Diverse surse de proteine ​​pentru vegetarieni & bull; salut sanatos

Până acum, ceea ce știți ca sursă de proteine ​​sunt carnea, puiul, ouăle și peștele. Aceste surse de proteine ​​pot fi comestibile de către persoanele care urmează o dietă normală. Totuși, ce se întâmplă cu oamenii care nu pot sau nu vor să mănânce alimente care provin de la animale? Există o sursă de proteine ​​pentru vegarieni?

Unde poate obține o sursă vegetariană de proteine?

Proteinele sunt unul dintre substanțele nutritive importante de care are nevoie corpul nostru. Putem obține proteine ​​din două surse, și anume surse animale și surse vegetale. Cu toate acestea, persoanele care urmează o dietă vegetariană cu siguranță nu pot lua proteine ​​din surse animale. Nu trebuie confundat, deoarece vegetarienii își pot satisface în continuare nevoile de proteine ​​din alte surse, cum ar fi nucile, semințele și legumele. Aproape toate alimentele din cele trei grupe de alimente conțin proteine ​​vegetale.

Unele surse de proteine ​​vegetale pe care le puteți consuma sunt:

Quinoa

Ai auzit vreodată de quinoa? Poate că încă o auzi rar. Quinoa este un tip de cereale care provine din plante Chenopodium quinoa . Puteți face din quinoa o sursă de proteine, într-un pahar de quinoa conține 8 grame de proteine. În afară de proteine, quinoa conține și nouă aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie pentru creșterea și repararea celulelor. Quinoa conține, de asemenea, grăsimi nesaturate și fibre care sunt bune pentru sănătatea inimii. Puteți adăuga quinoa la supă sau salată sau poate fi procesată în alte feluri de mâncare.

Cât de sănătos este să fii vegan?

Mazăre

Poate ai întâlnit deseori feluri de mâncare cu aceste mazăre. De obicei, se adaugă în salate, orez prăjit, sos dulce și acru sau alte feluri de mâncare. Da, puteți folosi și mazărea ca sursă de proteine. Într-un pahar de mazăre, există 7,9 grame de proteine. În afară de proteine, mazărea conține și fibre, vitamina A, vitamina C, vitamina K, mai multe vitamine din grupa B (cum ar fi tiamina), acid folic, mangan, fier, magneziu, fosfor, zinc și cupru.

Unt de arahide

Această gem este delicioasă când este însoțită de o bucată de pâine. Da, cine poate rezista gustului. Deși untul de arahide este bogat în calorii, untul de arahide conține, de asemenea, proteinele și grăsimile sănătoase de care aveți nevoie. Pentru a evita caloriile suplimentare din untul de arahide, nu ar trebui să îl consumați prea des.

Boabe de soia

Soia este o sursă bună de proteine. O jumătate de pahar de soia poate furniza până la 18 grame de proteine. Soia poate fi folosită și ca alte alimente, cum ar fi tempeh, tofu, edamame și lapte de soia. Fabricarea alimentelor din soia poate face ca aceste alimente să crească în valoare nutritivă. În afară de proteine, în general alimentele din soia conțin și fier, calciu și magneziu.

Edamame

Edamame este un aliment fabricat din soia. În jumătate de pahar de edamame conține 8,4 grame de proteine. În afară de proteine, edamamul este, de asemenea, bogat în acid folic, vitamina K și fibre. Vă puteți bucura de edamame ca gustare, adăugați la salate sau paste sau ca aperitiv.

Tempe

Tempe este o mâncare autentică indoneziană ieftină, dar bogată în beneficii. Tempe este fabricat din soia fermentată. Această fermentație produce numeroși nutrienți care sunt cu siguranță benefici pentru sănătatea dumneavoastră. Tempe conține mai multe probiotice, vitamine B și minerale, cum ar fi magneziu și fosfor. În plus, tempeh este, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​pentru dvs. O jumătate de pahar de tempeh oferă 21 de grame de proteine. Puteți servi tempeh în diverse feluri de mâncare.

CITEȘTE ȘI: 5 beneficii ale consumului de tempeh pentru sănătate

Tofu

Tofu este, de asemenea, un aliment fabricat din soia. Unde este tempeh, veți găsi și tofu. Da, tofu și tempeh au devenit hrană zilnică pentru indonezieni. Tofu poate fi, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​pentru dvs. În jumătate de pahar de tofu, sunt disponibile 10 grame de proteine. Există multe feluri de mâncare pe care le puteți crea cu tofu. Gust? Nu întreba.

Lapte de soia

Laptele de soia este o alternativă la lapte pe care o puteți bea dacă aveți intoleranță la lactoză. Conținutul de proteine ​​conținut în laptele de soia vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile proteice, pe care este posibil să nu le puteți obține din laptele de vacă. Într-un pahar de lapte de soia (aproximativ 240 ml) conține 4-8 grame de proteine. În afară de proteine, laptele de soia este și o sursă de calciu și vitamina D.

semințe chia

Poate că încă auzi rar acest tip de cereale. De dimensiuni mici, ca semințele de busuioc, dar nu semințele de busuioc. Puteți adăuga semințe de chia în salate, smoothie-uri, budincă, iaurt sau în gătit. Puteți face aceste semințe ca sursă de proteine. Într-o lingură de semințe de chia, puteți conține până la 2,5 grame de proteine. În afară de aceasta, semințele de chia conțin, de asemenea, nouă aminoacizi esențiali, acizi grași omega-3, fibre, fier, calciu, seleniu și magneziu.

Seitan

Glutenul de grâu sau seitan (în japoneză) este un termen pentru carne artificială pe care este posibil să fi întâlnit-o des. Carnea artificială sau carnea vegetală nu este rea, deoarece este de fapt făcută din gluten (proteine ​​din grâu). Pentru vegetarieni, această carne vegetală poate fi deja populară și a devenit „carnea” lor. Seitan conține, de asemenea, proteine ​​până la 25 de grame la 100 de grame, această cantitate este mai mare decât tofu și tempeh. În plus, seitanul conține și seleniu, cantități mici de fier, calciu și fosfor. Cu toate acestea, persoanele care au boală celiacă ar trebui să evite seitanul, care este fabricat din gluten.

Ovăz

Pe lângă faptul că este bogat în fibre, ovăzul vă poate oferi și unele proteine. În jumătate de pahar de ovăz, puteți obține aproximativ 6 grame de proteine ​​și 4 grame de fibre. În afară de aceasta, ovăzul este, de asemenea, o sursă bună de magneziu, zinc, fosfor și folat.

Spanac

Nu numai nuci sau semințe, puteți găsi și proteine ​​în legume, cum ar fi spanacul. În 100 de grame sau 1 cană de spanac gătit, puteți obține aproximativ 5 grame de proteine. În afară de spanac, alte legume care conțin și proteine ​​sunt broccoli, sparanghel, anghinare, cartofi, cartofi dulci și varză de Bruxelles.

CITEȘTE ȘI: Ești vegan sau nu îți plac ouăle? Înlocuiți cu naut

Alte surse

Există încă multe nuci și semințe pe care le puteți folosi ca sursă de proteine. De exemplu, arahide, migdale, caju, fasole, semințe de susan, semințe de floarea-soarelui și așa mai departe. Cu cât mâncați mai multe feluri de mâncare, cu atât vă va fi mai ușor să vă satisfaceți nevoile nutriționale.

X