Nutriție pentru adulți de 40 de ani și peste: 7 care trebuie îndepliniți

Toată lumea de toate vârstele ar trebui să își satisfacă întotdeauna nevoile nutriționale în fiecare zi. Mai ales pentru cei dintre voi care încep să pătrundă la 40 de ani. La vârsta de patru ani, diferite funcții ale corpului au început să scadă, iar metabolismul tău nu este la fel de bun ca atunci când erai tânăr. Acest efect de îmbătrânire te face și mai vulnerabil la riscul de probleme de sănătate și boli cronice. Pentru a depăși acest lucru, aveți nevoie de ajutorul muniției cu micronutrienți dintr-o varietate de alimente sănătoase. Următoarele sunt recomandări nutriționale pentru adulții cu vârsta de peste 40 de ani care trebuie îndeplinite.

Cerințe nutriționale pentru adulți de 40 de ani și peste

Următoarea este o listă a nevoilor nutriționale pentru adulții cu vârsta de peste 40 de ani care trebuie îndeplinite în fiecare zi, în special micronutrienți (vitamine și minerale).

1. Calciu

Aportul de calciu trebuie îndeplinit chiar și de când erai copil. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, manager al programelor de nutriție pentru sănătate la Cleveland Clinic Wellness Institute, afirmă că calciul pe care îl primești de la o vârstă fragedă garantează sănătatea și rezistența oaselor și a dinților la bătrânețe. Calciul este, de asemenea, util pentru menținerea sănătății mușchilor, a inimii și a nervilor.

Nivelurile de calciu din organism vor atinge un vârf la vârsta de 20-25 de ani, dar vor începe să scadă încet după aceea. De aceea, calciul este una dintre nevoile nutriționale pentru adulți care trebuie satisfăcute la vârsta de 40 de ani și peste.

Referindu-ne la Rata de adecvare nutrițională (ADR) a Ministerului Sănătății din 2013, necesarul de calciu pentru cei dintre voi cu vârsta de peste 40 de ani este de 1.000 mg pe zi. În afară de lapte și produse procesate, puteți obține calciu din sardine, hamsii, ouă, legume verde închis (broccoli, spanac, bokcoy, salată), portocale și tofu.

2. Magneziu

Magneziul este un mineral care este una dintre nevoile nutriționale ale adulților cu vârsta de peste 40 de ani. Persoanele cu deficit de magneziu sunt de obicei expuse riscului de boli de inimă, diabet și inflamații cronice.

Acest lucru se datorează faptului că magneziul ajută la reglarea tensiunii arteriale, în special pentru femeile care sunt expuse riscului de hipertensiune arterială din cauza îmbătrânirii. În plus, magneziul ajută organismul să absoarbă calciul și să funcționeze pentru a întări mușchii, nervii, funcția inimii și a controla glicemia.

Nevoia de magneziu pentru bărbații și femeile de 40 de ani este diferită. Bărbații de peste 40 de ani au nevoie de aproximativ 350 mg de magneziu pe zi, în timp ce femeile pot ajunge până la 320 mg pe zi. Vă puteți satisface nevoile de magneziu dintr-o varietate de cele mai bune surse alimentare, cum ar fi legumele cu frunze de culoare verde închis, banane, nuci, soia și avocado.

3. Potasiu

Potasiul joacă, de asemenea, un rol important în menținerea tensiunii arteriale stabile. În plus, acest mineral ajută și la menținerea echilibrului pH-ului corpului. La femeile vârstnice și de vârstă mijlocie, studiile au arătat că aportul adecvat de potasiu poate reduce riscul de accident vascular cerebral postmenopauzal.

Bărbații și femeile cu vârsta de peste 40 de ani au nevoie de 4.700 mg de potasiu pe zi. O puteți obține dintr-o varietate de alimente sănătoase, cum ar fi legume verzi, roșii, avocado, banane, cartofi dulci, ridichi și nuci. Încercați să mâncați aceste alimente în forma lor cea mai proaspătă sau gătiți doar ușor pentru a păstra intact conținutul de potasiu.

4. Omega-3

Acizii grași omega-3, inclusiv nevoile nutriționale ale adulților aproape de vârsta mijlocie, nu trebuie ratate. Omega-3 pot ajuta la combaterea inflamației, scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului LDL rău și la scăderea riscului de boli de inimă. Acești acizi grași esențiali joacă, de asemenea, un rol în menținerea sănătății creierului și evitarea problemelor de memorie asociate îmbătrânirii.

Nevoile zilnice de omega-3 sunt determinate de starea dumneavoastră actuală de sănătate. Dacă sunteți sănătos și în formă, atunci aveți nevoie doar de 500 mg pe zi. Cu toate acestea, dacă aveți boli de inimă, atunci trebuie să luați în jur de 800-1.000 mg de omega-3 în fiecare zi. Dacă aveți niveluri ridicate de trigliceride, veți avea nevoie de aproximativ 2.000 până la 4.000 mg de omega-3 în fiecare zi.

O varietate de alimente bogate în omega-3 sunt macrou, somon, hamsii, ton proaspăt, somn, varză, fulgi de ovăz din cereale integrale, broccoli, conopidă și spanac. Puteți obține, de asemenea, aport suplimentar din suplimentele de ulei de pește. Vă recomandăm să vă consultați mai întâi medicul pentru a determina ce doză de omega-3 este potrivită pentru dvs.

5. Vitamina D

După intrarea în vârsta de 40 de ani, vitamina D este necesară pentru a proteja organismul de efectele îmbătrânirii care încep să apară. Vitamina D este bună pentru oase sănătoase, dinți, imunitate, funcția inimii și sistemul nervos. Această vitamină, cunoscută și sub numele de vitamina solară, ajută și la absorbția calciului, astfel încât să poată fi utilizată în mod optim de către organism.

Lumina soarelui este una dintre cele mai bune surse de vitamina D. Prin urmare, încercați să vă lăsați la soare dimineața timp de aproximativ 10 minute înainte de ora nouă dimineața. În afară de lumina soarelui, diverse produse lactate, cereale integrale, ton, gălbenușuri de ou, brânză și ciuperci nasture sunt, de asemenea, surse bune de vitamina D pentru organism. Atât pentru bărbați, cât și pentru femei cu vârsta de peste 40 de ani, aportul zilnic necesar de vitamina D este de 15 micrograme (mcg).

6. Vitamina B12

Vitamina, care este, de asemenea, una dintre nevoile nutriționale pentru adulții peste 40 de ani este vitamina B12. Vitamina B12 este importantă pentru menținerea sănătății creierului și a ochilor, de la copilărie până la maturitate.

Această vitamină este de fapt mai ușor absorbită din surse alimentare, cum ar fi pui, pește, lapte și ouă. Cu toate acestea, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, producția de acid gastric începe puțin, astfel încât va fi dificil să digerați vitamina B12 din alimente. Pentru a păcăli, puteți lua suplimente cu o doză de 2,4 micrograme (mcg) pe zi. Este mai bine să vă consultați mai întâi cu medicul dumneavoastră.

7. Probiotice

Deși nu includ vitamine sau minerale, probioticele sunt încă unul dintre nutrienții pe care ar trebui să îi îndeplinească persoanele de vârstă mijlocie.

Probioticele ajută la menținerea sănătății intestinale, la menținerea greutății corporale ideale și la reducerea riscului de boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral. Pentru a le satisface nevoile zilnice, puteți consuma probiotice de la diverse produse lactate, cum ar fi iaurt, miso, murături, kimchi, la produse fermentate din soia, cum ar fi tofu și tempeh.

X