Depășirea obezității printr-o dietă adecvată

Obezitatea este un factor de risc pentru multe boli cronice. Dacă nu sunt tratați rapid și corespunzător, persoanele obeze sunt expuse riscului de a dezvolta diabet zaharat de tip 2, boli de inimă, boli ale vezicii biliare, cancer și tulburări de reproducere (tulburări hormonale, SOP, infertilitate). Unul dintre eforturile de depășire a obezității este regimul alimentar sănătos.

Ce este obezitatea?

Obezitatea sau supraponderalitatea este o afecțiune de sănătate care este considerată acum o boală de către diverse agenții mondiale de sănătate. Pentru a determina dacă o persoană este sau nu obeză, există mai multe moduri de a o determina, și anume prin măsurarea:

• Indicele masei corporale (IMC)
• Talie
• Raportul talie-șold (RLPP)
• Grosimea pielii se pliază folosind un instrument de măsurare numit pliere a pielii
• Nivelurile de grăsime corporală folosind un instrument de analiză a impedanței bioelectrice (BIA)

Dintre aceste moduri diferite, măsurarea indicelui de masă corporală este cea mai frecvent utilizată metodă, deoarece este destul de ușor de realizat.

IMC poate fi calculat împărțind greutatea dvs. în kilograme la înălțimea dvs. în metri pătrate. Puteți utiliza acest calculator IMC pentru a afla dacă aveți o greutate normală sau nu.

Referința valorii IMC utilizată în Indonezia folosește o referință de la OMS special pentru asiatici și anume:

• Slab: mai puțin de 18,5 kg / m²
• Normal: 18,5-22,9 kg / m²
• Supraponderal (supraponderal): 23-24,9 kg / m²
• Gradul de obezitate 1: 25-29,9 kg / m²
• Gradul 2 de obezitate: mai mare sau egal cu 30 kg / m²

Din valorile de mai sus, se spune că o persoană este obeză sau obeză dacă are un IMC peste 25 kg / m².

Câte calorii sunt necesare pentru ca persoanele obeze să slăbească?

Înainte de a urma o dietă pentru a depăși obezitatea, desigur, trebuie să știți mai întâi de câte calorii aveți nevoie într-o zi.

Pentru a calcula câte calorii aveți nevoie, trebuie să știți mai întâi care este greutatea ideală. După aceea, vă puteți calcula necesarul actual de calorii, astfel încât să puteți pierde în greutate.

Cum se calculează greutatea corporală ideală

Cel mai comun mod de a calcula greutatea corporală ideală este formula brocca, și anume:

Greutatea corporală ideală (kg) = -

De exemplu, să presupunem că aveți o înălțime de 161 cm și cântăriți 77 kg. Deci, greutatea corporală ideală pe care ar trebui să o aveți este (161 cm - 100) - = 54,9 kg.

Cum se calculează necesarul de calorii de bază

Dacă ați obținut cât de multă este greutatea dvs. corporală ideală, atunci acest număr poate fi inclus în calcularea nevoilor calorice. Acest calcul va fi, de obicei, influențat și de mai mulți factori, cum ar fi sexul și intensitatea activității fizice zilnice.

Pentru a afla de câte calorii aveți nevoie, puteți folosi acest calculator pentru necesarul de calorii.

Dacă într-adevăr greutatea corporală actuală cu greutatea corporală ideală este prea mare, va rezulta și o diferență destul de mare în aportul de calorii. Prin urmare, de obicei reducerea caloriilor se va efectua treptat până la atingerea numărului de calorii necesare în funcție de greutatea corporală ideală.

Caloriile care vor fi reduse în timpul acestei diete terapii sunt cuprinse între 500-100 de calorii. Această dietoterapie se numește dietă cu conținut scăzut de calorii, suficient de fiabil pentru a trata obezitatea sau supraponderalitatea.

Alegerea ingredientelor alimentare potrivite pentru tratarea obezității

Carbohidrați

Pentru aportul de carbohidrați, alegeți alimente care conțin carbohidrați complecși, care sunt plini de fibre, cum ar fi ovăz, paste din grâu, orez brun, quinoa, pâine integrală din grâu și cartofi. Evitați să alegeți tipuri de carbohidrați care conțin zaharuri simple.

Să nu uităm, legumele și fructele sunt cele mai importante componente dietetice pentru persoanele obeze. În afară de conținerea carbohidraților pentru energie, legumele și fructele conțin și fibre necesare organismului.

Proteină

Există 2 tipuri de proteine ​​care pot fi consumate, proteine ​​vegetale și proteine ​​animale. Proteine ​​vegetale precum tofu și tempeh pe care le întâlnești des. În ceea ce privește proteinele animale, alegeți tipuri de proteine ​​care tind să fie sărace în grăsimi, cum ar fi peștele și puiul fără piele.

Reduceți consumul de carne roșie. măruntaie animală și surse de hrană care conțin proteine ​​prin prăjire.

Gras

Surse de grăsime se obțin de obicei din diferite tipuri de ulei. Așadar, alegeți tipuri de ulei sănătos, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de rapiță și uleiul de avocado.

Evitați alimentele prăjite, deoarece sunt bogate în grăsimi trans și grăsimi saturate, care se pot adăuga la depozitele de grăsime corporală.

Care sunt regulile pentru a mânca o zi bună?

Depășirea obezității cu dieta nu înseamnă să mănânci doar o dată pe zi sau chiar să nu mănânci toată ziua. Desigur, organismul are încă nevoie de hrană pentru a produce energie. Prin urmare, puteți mânca în continuare de trei ori pe zi, chiar și cu două intervale pe zi.

De exemplu, puteți lua micul dejun la ora 7, apoi continuați să luați o gustare de dimineață în jurul orei 10, apoi să luați prânzul la 12, apoi să luați o gustare în jurul orei 16 și să luați cina la 6 sau 7 p.m.

Următorul este un exemplu de dietă potrivită pentru persoanele care doresc să slăbească.

Mic dejun

• orez de marimea ½ ceasca de fructe stea
• 1 ou, amestecat
• 1 castron de legume limpezi. Sayur Bening (legume fără lapte de cocos) conține ⅓ pahar de morcovi tăiați și ⅓ pahar de fasole verde tocată
• 1 felie de papaya, aproximativ 55 de grame.

Interludiu de dimineață

• 1 pahar de 200 ml lapte degresat
• 1 felie de pepene galben, aproximativ 55 de grame

Masa de pranz

• ¾ orez într-un pahar de fructe stea sau 2 lingurițe aragaz de orez aproximativ 100 de grame de orez.
• Sote tempehul ca sursă de proteine ​​vegetale. Tăiați în pătrate mici 2 bucăți de tempeh de dimensiuni medii, apoi sotati-le în puțin ulei (⅔ linguriță) și adăugați sos de soia.
• 1 castron cu supă de pui. Supa de legume conține aproximativ 25 de grame de piept de pui, o jumătate de cană de morcovi, 1/2 cană de varză albă și 1/4 cană de bucăți de porumb.

Interludiu după-amiază

• 1 pahar de lapte degresat (fără grăsime) 200 ml
• 1 măr

Masa de seara

• ¾ orez într-un pahar de fructe stea sau 2 linguri aragaz de orez aproximativ 100 de grame de orez.
• 1 felie medie de tocană de carne gătită
• 1 portie de capcay. Capcay conține pahar de morcovi tăiați, pahar de muștar, pahar de conopidă și 1 chiftelă.
• 1 portocală proaspătă

Cât timp trebuie să ții o dietă până când slăbești?

Acest timp poate varia de la o persoană la alta. Deoarece, acest lucru depinde de cât de multă greutate atunci când este obez. Dacă cu cât este mai mare intervalul dintre greutatea corporală ideală și greutatea corporală actuală, poate că timpul va dura, de asemenea, va fi mai lung.

Acest lucru depinde și de stilul de viață trăit și de activitatea fizică care se desfășoară în fiecare zi. Dar ceea ce este clar, pierderea normală în greutate într-o săptămână este de aproximativ 0,5 - 1 kg. Dacă slăbiți brusc, este posibil să vă confruntați cu anumite probleme de sănătate.

Un alt mod care trebuie făcut pentru a face față obezității

În afară de aranjamentele alimentare, programele de slăbire constau și în reglarea activității fizice. Alegeți un tip de exercițiu care este întreprins cu o combinație de exerciții aerobice și sporturi care antrenează forța musculară. În plus, unii oameni au nevoie și de terapie comportamentală pentru a-și regla stilul de viață în bine.

În anumite cazuri, sunt necesare medicamente sau intervenții chirurgicale pentru a trata obezitatea. Chiar și așa, nu toate cazurile de obezitate vor primi imediat intervenție cu aceste două opțiuni. Acest lucru este ajustat la starea severității obezității și la complicațiile care apar din cauza acestei stări de obezitate.

X

Citește și: