5 substanțe nutritive importante de care au nevoie femeile de toate vârstele & bull; salut sanatos

În fiecare etapă a vieții unei femei, nutriția și exercițiile fizice regulate sunt principalele baze pentru o bună sănătate corporală și o energie optimă. Dar anumite vitamine și minerale pot fi uneori foarte importante; corpul tău trece prin lucruri pe care bărbații nu le fac și asta înseamnă că ai nevoie de mai mulți nutrienți. Știind care sunt cele mai importante substanțe nutritive vă poate ajuta să alegeți cele mai bune alimente și suplimente.

Aici, vă explicăm de ce aveți cu adevărat nevoie și când trebuie să-l îndepliniți.

Substanțe nutritive și minerale esențiale pentru femeile de toate vârstele

1. Calciu

A lua aport de calciu este important pentru femeile de toate vârstele, dar mult mai critic în perioada adolescenței și a vârstei tinere, când oasele absorb calciu. Dacă construiți oase puternice încă de la o vârstă fragedă, pe măsură ce îmbătrâniți, vă veți reduce riscul de osteoporoză, adică boală osoasă fragilă. Osteoporoza afectează una din patru femei indoneziene cu vârsta de peste 50 de ani. După vârsta de 35 de ani, corpul își pierde în mod natural densitatea osoasă, ceea ce face ca riscul de a suferi această afecțiune debilitantă crește dramatic dacă oasele tale sunt slabe.

Cei mai mulți experți recomandă maximum 1.200-1.300 mg de calciu pe zi pentru fiecare femeie în general. Sursele naturale de calciu, cum ar fi produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, sunt o alegere inteligentă, deoarece conțin și vitamina D și proteine, ambele fiind necesare pentru absorbția calciului. Laptele, iaurtul și brânza contribuie la o parte din aportul de calciu din dieta noastră. Cu toate acestea, consumul de lapte singur nu oferă suficient calciu pentru a face o mare diferență. Pe lângă produsele lactate bogate în calciu, femeile adulte ar trebui să ia 600 de miligrame de suplimente de calciu de două ori pe zi.

Calciul poate fi găsit și în tofu, cereale, soia și băuturile din orez (Genmaicha, orchata, lapte de orez, apă de orez, sikhye, sake), legume precum varza, broccoli și varza chineză, peștele moale, cum ar fi sardinele și somon și semințe precum semințe de floarea soarelui și semințe de susan.

2. Acid folic

Acidul folic sau folatul (vitamina B9) este un nutrient esențial în timpul sarcinii pentru a preveni riscul ca bebelușul să dezvolte defecte ale tubului neural, cum ar fi spina bifida sau anencefalia. Acest defect poate fi paralizant și fatal. Măduva spinării se formează în primele 12 săptămâni de viață fetală, de aceea folatul este foarte important în primele etape ale sarcinii. Uneori, poate dura săptămâni înainte să vă dați seama că sunteți gravidă, motiv pentru care toate femeile aflate la vârsta fertilă sunt sfătuiți să ia vitamine prenatale fortificate cu acid folic.

Folatul este o vitamină de care organismul are nevoie pentru a produce globule roșii. Prin urmare, acest nutrient este benefic și pentru sistemul imunitar, produce energie, previne anemia și oferă, de asemenea, protecție împotriva bolilor de inimă și a accidentelor vasculare cerebrale. Femeile care consumă mai mult acid folic au un risc redus de a dezvolta tensiune arterială crescută, potrivit unui studiu publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane în 2005, raportat în Live Science - deci merită să vă asigurați că dieta dvs. conține suficient chiar folat chiar dacă nu intenționați o sarcină sau dacă ați trecut perioada fertilă.

Multe alimente au fost acum îmbogățite cu acid folic. Majoritatea femeilor obțin suficient folat din dieta lor prin alimente precum verdeață cu frunze, o sursă majoră de acid folic, portocale, dovleac, avocado, fasole neagră, nuci și ulei de măsline. Rata nutrițională zilnică recomandată pentru femeile adulte și copiii cu vârsta peste 11 ani este de 200 micrograme. În medie, femeile însărcinate au nevoie de un total de 800 mcg în primele 12 săptămâni de sarcină. Cu toate acestea, corpul nu este conceput pentru a absorbi acidul folic în forma sa naturală, precum și pentru a procesa folatul sintetic. Deși este foarte recomandat să obțineți acid folic din alimente, este aproape imposibil să obțineți 800 mcg din dieta dvs., deci este important să luați suplimente. Femeile aflate la vârsta fertilă, care planifică o sarcină, trebuie să ia 400mcg de suplimente de folat pe zi, în plus față de aportul lor.

3. Fier

Studiile arată că 4,5 miliarde de oameni din întreaga lume au niveluri scăzute de fier - unul din trei dintre aceștia are anemie cu deficit de fier (IDA). Raportarea de la 1 Health, pe baza Riskesdas a Ministerului Indonezian al Sănătății din 2013, în jur de 22,7% dintre femeile cu vârste cuprinse între 15-49 de ani și 37,1% dintre femeile însărcinate din Indonezia suferă de ADB.

Fierul este esențial pentru fabricarea hemoglobinei, care transportă oxigenul din plămâni în tot corpul. Acest mineral este, de asemenea, o parte a multor enzime și este o parte integrantă a sistemului imunitar. Este deosebit de important pentru fetele care se apropie și în timpul pubertății și pentru femeile aflate la vârsta fertilă să mănânce alimente bogate în fier și vitamina B12, deoarece se pierd cantități mici de fier în fiecare ciclu menstrual. Anemia cu deficit de fier vă face să vă simțiți slabi, letargici, obosiți, incapabili să vă concentrați, mai susceptibili la infecții, pierderea în greutate și depresie. Studiile au constatat că femeile cu anemie tind să consume mai puține proteine, folat, fier și vitaminele C și B12.

Până când fetele nu încep menstruația, au nevoie de aproximativ 8 mg de fier pe zi. Între vârstele de 14 și 18 ani, aportul recomandat este de până la 15 mg. Femeile adulte cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de 18 mg pe zi. Femeile gravide trebuie să consume 27 mg de fier pe zi.

Sursele de fier includ peștele, carnea, păsările de curte, ouăle, laptele, nucile, linte și cerealele de mic dejun îmbogățite cu fier. Pentru femeile vegetariene sau vegane, veți avea nevoie de suplimente. Injecțiile cu B12 sunt, de asemenea, recomandate, deoarece acesta este cel mai bun mod de a promova absorbția vitaminelor în organism. Multe multivitamine conțin, de asemenea, valorile zilnice recomandate pentru fier.

4. Magneziu

Magneziul este esențial pentru o serie de funcții ale corpului. Aceste minerale ajută corpul să facă față stresului, să producă suficientă energie și să construiască oase sănătoase. Magneziul ajută, de asemenea, la dezvoltarea mușchilor și a sistemului nervos, deoarece magneziul joacă un rol în mai mult de 300 de reacții chimice din organism. Magneziul este, de asemenea, important pentru absorbția calciului, un alt nutrient important pentru femeile de toate vârstele. Magneziul este, de asemenea, un detoxifiant puternic.

Studiile sugerează că aportul scăzut de magneziu poate fi legat de sindromul pre-menstrual (PMS), diabetul de tip 2, osteoporoza și migrenele. Simptomele deficitului de magneziu includ spasme musculare, crampe, letargie, memorie slabă și tulburări de somn.

Rata nutrițională zilnică recomandată pentru femeile adulte și copiii cu vârsta peste 11 ani este de 240-320 mg / zi. În medie, femeile însărcinate au nevoie în total de 350-400 mg de magneziu în fiecare zi. Alimentele bogate în magneziu includ legume cu frunze întunecate, nuci, semințe, pește, nuci, semințe, avocado, iaurt, banane, fructe uscate, ciocolată neagră și multe altele.

5. Omega-3

Acizii grași omega-3 sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului unui bebeluș, ceea ce face ca îndeplinirea acestor substanțe nutritive să fie cheia succesului sarcinii. Studiile au arătat, de asemenea, că femeile care au un aport bun de omega-3 în timpul sarcinii pot ajuta la asigurarea dezvoltării unui sistem nervos sănătos și, eventual, la reducerea riscului de a avea un copil prematur. Acizii grași omega-3 reduc riscul de accident vascular cerebral, demență și boala Alzheimer. În general, omega-3 oferă beneficii autentice pentru sănătate în fiecare etapă a vieții tale.

Peștii grași sunt o sursă excelentă de alimente bogate în acizi grași omega-3. Administrarea de doze mari de pește și acizi grași omega-3 este legată de un risc redus de boli de inimă, cel mai mare ucigaș al femeilor, potrivit unui studiu din 2002 publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane.

Acizii grași omega-3 sunt o formă de grăsimi polinesaturate, care ajută, de asemenea, la încetinirea creșterii acumulării plăcii în artere și la scăderea tensiunii arteriale, potrivit American Heart Association. Cercetările au arătat că acizii grași omega-3 pot crește colesterolul bun. Mai multe studii au descoperit că suplimentele cu ulei de pește - aproximativ 1 până la 4 grame pe zi - reduc nivelul trigliceridelor (grăsimi din sânge) cu 20 până la 50 la sută.

Puteți obține toate omega-3-urile de care are nevoie corpul dumneavoastră consumând mai multe porții de pește gras, fiecare de 140 g, pe săptămână. Ca supliment zilnic pentru persoanele sănătoase care mănâncă rareori pește, suplimentele de ulei de pește sunt de obicei administrate în interval de 0,5-1,0 grame pe zi. Femeilor însărcinate li se recomandă să utilizeze surse alternative de ulei de pește fără vitamina A - căutați suplimente care sunt etichetate pur „suplimente omega-3”.