8 alegeri alimentare care conțin o mulțime de omega 3

Acizii grași Omega 3 sunt unul dintre nutrienții de care are nevoie organismul. Din păcate, organismul nu produce aceste substanțe nutritive în mod natural, așa că trebuie obținute prin alimente. Deci, care sunt alimentele care conțin o mulțime de omega 3? Haide, aruncă o privire la următoarele rânduri de mâncare.

Care sunt beneficiile acizilor grași omega 3 pentru organism?

Omega 3 este o grăsime monoinsaturată care constă din diferite tipuri, cum ar fi EPA (acid eicosapentaenoic), acid docosahexaenoic (DHA) și acid alfa-linolenic (ALA).

Acizii grași omega 3 au un rol important în organism, și anume ca componenți ai fosfolipidelor. Fosfolipidele sunt molecule de lipide (grăsimi) care sunt responsabile de formarea structurilor membranei celulare în retină, creier și spermă.

În plus, acești acizi grași sunt, de asemenea, necesari pentru formarea eicosanoidelor, și anume molecule de semnalizare în sistemul cardiovascular, pulmonar, endocrin și imunitar.

Persoanele cu deficit de aport de omega 3 sunt predispuse la diverse probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, artrita reumatoidă, accidentul vascular cerebral, demența și degenerescența maculară (probleme de vedere).

O varietate de alimente care conțin o mulțime de omega 3

Pentru ca corpul tău să rămână sănătos, trebuie îndeplinit aportul de omega 3. Lansând pagina Institutului Național de Sănătate, aportul de acizi omega 3 se bazează pe diferite tipuri.

Pentru copii și adolescenți cu vârsta cuprinsă între 2 și 19 ani, aportul zilnic de ALA este de 1,55 grame (bărbați) și 1,32 grame (femei).

Între timp, pentru persoanele de peste 20 de ani, au nevoie de ALA pe zi de 1,59 grame (femei) și 2,06 grame (bărbați).

Apoi, aportul de DHA și EPA pe zi variază de la 40 mg pentru copii și adolescenți și 90 mg pentru adulți.

Pentru a satisface acest aport nutrițional, puteți mânca alimente care conțin omega 3, inclusiv:

1. Grup de macrou

Macrou este termenul pentru pești marini care include grupuri de macrou și macrou. 100 de grame de macrou conțin 5.134 mg de omega 3.

În plus, acest pește este bogat și în vitamina B12 și seleniu, care sunt bune pentru sistemul nervos și imunitar.

Puteți obține acest tip de pește pe piață proaspăt sau ambalat în cutii. Vă puteți bucura de acest pește în diferite moduri, cum ar fi prăjirea, prepararea la grătar sau amestecarea acestuia cu aluatul pentru a deveni creier.

2. Somon

În afară de macrou, somonul este, de asemenea, inclus într-un rând de alimente care conțin o mulțime de omega 3. Fiecare 100 de grame de somon conține 2.260 mg de omega 3.

În plus, acest pește este, de asemenea, echipat cu diferiți nutrienți, cum ar fi vitamina D, vitamina B și seleniu. Vă puteți bucura de acest pește în diferite moduri, cum ar fi la grătar sau prăjit.

3. Stridii

Dacă vă plictisiți de pește, puteți trece la stridii pentru a satisface consumul zilnic de omega 3. În 100 de grame de stridii, se știe că conține 435 mg de omega 3.

În afară de conținerea omega 3, acest fruct de mare este, de asemenea, echipat cu diferiți nutrienți, cum ar fi zincul, cuprul și vitamina B12. Vă puteți bucura de stridii aburite sau fierte cu condimente.

4. Sardine

În afară de somon, sardinele conțin și o mulțime de omega 3. Până la 100 de grame de sardine, există 1.480 mg de omega 3 și sunt, de asemenea, echipate cu vitamina B12, vitamina D și seleniu.

Le puteți găsi cu ușurință, atât proaspete, cât și conservate. De obicei, sardinele sunt gătite cu sos adăugat sau prăjite.

5. hamsii

Acești pești mici conțin o mulțime de substanțe nutritive. Acest fruct de mare conține vitamina B3, seleniu, calciu și omega 3.

În 100 de grame de hamsie există 2.113 mg de omega 3. Acest pește este foarte ușor de găsit pe piață și procesat în diferite meniuri, cum ar fi prăjit, ardei iute sau sotat.

6. Semințe de in și semințe de chia

În afară de fructele de mare, semințele de chia și cânepă conțin și omega 3. Pe lingură de semințe de in conțin 2.350 mg de omega 3. Între timp, fiecare 28 de grame de semințe de chia conține 5.060 mg de omega 3.

În afară de omega 3, aceste cereale integrale conțin și fibre, magneziu, seleniu și mangan. Vă puteți bucura de cereale integrale adăugându-le la cereale, iaurt sau transformându-le în prăjituri.

7. Nucile

Mai multe tipuri de nuci conțin de fapt omega 3, dintre care una este nuca. La fiecare 28 de grame de nuci conține 2.570 mg de omega 3.

În plus, aceste nuci sunt, de asemenea, echipate cu antioxidanți, vitamina E, mangan, cupru și fibre. Aceste nuci pot fi savurate direct sau adăugate la prăjituri sau iaurt.

8. Soia

Dacă nu există nuci, vă puteți bucura de soia. Se știe că aceste alimente conțin 1.443 mg de omega 3 la 100 de grame.

Nu numai atât, aceste nuci conțin și vitamine B, folat, vitamina K, magneziu și potasiu care hrănesc organismul.

În afară de a fi consumat direct, vă puteți bucura de diverse alimente procesate din soia, cum ar fi tofu, tempeh și lapte de soia.

X