pentru inimă. Spanacul, de exemplu.

La 100 de grame de spanac fiert conține 2,4 grame de fibre dietetice, 3 grame de proteine, 209% vitamina A, 16% vitamina C, 13% calciu și 20% fier.

9. Broccoli

Broccoli nu este doar o sursă de fibre bogată în plante, dar conține și o cantitate surprinzătoare de proteine ​​pentru o legumă. La 100 de grame de broccoli fiert, veți obține 2 grame de proteine, 40 mg de calciu, 67 mcg de fosfor, 31% vitamina A și 108 mcg de acid folic. Broccoli conține, de asemenea, sulforafan, un compus anti-cancer.

10. Cartofi

În ciuda reputației sale de aliment sărăcit în nutrienți, un cartof mediu (aproximativ 150 de grame) fiert cu pielea și fără sare conține 4 grame de proteine ​​împreună cu aproximativ 20% din aportul zilnic recomandat de potasiu, care favorizează sănătatea inimii.

Îți plac cartofii prăjiți tipici restaurantelor fast-food? De ce să nu schimbați preferatele dvs. din când în când cu cartofi încolțiți sau coapte, două alternative mult mai sănătoase?

11. Avocado

Acest fruct verde foarte dens este delicios și cremos datorită acizilor grași mononesaturați și proteinelor sale. O jumătate de avocado mediu proaspăt conține 77% grăsimi, 19% carbohidrați și 4% proteine ​​(2 grame).

Avocado sunt, de asemenea, foarte flexibile. Le puteți mânca imediat când sunt coapte, adăugați felii de avocado în salată, le zdrobiți ca guacamole cu ardei gras, roșii și lime, sau amestecați cu banane congelate sau proteine ​​din zer pentru o umplutură, piureuri proaspete.