Sfaturile revin la alergare după o lungă perioadă de oprire & bull; salut sanatos

Revenirea la alergare după oprirea pentru o anumită perioadă de timp nu este ușoară, aveți nevoie de câteva sfaturi specifice pentru a începe. Majoritatea oamenilor încetează să alerge pentru că se rănesc sau au anumite boli. În afară de rănire, există și alți factori care vă pot determina să nu mai alergați, cum ar fi să fiți ocupat la locul de muncă, să fiți prea obosiți pentru a fi prea ocupați etc. Și cu siguranță va afecta starea corpului tău. Când alergi activ, corpul tău este obișnuit să accepte diverse condiții de antrenament, cum ar fi respirația, utilizarea mușchilor etc. Cu toate acestea, când încetați brusc să faceți acest lucru, toate membrele antrenate se vor slăbi din nou. Pentru aceasta, să aruncăm o privire la câteva sfaturi bune pentru a reveni la alergare, mai jos!

Exerciții specifice, în funcție de cât timp v-ați oprit

Când încetezi să alergi 6-10 zile

Dacă săriți între 6-10 zile de alergare, este posibil să pierdeți un pic de coordonare, precum și un pic de fitness. Deși acest lucru nu este ceva neliniștitor, nu înseamnă că revenirea la alergare în acest moment va fi ușoară. Înainte de a face acest lucru, aruncați o privire la următorii pași:

• Primul pas pe care trebuie să-l faceți este să începeți să mergeți timp de trei zile consecutive, cu un kilometraj mai mic decât de obicei (aproximativ 70% din distanța normală). Apoi, creșteți încet kilometrajul cu 10-15% în fiecare zi. După aceea, creșteți ritmul și ritmul până când corpul începe să revină la normal.
• În loc să faceți antrenamentul programat de rulare, luați în considerare să faceți fartleks. Fartlek este un exercițiu rezistenta ceea ce este util pentru construirea și restabilirea stării corpului cuiva, care se face de obicei în aer liber jucând viteza de rulare. Puteți face fartlek timp de 6 x 3 minute la o distanță de 5 km, cu o pauză de 2-3 minute în timp ce mergeți. Acest lucru vă va face să vă mișcați rapid picioarele, precum și vă va oferi 3 minute de odihnă, ceea ce este suficient pentru a vă recupera după gâfâit pentru respirație.

După ce ați făcut acest exercițiu introductiv, ar trebui să vă pregătiți să vă întoarceți la rutina de distanță parcursă și intensitatea antrenamentului.

Când încetezi să alergi 10-15 zile

În acest moment, îți va lipsi o cantitate decentă de antrenament și îți va lua câteva săptămâni să revii la normal și să fii pregătit să te antrenezi la volumul și intensitatea antrenamentului tău anterior. Iată pașii care trebuie parcurși:

• Începeți prin a face exerciții mai ușoare, cum ar fi mersul pe jos cu 60% din kilometrajul normal. Apoi creșteți distanța cu 10-15% în fiecare zi, împreună cu creșterea ritmului și ritmului. După primele trei zile, puteți face aceeași practică de fartlek ca și fartlek-ul anterior.
• După ce vă faceți fartlek-ul, puteți începe două zile de sprinturi ușoare la kilometraj normal. Apoi, încercați să rulați 12 x 400 de metri cu 5000-8000 de pași la o viteză constantă.

După efectuarea exercițiilor de mai sus, ar trebui să fiți gata să reveniți la alergare la distanța și intensitatea normală de antrenament.

Exercițiu general

Tren de forță

Antrenamentul de forță după o accidentare vă poate ajuta să tolerați un volum mai mare de alergare, dacă faceți bine. Colleen Brough, kinetoterapeut la Centrul pentru îngrijiri musculo-scheletice de la NYU Langone Medical Center, spune că acest lucru se aplică numai dacă efectuați antrenamentul de forță specific, astfel încât să fiți gata să reveniți la alergare. Când faceți exerciții în poziție șezând sau culcat, adăugați o componentă de exercițiu similară alergării pentru a ajuta la îmbunătățirea coordonării musculare. sincronizare și biomecanică (cum ar fi burghiu de împingere a gluteului , grevă la mijlocul piciorului aplecându-se înainte și burghiu de cadență), astfel încât să nu vă răniți și să nu mai alergați din nou.

Mențineți securitatea

Evitați autostrada când reveniți la alergare. Acest lucru vă permite să alergați la o distanță scurtă de vehicul dacă în orice moment nu mai sunteți suficient de puternic pentru a continua. Căutați o zonă de antrenament care să nu aibă semafoare, să fie controlată și să aibă un teren plat sau nu prea abrupt, cum ar fi în parcuri, dealuri etc.

CITEȘTE ȘI:

• 7 moduri de a nu ieși din respirație în timp ce alergi
• Alergare în aer liber vs alergare pe bandă: Care este mai bine?
• Alergare sau mers pe jos: Care este mai bine?

X