Începeți să vă exercitați cu următorii pași simpli

Cei dintre voi care s-au antrenat rar sau niciodată nu s-ar putea confunda cu privire la unde să înceapă. Dar, oricare ar fi motivul dvs. pentru a începe să trăiți o viață mai activă, nu ar trebui să faceți imediat exerciții fizice intense sau de mare intensitate, cum ar fi ridicarea greutăților, de exemplu. Amintiți-vă zicala, „încetul cu încetul devine un deal”, nu? Așadar, iată un ghid pentru a începe un exercițiu bun.

Construiește-ți mai întâi motivația

Inițial trebuie să vă angajați mai întâi să stabiliți obiective pentru sportul pe care îl veți începe. Motivul este că cercetările spun că motivația sportivă combinată cu un plan real de activitate va avea mai mult succes în realizarea lor.

Un exemplu ar fi notarea activităților pe care le-ați planificat pentru următoarele 4 săptămâni. Începând de la ce activitate fizică veți face, cât timp o veți face și când veți termina să o faceți.

Acest plan de activitate vă va explica ce ar trebui să faceți și vă va permite să vedeți și să analizați cât de mult ați realizat după ce ați început exercițiul.

Atunci, cum începi să faci mișcare?

Când aveți probleme sau nu știți de unde să începeți, încercați să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu profesioniștii din domeniul sănătății despre planurile dvs. de exerciții. După aceea, începeți prin a încorpora mai multă activitate în viața de zi cu zi.

De exemplu, ca un exemplu simplu de mai jos:

• Când mergeți la birou, încercați să alegeți să luați scările în loc să luați liftul sau scara rulantă.
• Dacă luați mijloacele de transport în comun, opriți-vă la o stație de autobuz sau terminal la o distanță de birou. Acoperiți distanța rămasă pe o plimbare pe îndelete.
• Puteți, de asemenea, să vă faceți timp pentru a merge la plimbare sau pur și simplu să urcați și să coborâți scările înainte și după prânz.
• În timpul sărbătorilor, în loc să te uiți doar la televizor toată ziua, poți face activități fizice, cum ar fi o plimbare în parc, încercarea de a înota sau doar jogging-ul dimineața.

Uneori, mici modificări ale rutinei zilnice vă pot ajuta să deveniți mai activ în sport. În loc să mergeți direct la sală sau doar la o bandă de alergat, încercați mai întâi să faceți o plimbare pe îndelete sau să faceți jogging prin cartierul în care locuiți.

Treptat, corpul se va adapta și activităților pe care le faceți. După aceea, puteți trece la sporturi mai grele, cum ar fi ridicarea greutăților sau chiar freeletice deşi.

Cât timp ar trebui să vă exercitați în mod normal? Ce se poate face?

În conformitate cu recomandările OMS, este recomandat să efectuați această activitate fizică cu activitate moderată timp de 150 de minute pe săptămână. Dar dacă vrei să faci exerciții fizice intense, o poți face timp de 75 de minute.

În timpul exercițiului, nu trebuie să vă forțați să faceți exerciții continue. Încercați să împărțiți mai multe sesiuni pe zi. Atunci, American Heart Association (AHA) recomandă următoarele:

• Faceți 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână sau faceți-l doar 30 de minute în fiecare zi. Poate fi realizat cu bicicleta sau plimbându-se rapid în jurul mediului de acasă.
• În ceea ce privește exercițiile fizice intense, faceți-l doar 25 de minute pe zi. Aici puteți exercita cum ar fi ridicarea greutăților, muaythai, sau chiar să joace fotbal sau futsal.

Concentrați-vă mai întâi pe un tip de exercițiu

Concentrați-vă mai întâi pe un tip sau un fel de mișcare pe care doriți să o faceți și nu vă descurajați de ținte pe care nu le-ați atins încă.

Pe măsură ce fitnessul tău se îmbunătățește, vei reuși să faci diverse mișcări pe care nu le puteai face până acum.

După aceea, puteți varia diferitele tipuri și mișcări pentru a obține mai multe beneficii și, în același timp, pentru a vă evita să vă plictisiți. De exemplu, ați putea adăuga antrenament de forță și flexibilitate.

Faceți antrenament de forță și flexibilitate două până la 3 zile pe săptămână pe lângă exercițiul principal.

Faceți prieteni sau familia să vă alăture sportului

Uneori, exercițiile fizice singure sunt obositoare și te fac să te simți descurajat mult timp. Deci, pentru a menține spiritul care a fost construit până acum, invitați prietenii sau membrii familiei să lucreze împreună. A avea un partener sportiv te poate face mai entuziast și poate declanșa o atitudine competitivă în tine, astfel încât să nu pierzi în fața lor.

Dacă aveți probleme cu gestionarea dvs., angajați un autocar sau antrenor personal ceea ce vă poate ajuta să efectuați exerciții în mod regulat.

Scapă de gândul de a cântări numerele. Trebuie să vă amintiți, nu este vorba despre cât de jos este cântarul dvs., ci despre sănătatea dumneavoastră.

Lucruri de făcut înainte și după începerea exercițiului

1. Încălziți și răcoriți întotdeauna

De fiecare dată înainte de a începe să faceți mișcare, faceți mai întâi o încălzire. Încălzirea urmărește să vă pregătească mușchii și membrele pentru munca grea „falsificată”, astfel încât să nu fie răniți.

La fel și când ai terminat. Asigurați-vă că vă răcoriți și vă întindeți mușchii de fiecare dată când terminați exercițiile, astfel încât corpul dvs. să se recupereze mai repede. Răcirea se face cel mai bine imediat, atâta timp cât mușchii sunt încă suficient de fierbinți.

2. Nu purtați haine sport prea mult timp

Nu zăbovi pe hainele tale îmbibate de transpirație. Schimbați imediat hainele și lenjeria intimă când terminați exercițiile.

Hainele umede cu transpirație sunt locuri ideale pentru reproducerea mucegaiului, bacteriilor și germenilor. De asemenea, devii mai susceptibil la infecții ale pielii și acnee.

3. Bea suficientă apă

Pentru a înlocui lichidele pierdute în timpul antrenamentului, nu uitați să beți suficientă apă. În timpul exercițiilor fizice, inima funcționează mult mai greu, astfel încât are nevoie de mai mult oxigen. Deci, trebuie să vă umpleți din nou imediat aportul de oxigen prin apă potabilă.

4. Mănâncă alimente sănătoase

Reaprovizionarea stomacului după exerciții este ceva care este adesea trecut cu vederea, fie pentru că ești ocupat, fie pentru că încă nu ți-e foame. De fapt, a mânca după exerciții este important pentru a repara și reconstrui mușchii care au lucrat din greu.

Așadar, alegeți o dietă bogată în proteine, cum ar fi pui, ouă, terci de grâu integral, carne de pește, iaurt, lapte și brânză.

Toate planurile dvs. de exerciții fizice depind de intențiile voastre. Amintiți-vă că trăirea unui stil de viață sănătos, cum ar fi exercițiile fizice, este un obicei, nu unul instant, pentru care veți obține beneficii imediate.

De-a lungul timpului, continuați să vă reamintiți-vă să vă mențineți un stil de viață activ și mâncați alimente sănătoase pentru a vă atinge obiectivele.

X