6 sfaturi pentru a preveni contracția musculară & bull; salut sanatos

Mușchiul scheletic este o componentă a corpului, care este foarte importantă pentru activitățile zilnice. Scăderea funcției musculare este cauzată în general de pierderea masei musculare (atrofie), așa cum sa întâmplat în cauză sarcopenie la persoanele în vârstă. Cu toate acestea, poate fi experimentat și de adulți, astfel încât impactul pierderii de masă musculară să poată avea loc devreme.

Care sunt consecințele dacă micșorăm mușchii?

Mușchiul scheletic este membrul principal care mișcă în mod activ cadrul corpului, astfel încât dimensiunea sau dimensiunea masei musculare va afecta energia generată de indivizi pentru a desfășura activități. Este necesară și o masă musculară suficientă pentru a menține echilibrul corpului prin menținerea posturii individuale.

Pierderea masei musculare pe termen lung va determina dezechilibrarea corpului individului, acest lucru este indicat de prezența unei părți prea mici a corpului, în special în mușchii picioarelor care nu sunt suficient de puternici pentru a susține greutatea corporală. În mai puțin timp, o persoană care pierde masa musculară se va simți, de asemenea, slabă și mai predispusă la oboseală.

Scăderea masei musculare apare în general după ce persoanele intră în anii 30 sau 40, dar stilul de viață are un rol suficient de mare în declanșarea contracției musculare, cum ar fi obiceiurile de activitate fizică și tiparele alimentare.

Cum se previne și minimizează pierderea masei musculare?

Iată câteva modalități de a menține masa musculară și de a reduce la minimum pierderea masei musculare.

1. Mănâncă proteine ​​la fiecare masă

Proteina este cunoscută ca o substanță nutrițională care joacă un rol în regenerarea celulelor deteriorate, inclusiv a celulelor musculare. Dar știați dacă timpul pe care îl consumați va afecta beneficiile proteinelor în sine?

Unul dintre studiile lui Paddon-Jones este publicat pe Jurnalul de nutriție arată că persoanele care consumă 90 de grame de surse de proteine ​​în mod egal la fiecare trei mese au o creștere musculară mai bună, comparativ cu persoanele care consumă 90 de grame de surse de proteine ​​mai mari la un moment dat sau doar la cină.

Acest lucru arată că satisfacerea nevoilor de proteine ​​în funcție de momentul potrivit este mai eficientă decât satisfacerea nevoilor de proteine ​​pe baza cantității numai. În plus, tipurile de proteine ​​animale și vegetale pot fi, de asemenea, consumate alternativ. Dar nu sări peste aminoacizii esențiali găsiți în alimentele de origine animală.

2. Nu omiteți consumul de legume și fructe

Pe lângă nutriția pentru regenerarea celulelor musculare, organismul are nevoie și de substanțe nutritive pentru a menține sănătatea și masa musculară. Acest lucru se găsește în legumele verzi și fructele viu colorate, deoarece acestea sunt bogate în minerale, cum ar fi potasiu și magneziu, care sunt necesare pentru a menține masa musculară. În plus, aceste legume și fructe au și antioxidanți care pot proteja fibrele musculare de efectele radicalilor liberi.

3. Creșteți intensitatea exercițiului

Pe măsură ce masa și forța musculară cresc, progresul sau dezvoltarea intensității în exerciții sunt necesare pentru a menține masa musculară. Acest lucru se datorează faptului că mușchii vor răspunde doar la sarcini mai grele de antrenament pentru a putea dezvolta, pe de altă parte, o intensitate mai ușoară până când oprirea exercițiilor va reduce masa musculară.

Dacă faceți deja exerciții fizice în mod regulat, încercați un antrenament de anduranță care începe să se concentreze asupra anumitor mușchi, cum ar fi picioarele, talia, stomacul, pieptul și umerii. Apoi creșteți încet frecvența și intensitatea exercițiului.

4. Satisfaceti nevoia de relaxare si timp de somn

Relaxarea sau timpul de odihnă pentru relaxare sunt necesare, mai ales după ce ați terminat activitățile și exercițiile fizice. Acest lucru se datorează faptului că odihna mușchilor le va oferi timp pentru a se regenera și a crește optim. Între timp, organismul are nevoie de un somn suficient, sau aproximativ șapte ore pentru adulți, pentru a produce hormonul de creștere, care joacă, de asemenea, un rol în menținerea masei musculare.

5. Evitați consumul de alcool

Consumul de alcool poate afecta recuperarea musculară după activitate sau exercițiu. Potrivit lui Matthew Barnes, doctoratul de la Universitatea Massey din Noua Zeelandă (așa cum a fost raportat de site-ul web Prevenire) alcoolul poate interfera cu producția de proteine ​​musculare noi și poate afecta, de asemenea, procesul de reparare și consolidare a fibrelor musculare.

6. Adoptarea unei diete cu conținut scăzut de zahăr

O dietă bogată în zahăr este una dintre cauzele creșterii nivelului de zahăr din sânge și determină rezistența la insulină sau restricția receptorilor de insulină. Atunci când lipsa zahărului sau glucozei este absorbită, organismul devine deficitar în aminoacizi și glucoză, astfel încât, pentru a-și satisface nevoile, apare catabolismul celulelor musculare, care este un loc de depozitare a rezervelor de proteine ​​și glucoză ca urmare, provocând o scădere sau pierdere a masei musculare.

De aceea, evitați prea des consumul de zahăr lichid sau zahăr adăugat din alimente procesate. În schimb, alegeți surse de carbohidrați mai sănătoși precum cerealele integrale și acordați prioritate consumului de fructe proaspete în locul fructelor conservate.